Se ha puesto de moda, esta manera de entrenar, muchas veces organizada por grupos, incluso hasta cobran por eso.
Este entrenamiento es un tipo de entrenamiento que hacemos, una o dos veces por semana, el fondo, es hacer una larga distancia de aproximadamente de 90 a 120 minutos, por ejemplo si pretendemos hacer entrenamientos para los 42,195 metros del maratón.
El domingo nos toca un fondo de 100 minutos por estar próximos al maratón. Muchas veces nos da pereza ir tanto tiempo solos y buscamos acompañarnos por otras personas.
En lo personal no estoy de acuerdo con ello, a no ser que encuentres personas que van al mismo ritmo suyo.
De lo contrario, si son más rápidos, tratamos de alcanzarlos y vamos en otra zona de entrenamiento, recuerden que son tres , en los fondos vamos en zona 1. «cardio muy suave, a baja intensidad, el trote pachanguero de toda la vida que te permite mantener una conversación con tus colegas mientras corres. Tus pulsaciones, como referencia aproximada no deberían sobrepasar las 180 – tu edad.»
Si alguien es más rápido vamos en zona 2 o hasta 3, lo que puede producir una lesión.
Por otro lado, si es el caso contrario y nos toca esperar a los demás, no nos va a servir el entrenamiento de larga distancia. Y nos podemos lesionar de cambios de ritmo lento.
Piénselo bien, antes de hacer un fondo grupal. Y como recomendación, busque condiciones similares a las del evento, si la carrera tiene mucha bajada, no tiene mucho sentido subir cuestas. Si es en montaña no entrene en calle.
Finalmente llegaron, a pesar de venir de regalo hubo que pagar impuestos, como todo en este lado del mundo.
Desde hace un tiempo y tratar de encontrar la manera en que la Z trail no bailen con el barro y la planta del pie, desde colas, ligas, cordones y trucos imaginarios seguíamos corriendo en el barro descalzos.
Correos van y vienen, hasta que apareció un prototipo. Salieron a la venta hace un mes y ya me llegó el obsequio, ahora a probarlas en la selva tica.
La suela es de 5 mm y es igual a las de HFS que son las más livianas para correr de la marca, pero con agarre como para hacer funcionales.
Lo que me parece una buena idea y ya esta dupla la había usado en unas Five Finger con excelentes resultados .
Para el «finde» espero usarlas en el barro y en los ríos de la zona norte de CR y esperar resultados en la «Kinkajú Trail 2020«
En la página aún no hay comentarios de usuarios, pero físicamente se ven bien.
Lo bueno, malo o feo de entrenar en las pistas públicas, es que se escuchan conversaciones, se ven ejercicios y se pelea con los que no respetan carriles, dan vueltas al sentido contrario y se detienen a hablar en media pista.
Estoy entrenando una pirámide de velocidades, el único lugar que la pista de San Rafael tien marcas es al costado oeste.
Ahí se encontraba un grupo haciendo estiramientos estáticos…
Me preparo para salir en un 200, esperando se despeje un poco el carril 5.
-¿Quiero hacer el maratón de Flamingo
-En cuanto hace los 10 km?
-Una hora diez
-O sea vas a durar 4 horas, el problema ahí es el calor…
Que dicha que es entrenador, imagínese si no lo es.
Las transiciones son una oportunidad para alejarse del grupo. Este es el momento para aprovechar fácilmente el «tiempo libre» de sus competidores. Cuando miras a los profesionales, parece fácil. Son perfectos (la mayoría de las veces). Entran y salen del área en solo segundos. Pero para muchos grupos de edad puede ser una fuente de estrés, alta tensión, riesgo de descalificación y accidentes. Incluso los atletas experimentados pueden destruir toda una temporada de entrenamiento de 9 meses por errores tontos en la transición.
¡La mayoría de los triatletas conocen la importancia de las transiciones, pero no muchos las practican realmente! Por lo tanto, la transición tiende a seguir siendo una fuente de estrés y tensión.
¡Vale la pena practicar las transiciones! Literalmente puede ahorrar minutos en su transición si lo practica.
Esto significa que debes practicar contra reloj e intentar replicar las condiciones de carrera tanto como sea posible.
Hacer un cambio lento y relajado no es lo suficientemente bueno. Esto no es realmente practicar el mismo entorno que enfrentarás en la carrera.
