Entrenábamos en un cafetal en San Isidro, luego de darle vueltas , entrenábamos bajando y subiendo una enorme cuesta, varias veces trajo la radio grabadora, la dejaba en el alto de la cuesta, subĂamos al ritmo del rock de Radio Uno, esto nos inspiraba cuando subĂamos y escuchábamos mas fuerte a Alice Cooper, Joe Coker, Led Zeppelin y cada hora ponĂan el hit de la semana.
Un dĂa al finalizar el entrenamiento, y buscar el «chuzo»… Sorpresa, la habĂan cambiado, en su lugar dejaron un radio pequeño con la misma estaciĂłn rockera.
Un dueño de un gimnasio como buen emprendedor empezĂł a capacitar entrenadores en una universidad de garaje, al menos tenĂan un local fĂsico. Ahora hay universidades que solo ocupan un lugar en FB.
Su capacitación dio frutos, a los 100 metros del gimnasio o gym, como dicen en los barrios de mejor nivel. En una cancha de baloncesto, dos graduadas empezaron a dar «aerobics» a quinientos pesos y le quitan clientes al emprendedor.
Se quejĂł de competencia desleal.
«Sorpresas te da la vida, la vida te da sorpresas (…)si naciste pa roñoso del cielo te caen los gastos»
La tabla de balance es una herramienta muy útil para mejorar el entrenamiento de los deportes «endurance».
Nos ayuda a mejorar la distribución del peso y la estabilidad, fortalece el core, tan importante en todos los deportes, pero más en ciclismo de montaña y carreras trail.
Fortalece articulaciones para moverte mejor, si lo usamos de manera vertical nos ayuda a trabajar tobillos, para bajar mejor por senderos.
Si le agregamos peso o resistencia mejora la estabilidad y la propiocepciĂłn y la respuesta muscular.
Es una gran herramienta. Pero hay que utilizarla frecuentemente ya que es fácil perder el dominio sobre la tabla.
Lo reclutan en el equipo olĂmpico con la esperanza de que iba a hacer 2:10 en el maratĂłn. Por algunas razones que desconozco, lo regresaron a Costa Rica.
Siempre me opuse a los llamados «fondos grupales». (salidas en grupos por mas de una hora) Y ahora las medidas sanitarias me dan la razón. Respirando a la par, compartiendo utensilios, compartiendo gotas de sudor…
Aparte de eso, este tipo de «entrenamiento» lesiona.
SOBRECARGA. Si una persona en 2 horas recorre 15 kilómetros y otra persona recorre 25, no pueden ir en grupo. El que va atrás trata de alcanzar al primero y el primero por esperar el segundo se detiene, ambos se sobrecargan, uno por aumentar la velocidad y el otro por esperar y arrancar de nuevo.
INTENSIDAD. Al no estar preparado para correr distancias largas a ritmo intenso, tarde temprano se lesionarán.
Por Ăşltimo, tenga siempre presente que un trotador no es un entrenador, aunque tenga tĂtulos de cursos de 2 o 3 horas. Esa persona lo Ăşnico que hace es repetir los errores que nunca le corrigieron.
Como pionero de trail, siempre salà solo o en grupos de dos personas como máximo, no era una moda, que como tal, el tiempo la volvió mas un paseo grupal, una exhibición de «chunches» innecesarios», que el zapato, el reloj, la camisa, medias, calzones, licra…
En los 80s salĂamos a la montaña con una bolsa con agua, que dejábamos escondida a la entrada de un potrero y tomábamos agua al regreso, solo llevábamos un caramelo o un banano.
Los zapatos de correr eran los mismos, para la pista del antiguo Estadio Nacional, las carreras de calle o los entrenamientos en trail.
Al igual que desde hace años, trato de correr con lo mĂnimo, las mismas chanclas, las uso en la pista, en los maratones y en las ultras. La alimentaciĂłn siempre fue con alimentos y sin productos, escojo las carreras, que no sean de «plástico» ni desfile de modas.
Evito aglomeraciones, en los 80s no existĂan esos paseos recreativos en los trillos, porque no era moda.
Este año, el bicho nos obliga a salir de los gimnasios llenos de máquinas obsoletas y a regresar al aire libre , a no salir con mucha gente, a no compartir el mismo recipiente.
