Las transiciones son una oportunidad para alejarse del grupo. Este es el momento para aprovechar fácilmente el «tiempo libre» de sus competidores. Cuando miras a los profesionales, parece fácil. Son perfectos (la mayoría de las veces). Entran y salen del área en solo segundos. Pero para muchos grupos de edad puede ser una fuente de estrés, alta tensión, riesgo de descalificación y accidentes. Incluso los atletas experimentados pueden destruir toda una temporada de entrenamiento de 9 meses por errores tontos en la transición.
¡La mayoría de los triatletas conocen la importancia de las transiciones, pero no muchos las practican realmente! Por lo tanto, la transición tiende a seguir siendo una fuente de estrés y tensión.
¡Vale la pena practicar las transiciones! Literalmente puede ahorrar minutos en su transición si lo practica.
Esto significa que debes practicar contra reloj e intentar replicar las condiciones de carrera tanto como sea posible.
Hacer un cambio lento y relajado no es lo suficientemente bueno. Esto no es realmente practicar el mismo entorno que enfrentarás en la carrera.
Si está planeando un entrenamiento de transición bici-carrera asegúrese de tener su equipo listo antes de salir en su bicicleta. Cuando regreses, haz todo en el mismo orden sistemático que harías en una carrera. Lo más importante: deje su casco puesto hasta que su bicicleta esté asegurada. No seas descuidado en la práctica, entonces asume que serás eficiente en una carrera. En lugar de eso, entrena para ser fuerte y concentrado cada vez que entrenes.
En la competencia, estarás apurado y estresado. La adrenalina se bombeará y los competidores correrán por todas partes empujándote en un caos total. Es increíble lo que «olvidas» en el calor de una carrera. Otra gran idea es mantener el reloj encendido cuando practicas en casa. Calcula tus transiciones y hazte más rápido cada vez.
Son tres retos, aunque esa palabra no me gusta mucho usarla, que siguen, bien cargados de cuestas. Lo primero sería buscar en Costa Rica, terrenos similares, si no se encuentran a improvisar.
Para la Caballo Blanco debemos trabajar con Máscara de Elevación y usarlas en fondos con alturas superiores a los 2800 msnm.
Si estamos en nuestro vecindario 1000 msnm trabajar en las cuestas con máscara y chaleco con peso.
Algunos trabajos que quiero compartir.
Calentar en todos los casos con movilidad y peso corporal. unque la movilidad se debe hacer durante todo el día.
Cardio en más de 2800 msnm fondo de 2 horas y cada 40 minutos un Tábata de Velocidad recuperar con máscara de elevación.
Alta intensidad a 1000 msnm 50 sentadillas profundas con peso + 200 mts en cuesta. Las repeticiones depende de la condición física de cada persona.
Paso sostenido en plano con peso.
Cada vez falta menos para Caballo Blanco, según el resultado seguimos con la Pacifik.
Cuando hablamos de movilidad, es importante pensar siempre en cómo una técnica de movilización particular mejorará su posición para una tarea próxima.
A menos que tenga una increíble cantidad de tiempo en sus manos, no puede tratar cada problema de movilidad en una sola sesión. Un enfoque mucho mejor es atacar las áreas que mejorarán las posiciones de su próximo entrenamiento. Por ejemplo, si sientes un dolor al correr, su mejor opción es enfocarse en las técnicas de movilización que mejorarán la posición inicial y final de la carrera.
¿Funcionó la prescripción de movilidad? ¿Puedes ponerte en posición? ¿Eres más eficiente? ¿Eres más rápido? Cualquier técnica de movilización que aplique debe tener resultados observables, repetibles y medibles cada vez. Para esto es la prueba / retest. No importa si está movilizando áreas de restricción o está en una prueba / nueva prueba le permite cuantificar el cambio. Si no hay cambios aparentes, es probable que no haya implementado las técnicas el tiempo suficiente o tal vez haya apuntado al área incorrecta. Piense en la prueba / nueva prueba como su herramienta de diagnóstico para medir el progreso.
Por ejemplo, si está intentando mejorar el ciclismo, puede evaluar su (s) área (s) de restricción desde un rodillo. Una vez que haya identificado dónde está retenido para lograr una forma óptima, realice algunas terapias de movilidad en esos tejidos y luego realice una nueva prueba.
Te puedo ayudar a mejorar la movilidad para ser más eficiente en las tres pruebas.
«Sin dolor no hay ganancia», solo es un mito que se divulga por los «influencer» que tanto abundan y los malos entrenadores. Malestar, sí, espere y acéptelo. Dolor, ese es tu cerebro que te dice que estás dañando tu fisiología.
Esto se aplica en gran medida al entrenamiento, pero también se extiende a la nutrición y la vida.