Si está planeando un entrenamiento de transición bici-carrera asegúrese de tener su equipo listo antes de salir en su bicicleta. Cuando regreses, haz todo en el mismo orden sistemático que harías en una carrera. Lo más importante: deje su casco puesto hasta que su bicicleta esté asegurada. No seas descuidado en la práctica, entonces asume que serás eficiente en una carrera. En lugar de eso, entrena para ser fuerte y concentrado cada vez que entrenes.
En la competencia, estarás apurado y estresado. La adrenalina se bombeará y los competidores correrán por todas partes empujándote en un caos total. Es increíble lo que «olvidas» en el calor de una carrera. Otra gran idea es mantener el reloj encendido cuando practicas en casa. Calcula tus transiciones y hazte más rápido cada vez.
Son tres retos, aunque esa palabra no me gusta mucho usarla, que siguen, bien cargados de cuestas. Lo primero sería buscar en Costa Rica, terrenos similares, si no se encuentran a improvisar.
Para la Caballo Blanco debemos trabajar con Máscara de Elevación y usarlas en fondos con alturas superiores a los 2800 msnm.
Si estamos en nuestro vecindario 1000 msnm trabajar en las cuestas con máscara y chaleco con peso.
Algunos trabajos que quiero compartir.
Calentar en todos los casos con movilidad y peso corporal. unque la movilidad se debe hacer durante todo el día.
Cardio en más de 2800 msnm fondo de 2 horas y cada 40 minutos un Tábata de Velocidad recuperar con máscara de elevación.
Alta intensidad a 1000 msnm 50 sentadillas profundas con peso + 200 mts en cuesta. Las repeticiones depende de la condición física de cada persona.
Paso sostenido en plano con peso.
Cada vez falta menos para Caballo Blanco, según el resultado seguimos con la Pacifik.
Cuando hablamos de movilidad, es importante pensar siempre en cómo una técnica de movilización particular mejorará su posición para una tarea próxima.
A menos que tenga una increíble cantidad de tiempo en sus manos, no puede tratar cada problema de movilidad en una sola sesión. Un enfoque mucho mejor es atacar las áreas que mejorarán las posiciones de su próximo entrenamiento. Por ejemplo, si sientes un dolor al correr, su mejor opción es enfocarse en las técnicas de movilización que mejorarán la posición inicial y final de la carrera.
¿Funcionó la prescripción de movilidad? ¿Puedes ponerte en posición? ¿Eres más eficiente? ¿Eres más rápido? Cualquier técnica de movilización que aplique debe tener resultados observables, repetibles y medibles cada vez. Para esto es la prueba / retest. No importa si está movilizando áreas de restricción o está en una prueba / nueva prueba le permite cuantificar el cambio. Si no hay cambios aparentes, es probable que no haya implementado las técnicas el tiempo suficiente o tal vez haya apuntado al área incorrecta. Piense en la prueba / nueva prueba como su herramienta de diagnóstico para medir el progreso.
Por ejemplo, si está intentando mejorar el ciclismo, puede evaluar su (s) área (s) de restricción desde un rodillo. Una vez que haya identificado dónde está retenido para lograr una forma óptima, realice algunas terapias de movilidad en esos tejidos y luego realice una nueva prueba.
Te puedo ayudar a mejorar la movilidad para ser más eficiente en las tres pruebas.
«Sin dolor no hay ganancia», solo es un mito que se divulga por los «influencer» que tanto abundan y los malos entrenadores. Malestar, sí, espere y acéptelo. Dolor, ese es tu cerebro que te dice que estás dañando tu fisiología.
Esto se aplica en gran medida al entrenamiento, pero también se extiende a la nutrición y la vida.
Para entrenar, no hagas algo que duela. A menudo necesito tener conversaciones extensas para diferenciar el dolor de la incomodidad. A menudo dicen que algo duele, pero en realidad están cansados.
El dolor es un concepto cerebral que le indica que pare inmediatamente. La incomodidad es algo que se puede superar y puede ser un requisito para un cambio fisiológico.
Cuando estés entrenando, si un movimiento causa dolor, detente. No todos los ejercicios son adecuados para todos.
El hecho de que un ejercicio sea adecuado para mí, no significa que sea adecuado para usted. Todos tenemos diferentes historias de lesiones, diferentes estructuras óseas, diferentes historias de entrenamiento, todo lo que se une a su singularidad y su capacidad para realizar algunos movimientos, pero no otros.
Si le duele un ejercicio, tiene algunas opciones.