Los colegas con tĂtulo deben reinventarse, o cambiar de profesiĂłn. Más calidad, menos cantidad.
Como amante de la preparaciĂłn fĂsica y además de haber llevado Boxeo en los cursos de actividad deportiva UCR en los años70s. AĂşn recuerdo las regañadas y amenazas con cortarme el pelo, de parte de PelĂłn, el profe… Lo considero de gran utilidad, para aplicar en mi preparaciĂłn fĂsica general, creo que a esta altura de la vida, se debe regresar a la preparaciĂłn general y dejar a un lado todo tipo de competencias, si las hay que sean recreativas.
Un libro de fácil acceso, solo 50 euros, no se debe confundir valor con precio, un libra de gran valor por muy poco precio. Una vez que se paga se descarga de inmediato, además este viernes tendremos lecciones de manera virtual por medio de zoom.
Hay ejercicios considerados básicos, además de que muchos los hemos hecho con alguna frecuencia.
Las flexiones estáticas Posición de flexiones con brazos estirados, aguantar el máximo tiempo posible sin doblar la espalda ni perder el bloqueo.
Sentadillas Realizar sentadillas pero bajando lo máximo posible, superando de largo los 90º, añade trabajo de femoral y glúteos.
Desplantes Adelantar una pierna, dejando la otra atrás y flexionar la rodilla hasta un ángulo de 90º, volver a la posición inicial y cambiar de pierna.
Text: vamos a calentar con unos 5 minutos de trote estático, alternando saltitos, con ambas piernas, pata renca y movimiento de brazos y levantamiento de rodillas.
Flexiones estáticas: ponemos el cronómetro en cero y contamos el tiempo que aguantamos.
Sentadillas por minuto: contamos la cantidad de sentadillas que hacemos en 1 minuto.
Desplantes hacia adelante por minuto intercambiando piernas.
Resultados: Atleta 1 : 20 segundos en flexiones estáticas, 30 flexiones y 25 desplantes. Vamos a usar la tercera parte de cada dato: 7 segundos de flexiones estáticas, 10 flexiones y 8 desplantes.
Atleta 2 : 90 segundos en flexiones estáticas, 50 flexiones y 52 desplantes. Vamos a usar la tercera parte de cada dato: 30 segundos de flexiones estáticas, 17 flexiones y 18 desplantes. Recuperamos 3 minutos caminando y tomando agua e iniciamos el
Dia 1
3 series de los ejercicios de acuerdo al resultado del test
Atleta 1 7 segundos de flexiones estáticas 10 flexiones 8 desplantes hacia adelante 4 con cada pierna Descansamos 30 segundos entre cada serie.
Atleta 2 10 segundos de flexiones estáticas 17 flexiones 18 desplantes hacia adelante 4 con cada pierna Descansamos 30 segundos entre cada serie.
El OMS (Organismo Mundial de la Salud) solicita hacer ejercicio al aire libre si sale solo y no hablar ni tener contacto fĂsico con nadie.
Cuando se llega a la casa quitarse los zapatos y dejarlos por fuera.
Hasta el momento 10 am del domingo 22 de marzo, no se a dicho lo contrario.
A nadie le recomiendo salir, pero si sale con cuidado hasta el momento no es ningĂşn problema. Algunos ejercicios de estos no son mios, sino copiados y aqui va la fuente original.
Si nos quedamos en casa. Voy a tratar de agruparlos de acuerdo a las caracterĂsticas de los pupilos. Aunque no necesariamente implique que solo pueden hacer los de cada grupo.
CALENTAMIENTO GENERAL
SI SOMOS CAMINANTES:
DĂa 1 y 2 el dĂa 3 es el dĂa 1 de Corredores
Iniciamos esta rutina el dĂa 1 y le agregamos 5 minutos de caminata estática o en poco espacio dependiendo si tenemos espacio o no.
CORREDORES
DĂa 1, 3 y 5: hacer 1, 2 o 3 veces cada serie segĂşn el nivel
Si no quieren usar el cronĂłmetro y les gusta la mĂşsica electrĂłnica , aquĂ va el enlace https://www.podrunner.com/skyline.html copiar y pegar en buscador.
Uylle 