Para entrenar, no hagas algo que duela. A menudo necesito tener conversaciones extensas para diferenciar el dolor de la incomodidad. A menudo dicen que algo duele, pero en realidad están cansados.
El dolor es un concepto cerebral que le indica que pare inmediatamente. La incomodidad es algo que se puede superar y puede ser un requisito para un cambio fisiológico.
Cuando estés entrenando, si un movimiento causa dolor, detente. No todos los ejercicios son adecuados para todos.
El hecho de que un ejercicio sea adecuado para mí, no significa que sea adecuado para usted. Todos tenemos diferentes historias de lesiones, diferentes estructuras óseas, diferentes historias de entrenamiento, todo lo que se une a su singularidad y su capacidad para realizar algunos movimientos, pero no otros.
Si le duele un ejercicio, tiene algunas opciones.
1) Evaluar el dolor. ¿Acabas de rasgar algo o te da una punzada? Si es retorcido, consulte a un profesional. Si es solo una punzada, o algo que has experimentado antes, puedes proceder con precaución y conciencia. Esa es una palabra clave, conciencia. Tu entrenamiento para la longevidad lo requiere, así que aprende a escuchar a tu cuerpo.
2) Reduzca la velocidad del movimiento. En general, las personas se mueven rápido con su entrenamiento. Intentan acelerar su incapacidad para controlar un peso o moverse por un área rígida. La velocidad suele ser un intento de enmascarar la técnica de mierda.
Mala Técnica + velocidad = lesión.
No bueno Disminuya la velocidad del movimiento
Centrarse en el control. ¿Se puede crear más tensión muscular? ¿Puedes encontrar dónde o qué está causando exactamente la molestia? Estos son aspectos importantes y requieren su conocimiento.
3) Elija un movimiento similar pero diferente. ¿No puedes hacer cambios de KB porque hay demasiado torque en tu espalda baja? Tal vez estés bien con peso muerto de tempo lento. Ambos entrenan el patrón de curvatura, requieren bisagras de cadera adecuadas, pero tienen variables muy diferentes de velocidad y producción de fuerza. ¿Te pone en cuclillas las rodillas? Primero debe verificar su formulario, lo que podría ser un gran determinante. A menudo puedo eliminar el dolor de rodilla con un cliente simplemente mejorando la mecánica. Tal vez necesite hacer una sentadilla con una posición de espinilla más vertical y menos rodilla. Tal vez sería mejor con un squatt búlgaro de una sola pierna, para trabajar más en la estabilidad que en la producción forzada. Siempre hay otras opciones de ejercicio, solo requiere algo de inteligencia.
4) Encuentra un profesional. Sí. Págale a alguien por su experiencia y su conocimiento, para evitar que destroces tu cuerpo. Todo «tu cuerpo es tu templo», bueno, tal vez deberías darle una ofrenda de paz o dos (masaje, osteopatía, fisioterapia, entrenador).
¿Quieres un programa personalizado para el entrenamiento?
Desde hace algún tiempo, tengo la intensión de escribir sobre algunas anécdotas ocurridas en tantos años de correr, principalmente en la montaña. Antes de continuar quiero presentarme: no soy el mejor corredor de montaña, pero soy de los pioneros de este deporte, corro desde 1975. No soy el mejor entrenador pero tengo años de leer, escribir y participar en congresos sobre el tema.
Diferenciemos un poco lo que son las carreras de montaña, estas se corren fuera de las carreteras, tienen mucho desnivel, tenemos que subir… una vez en una ultramarathon una amiga chilena me dijo “si encuentras una cuesta que pueda subir un carro, no estas corriendo en montaña”. En Costa Rica existen muchos lugares en donde se puede hacer montaña, es un país privilegiado por la geografía.
Algunos años atrás corrí mi primer montaña. Vengo de la “calle” de los turnos dominicales de 10 km con un promedio de 35 minutos y de los dos maratones anuales Maximalta en agosto y San José en diciembre, en menos de 3 horas. Y una vez que se corrieron los 100km en Guápiles, bueno una ultra de calle es una ultra y de esto estaré hablando en artículos posteriores.
Estamos acostumbrados a hablar de minutos por kilómetro y de pulsaciones por minuto y de todas esas cosas que nos venden.
La carrera sale en un terreno plano de unos 200 metros, se dobla a la derecha y comienza la subida por un camino de tierra… pasamos unos alambres de púas. y comienza la montaña… el no estar preparado para el calor, la velocidad que impuse al principio ya esta cobrando. Al final de una cuesta esta el puesto de asistencia, veo el reloj 15 minutos, me digo 3 km en 15 minutos 5 minutos por kilómetro, para ser este terreno, estoy sobrado.
