Unos minutos antes de las cinco de la mañana, entrenando en el sendero con «Tita» mi perra beagle, en la marca de los doscientos metros, se encuentran dos borrachitos con una «burbuja» como le dicen borrachos y aficionados, a la presentación de 360 cc de guaro Cacique.
Cuando entreno velocidad, para evitar accidentes, Tita corre sin la correa del collar.
En uno de los piques, «al puro frente» de los borrachitos, veo a lo lejos una muchacha con un perro, este se le escapa y se viene corriendo hacia Tita.
Bajo la velocidad, para proteger a la perra, pero lo que querían era jugar.
— Hortensia, no se le acerque a los borrachos— grita la muchacha.
—Jueputa susto, pensé que mi mujer me había encontrado— comenta un borrachito.
La mejor manera de darle seguimiento y medir el progreso de un atleta es registrando marcas. Hace muchos años se hablaba de la prueba Cooper que consistía en correr 12 minutos a buen ritmo.
Sabemos que es más efectiva la prueba de un kilómetro. Calentamos bien al menos 10 minutos y corremos la distancia de un kilómetro lo más exacto posible y tratamos de mantener un ritmo máximo.
Esta prueba se debe hacer en el mismo lugar y la misma hora cada seis semanas. Nos vuelve a tocar el 16 de marzo 2022, anote y compare resultados y alguna breve explicación de como se sintió.
Para este miércoles, mejoramos el paso con una carga liviana.
Trote muy suave 20 minutos, cargue una piedra e o unas mancuernas livianas en cada mano y corra aproximadamente 1 km en plano, luego corra unos 200 mts cuesta arribo y cuesta abajo. Esto te ayuda a mejorar el paso.
El médico y psiquiatra Leonard Schwartz, desarrolla un sistema de entrenamiento, que le ayudó a reducir la frecuencia cardiaca, sus tiempos en carrera aunque corriera distancias más cortas, bajar de peso corporal, tener más fuerza, levantarse con más energía y vitalidad. Se trata del HEAVYHANDS, que se puso de moda en los ochentas.
Origen: Schwartz descubre que los deportistas con mayor Vo2máx más alto son los esquiadores de fondo, deduce que «cuatro extremidades son mejores que dos» así agrega mancuernas a los brazos.
Y propone caminar mientras levanta pesas.
Beneficios: caminar es un ejercicio muy recomendado, aunque es mejor que nada, es una actividad física muy liviana, con pocos beneficios, el Heavyhands Walk le agrega a la caminata un ejercicio que lo hace más fuerte y que es muy potente desde el punto de vista mecánico y aeróbico.
Además de los beneficios de caminar como salir al aire libre, tiene ventajas adicionales.
Es un ejercicio del cuerpo entero, en nuestro quehacer, las piernas se ejercitan al trasladarnos de un lugar a otro, los brazos simplemente cuelgan, en la vida diaria no necesitamos ejercitarlos.
Se trabaja tanto el cardio como la fuerza. Llevar peso en las manos puede producir hasta el doble de trabajo que llevarlo en la espalda. Caminar con pesas livianas es el equivalente a trotar.
Hay tres niveles estándar para este ejercicio. «Midiendo con las manos colgando hacia abajo a los costados, si tiene una estatura promedio, el nivel 1 le llega a la altura del ombligo, el nivel 2 cerca de la parte delantera de la articulación del hombro, Nivel 3 sobre la parte superior de la cabeza.” También puede apuntar a la luna e ir al nivel 4, bombeando «tan alto como la mayoría de nosotros podemos bombear sin perder la extremidad». Cuanto más alto bombees, más difícil será el trabajo. Los diferentes niveles de bombeo también enfatizan diferentes músculos, con los niveles 1 y 2 enfocados en los brazos, y 3 y 4 reclutando los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho.
Los pesos: comience con dos libras (o incluso una libra) y continúe desde allí. Si realmente hace esto regularmente, puede terminar aumentando el peso de cada mancuerna a algo así como 10 libras, pero las pesas de menos de 5 libras serán adecuadas para casi todos al principio y durante mucho tiempo después.