1) Evaluar el dolor. ¿Acabas de rasgar algo o te da una punzada? Si es retorcido, consulte a un profesional. Si es solo una punzada, o algo que has experimentado antes, puedes proceder con precaución y conciencia. Esa es una palabra clave, conciencia. Tu entrenamiento para la longevidad lo requiere, así que aprende a escuchar a tu cuerpo.
2) Reduzca la velocidad del movimiento. En general, las personas se mueven rápido con su entrenamiento. Intentan acelerar su incapacidad para controlar un peso o moverse por un área rígida. La velocidad suele ser un intento de enmascarar la técnica de mierda.
Mala Técnica + velocidad = lesión.
No bueno Disminuya la velocidad del movimiento
Centrarse en el control. ¿Se puede crear más tensión muscular? ¿Puedes encontrar dónde o qué está causando exactamente la molestia? Estos son aspectos importantes y requieren su conocimiento.
3) Elija un movimiento similar pero diferente. ¿No puedes hacer cambios de KB porque hay demasiado torque en tu espalda baja? Tal vez estés bien con peso muerto de tempo lento. Ambos entrenan el patrón de curvatura, requieren bisagras de cadera adecuadas, pero tienen variables muy diferentes de velocidad y producción de fuerza. ¿Te pone en cuclillas las rodillas? Primero debe verificar su formulario, lo que podría ser un gran determinante. A menudo puedo eliminar el dolor de rodilla con un cliente simplemente mejorando la mecánica. Tal vez necesite hacer una sentadilla con una posición de espinilla más vertical y menos rodilla. Tal vez sería mejor con un squatt búlgaro de una sola pierna, para trabajar más en la estabilidad que en la producción forzada. Siempre hay otras opciones de ejercicio, solo requiere algo de inteligencia.
4) Encuentra un profesional. Sí. Págale a alguien por su experiencia y su conocimiento, para evitar que destroces tu cuerpo. Todo «tu cuerpo es tu templo», bueno, tal vez deberías darle una ofrenda de paz o dos (masaje, osteopatía, fisioterapia, entrenador).
¿Quieres un programa personalizado para el entrenamiento?
Desde hace algún tiempo, tengo la intensión de escribir sobre algunas anécdotas ocurridas en tantos años de correr, principalmente en la montaña. Antes de continuar quiero presentarme: no soy el mejor corredor de montaña, pero soy de los pioneros de este deporte, corro desde 1975. No soy el mejor entrenador pero tengo años de leer, escribir y participar en congresos sobre el tema.
Diferenciemos un poco lo que son las carreras de montaña, estas se corren fuera de las carreteras, tienen mucho desnivel, tenemos que subir… una vez en una ultramarathon una amiga chilena me dijo “si encuentras una cuesta que pueda subir un carro, no estas corriendo en montaña”. En Costa Rica existen muchos lugares en donde se puede hacer montaña, es un país privilegiado por la geografía.
Algunos años atrás corrí mi primer montaña. Vengo de la “calle” de los turnos dominicales de 10 km con un promedio de 35 minutos y de los dos maratones anuales Maximalta en agosto y San José en diciembre, en menos de 3 horas. Y una vez que se corrieron los 100km en Guápiles, bueno una ultra de calle es una ultra y de esto estaré hablando en artículos posteriores.
Estamos acostumbrados a hablar de minutos por kilómetro y de pulsaciones por minuto y de todas esas cosas que nos venden.
La carrera sale en un terreno plano de unos 200 metros, se dobla a la derecha y comienza la subida por un camino de tierra… pasamos unos alambres de púas. y comienza la montaña… el no estar preparado para el calor, la velocidad que impuse al principio ya esta cobrando. Al final de una cuesta esta el puesto de asistencia, veo el reloj 15 minutos, me digo 3 km en 15 minutos 5 minutos por kilómetro, para ser este terreno, estoy sobrado.
Me extraña un poco la asistencia no hay “bolis” de agua, nos dan un vaso de cartón y un voluntario se va a recogerlo, además de la tapa de dulce que rechazo, por el ¿para qué? … A la vuelta, se inicia un descenso y veo un rótulo Km 1, se me bajó el autoestima y el orgullo de corredor de calle, se me fue por la borda la hora quince que iba a hacer en estos 21 km. Y me aterrizó en la realidad.
La preparación del corredor de montaña debe ser diferente al de la calle.
Uylle 