Me extraña un poco la asistencia no hay “bolis” de agua, nos dan un vaso de cartón y un voluntario se va a recogerlo, además de la tapa de dulce que rechazo, por el ¿para qué? … A la vuelta, se inicia un descenso y veo un rótulo Km 1, se me bajó el autoestima y el orgullo de corredor de calle, se me fue por la borda la hora quince que iba a hacer en estos 21 km. Y me aterrizó en la realidad.
La preparación del corredor de montaña debe ser diferente al de la calle.
La progresión rápida de kilometraje semanal en especial después de 60 km semanales, es increíble que algunos «entrenadores» o planes de entrenamiento de INTERNET propongan fondos de 30 o más kilómetros y que la suma de los kilómetros semanales sean de más de 60.
Correr sin estar recuperado por completo de una lesión previa, se debe conocer el estado de salud del atleta antes de someterlo a un esfuerzo, el atleta tiene la obligación de informar si se siente molestia en los entrenamientos.
Entrenar para una competencia que supone esfuerzos adicionales, a los que no está preparado, no se trata de copiar el plan de un atleta élite.
Como consejo genera, entrene con un profesional, siempre y cuando esté actualizado.
Luego de unos 8 km por los cafetales de «Quincho», pudieron ser campo a través, montaña, trail o extreme trail según los organizadores o des-organizaciones de corrí-caminatas.
Venia con las «mono» para tener mas agarre en los polvorientos cafetales, y como el entrenamiento, entreno o wod según el entrenador o coach, además del fondo debía hacer un tres Tábatas a diferentes velocidades. Aprovecho estar cerca de la Recta de la Sabiduría, para hacer los tábatas.
Entre el CTP de San Joaquín y la Comandancia hay unos 1200 mts planos y en recta en dónde abundan los «entrenadores» con sus grupitos de atletas.
Al finalizar el segundo tábata y estime recuperando con el minuto de caminata. Se me acerca uno de los tantos y abundantes y me dice – Sr ud no debería venir en chancletas, consigues unas tenis ya que se puede lesionar- Y tengo conocimiento de causa, soy entrenador certificado por la FECOA… ¡Suerte de que estaba de buen humor!
En la planificación de los hábitos de actividad y ejercicio físico y deporte se debe involucrar a la familia y deben participar los responsables de educación en diferentes niveles. Otros aspectos que influyen en los hábitos son las costumbres de sus coetáneos mas próximos, modas, la búsqueda de su identidad y la necesidad de control de su propia actividad. Todo esto despertará el interés y el atractivo en este grupo. La práctica de ejercicio físico debe ser incorporada a la vida cotidiana como un estilo de vida saludable que es recomendable adquirir desde la infancia, al igual que la higiene, la seguridad o el estudio. Aumentar la práctica de actividad física mediante actividades extra escolares al aire libre dirigidas por especialistas e informar de posibilidades de práctica física en el entorno próximo son una buena oportunidad para hacerlo. Los hábitos que se adquieren durante ciertos periodos de la vida se mantienen fácilmente a posteriori y se echan de menos cuando faltan o no se pueden realizar
El próximo 17 de mayo se realizará una nueva edición de el Maratón de San José.
Esta es una competencia que año a año se va superando en cuanto a organización.
El tránsito se controla en un 100% y la distancia es certificada.
La primer vez que en nuestro país se ve la raya azul durante el recorrido, indicando la marca de la certificación.
Un atleta es diferente a cualquier otro, al igual que cualquier maratón, por lo que todo plan de entrenamiento debe ser PERSONALIZADO: individualizado y adaptado a tu próxima competencia.
Alguna gente no entiende eso y baja planes de otras personas y de otros maratones de INTERNET o en el peor de los casos un «entrenador» los baja y les cobra.
Para esta edición me interesa dar algunos consejos, ya que van a correr 3 pupilos, además de un principiante en esta distancia.
El recorrido va a ser diferente a los anteriores: se inicia con un circuito de 21 km que lo hace más plano que la segunda parte. Luego, dos vueltas al circuito de años anteriores de 10,5 km, estos con mas cuestas.
Debemos tomar en cuenta que si en los primeros 21k hace por ejemplo 1 hora 50 minutos, no espere 3:40 como tiempo final. El desgaste físico – mental y la particularidad del terreno hacen los circuitos de 10,5 km más lentos.
Algunas recomendaciones generales, entrenar cuestas, hacer los circuitos como entrenamiento. Así sabemos a lo que vamos. En donde hay una cuesta dura, en cuál recta podemos mejorar el paso, entre otras.
Una gran ventaja que le veo es que de cualquier lugar de Costa Rica, es fácil llegar a la capital, por lo general siempre hay buses.
Y en más barato alojarse en San José que en otras provincias.
Uylle 