Cualquier peso de mano servirá, pero Schwartz recomienda conseguir uno con una correa que rodee el dorso de la mano para soportar el peso y reducir la necesidad de agarrarlo demasiado; con o sin la correa de mano, no querrá agarrar las mancuernas con demasiada fuerza, ya que esto provocará fatiga y espasmos.
El entrenamiento: para aumentar o disminuir la intensidad de tus caminatas, puedes jugar con tres variables: ritmo, peso y pulsaciones por minuto. Para aumentar la intensidad, camine más rápido, cargue pesos más pesados; para bajar la intensidad, haz lo contrario.
Si desea poner un mayor énfasis en el lado de la fuerza de las cosas, Schwartz recomienda usar los pesos más pesados que pueda bombear durante el 10% del tiempo que camina con Heavyhands. Tendrá que reducir su ritmo y/o bajar la altura de la bomba para que esto sea factible. Tenga en cuenta que aumentar las pesas hará que el entrenamiento sea más anaeróbico y menos aeróbico.
Este miércoles trabajamos velocidad, calentamos caminando y trotando y buscamos una cuesta de unos 200 mts de largo. La subimos caminando y bajamos lo más rápido que podamos, esto lo hacemos entre 5 y 10 veces. Importante: si la cuesta es muy empinada no podemos bajar muy rápido porque nos podemos caer, hay que saber escoger la cuesta. Suerte…
Costa Rica, país privilegiado para entrenar para algunas pruebas olímpicas: maratón, marcha olímpica de ruta, ciclismo de ruta, MTB, aguas abiertas y triatlón. Además de los posibles nuevos deportes como el breakdance o parkour.
Cuenta con más de 1500km de playas, carreteras y trillos con diferentes altitudes, se puede entrenar todos los días del año sin problemas climáticos. Se puede trabajar los cambios de altitud como por ejemplo dormir a más de 2000 msnm y entrenar en la playa.
Tenemos conocimiento, gente con gran capacidad en cuanto a entrenamiento y planificación deportiva. Psicólogos y nutricionistas del deporte que se ven desplazados por el empirismo.
La empresa privada muchas veces colabora pero al ser engañados y llevar gente a hacer turismo deportivo, ya no quieren colaborar.
Si en un futuro pretendemos hacer algo más que las marcas mínimas clasificatorias, debemos iniciar una política deportiva en donde se exija al menos una licenciatura en educación física a los entrenadores. Estoy hablando de los deportes que mencioné al principio, si se buscas otros deportes, debemos construir infraestructura, como pistas pistas y piscinas reglamentarias, así evitaremos muchas sorpresas.
Lástima que de los 25 candidatos a la presidencia y los más de 1500 candidatos a diputados, ninguno se ha tomado el tiempo de referirse al asunto.
Desde hace años, siempre entreno algunas personas a las que no les cobro, sea por su buen rendimiento o por sus escasos recursos.
Hace un tiempo, le ayudé a un atleta de pocos recursos económicos, pero que por su edad y su rendimiento, pudo llegar al maratón olímpico.
Iniciamos la preparación a cinco años plazo, la idea era Tokio.
En su primer intento, hizo dos minutos menos de las tres horas. Y nos quedan cuatro años y medio.
Con el tiempo sucede lo de muchas veces .
Alguien le dijo que corriera una ultra maratón, bueno en el sentido de las que hacen por aquí, sin montaña ni trillos, ochenta por ciento en carretera y plana.
Me opuse y se enojó.
Además de la inscripción y un par de medias de compresión, le pusieron entrenador, o al menos alguien que lo entrenaba. Escribe en FB. «ahora si estoy entrenando de verdad, noventa minutos todos los días y tres horas los sábados, un ultra no se corre sola»…
Además de perder el rendimiento y estar a punto de una lesión, no volví a saber nada de él. Si se va se va, al igual que si dejo de entrenar a alguien, lo olvido por completo.
Nunca cumplió su sueño olímpico, ni lo veo en la «selección» de trail.
Mi sorpresa fue al abrir el correo, en donde veo una e-mail de un comité de deportes, en donde me piden que les haga llegar las facturas de los entrenamientos, que ellos todos los meses le pagan al tal atleta.
«Sorpresas te dan la vida, la vida te da sorpresas»…
Uylle 