Este miércoles trabajaremos, la resistencia.
El entrenamiento medido en minutos, para mí es el más realista. los minutos siempre son iguales, mientras que el terreno varía mucho.
Por ejemplo si hoy nos toca correr 40 minutos, los dividimos en 2.
Corremos 20 minutos.
Caminamos 500 metros.
Regresamos por los próximos 20 minutos, pero este último debe abarcar una mayor distancia que los primeros 20.
Suerte.
Subir en cuestas.
¿Quieres mejorar la fuerza en las piernas?
¿Una zancada más eficiente? o,
¿Quiere prevenir lesiones?
Entrena en las cuestas. Busque una cuesta que tenga unos 200 metros de largo.
Trote unos 20 minutos antes de llegar a la cuesta.
Inicie subiendo unos 60 metros a su mejor velocidad, baje caminando unas 3 veces.
Luego suba 120 metros a buen paso, baje caminando 2 veces
Por último corra 200 metros a un buen paso.
Si crees que puede seguir, repita el circuito todo o en partes.
Antonio Ernesto, es un moreno musculoso de metro noventa y ciento cinco kilos.
Desde niño se dedicaba a entrenar lucha grecorromana en su natal Pinar del Río; en donde nació hace cuarenta años.
Llegó a Puriscal en busca de un mejor futuro, se compró un Toyota Corolla de los años noventa, que usaba como Taxi pirata, lo tenía bien «chaneado», lo lava y encera cada vez que puede, le pinta las letras de la marca de las llantas de color blanco, del espejo retrovisor cuelgan dos dados de peluche. El volante está forrado con peluche verde, al igual que el protector del tablero de instrumentos, sobre el que se encuentra un San Antonio, un San Cristóbal y una réplica de la Virgen de los Ángeles. La gente lo llamaba la carroza del cubano.
Un domingo me dijo el cubano, que quería ver un juego de pelota.
El único lugar en donde se juega es el San Cayetano. A las once juegan La Carpio contra Los Toros.
Ok nos dirigimos al estadio.
Ganan por «nockout» Los Toros.
Al iniciar el regreso, viene corriendo un «mae» con un chaleco naranja y un pedazo de palo de escoba, le hace señas al cubano para que baje el vidrio de la ventana.
-Negrito, yo le estaba cuidando el carro.
En eso abre la puerta y se baja del carro con dificultad, ya que los japoneses no diseñaron ese carro para que lo conduzca alguien tan grande.
Al fin sale del carro y abraza de manera muy fuerte al cuida carro, le dice
-Muchas gracias, mi hermano, Dios lo bendiga…
Mañana es una prueba de resistencia aeróbica: debemos disponer de una hora.
Comienzo caminando 5 minutos de una manera muy tranquila.
Luego, camino 2 minutos, troto 3 minutos, así hasta completar 20 minutos.
Ahora paso a caminar 5 minutos y trotar 5 minutos, durante 30 minutos.
Finalizo con 5 minutos de caminata.
Lo más importante es disfrutar. Si no logra completar el entrenamiento no se preocupe la idea es intentarlo. Si lo ve muy suave, corra más rápido, la idea es que el entrenamiento se adapte a todos los niveles.
Trabajamos la resistencia a la velocidad.
Calentamos.
Se corren 5 km
Caminamos 2 minutos
Corremos 5 km pero esta vez más rápido que los primeros.
Enfriamos.
Resistencia a la velocidad: ponemos en prueba tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica.
Calentamos con trotes suaves unos 20 minutos.
Pirámide de velocidad por tiempo.
Corremos 30 – 60 – 90 -120 -120-90 – 60 -30 segundos
Recuperamos lo mismo que duramos.
Aflojamos con una caminata de unos 10 minutos
Muy a menudo escucho la pregunta:
-¿Cómo puedo entrenar para correr «trail running», viviendo en la ciudad?
La respuesta es la misma, siempre se debe contar con la posibilidad de ir al monte al menos cada quince días.
En mí país las distancias son muy cortas, pero las carreteras se dificultan mucho por la gran cantidad de carros y el mal diseño de las mismas
Partiendo de lo anterior podemos hacer un diseño de plan para entrenar en ciudad:
Todo depende del atleta, la distancia y el tipo de terreno que va a preparar y la experiencia de correr por los trillos. (todo plan de entrenamiento es individual)
Solo hay una manera de lograr exitosamente el objetivo, prepararse de las manos de un educador físico, un corredor no es un entrenador, si se prepara con un corredor, lo único que va a hacer es reproducir los errores que él comete o cometía cuando corre y por lo general nunca se lo corrigieron.
Independientemente de lo anterior, vamos a un caso real.
Eva de 32 años, corre en carretera 10 km en 54 minutos, nunca corre en el monte y quiere finalizar una carrera de «trail» de 12 km con un desnivel de 800 mts positivo y 800 negativo, en un plazo de 2 meses.
Lo primero que le recomiendo es buscar unos zapatos con tracción para el barro y musgo. Debe buscar un gimnasio que sea funcional (mucho cuidado con este término) muchos lo usan sin saber de que se trata. Una buena cuesta de unos 300 metros de largo y un lugar bien plano como una pista de atletismo. Una sala de spinning o si tiene bicicleta, mejor.
Si dura 54 minutos en carretera, puede hacer en la carrera 1 hora 56 minutos (por fórmula) esto es una aproximación matemática con un algoritmo, no necesariamente es real.
Estamos a 8 semanas, yo lo divido en 4 ciclos y vamos a explicar algunas semanas.
Semana 1
Día 1 – trote suave más aceleraciones de 100 200 y 400 metros
Día 2 – spinning (Eva no tiene bici) con pedales sencillo sin clip y con zapatos para correr
Día 3 – cuestas con peso
Día 4 – fondo
Además de funcional 3 veces a la semana
Semana 3
Día 1 – trote suave más aceleraciones de 400 600 y 800 metros
Día 2 – spinning (Eva no tiene bici) con pedales sencillo sin clip y con zapatos para correr simulando cuestas, subir «trabado»
Día 3 – cuestas con peso 6 kilos con chaleco
Día 4 – fondo
Además de funcional 4 veces a la semana
Semana 6
Día 1 – trote suave más aceleraciones de 1000 metros
Día 2 – spinning (Eva no tiene bici) con pedales sencillo sin clip y con zapatos para correr
Día 3 – cuestas con peso
Día 4 – fondo
Además de funcional 2 veces a la semana
Semana 8
Bajamos cargas, viene la carrera, solamente fondos de 40 minutos 3 veces y planificar la carrera
Espero estas notas les sean útiles
Hoy trabajaremos la resistencia y potencia aeróbica.
Realizamos una carrera continua durante 40 minutos.
En ningún momento se debe de sobrepasar las 150 pulsaciones por minuto.
Es un trabajo muy mental.
Para mí el nuevo ministro de deportes debe cumplir al menos con lo siguiente:
1 Grado académico en educación física para evitar publicaciones en donde se afirma que a 2300 msnn se entrena altura.
2 Conocimiento mínimo de infraestructura deportiva, así se evitan pista de atletismo de 300 metros, piscinas «semiolímpicas», o pistas de «skate» que son una montaña de cemento.
3 Un título en administración de negocios sería muy útil para evitar el turismo deportivo y desperdicio de recursos.
4 Imponer un sistema de antidopaje en competencias o fuera de ellas.
5 Ser una persona físicamente activo, para predicar con el ejemplo.
Algo más sería un plus.
Los treintas segundos…
Todo el esfuerzo.
Calentamos con veinte minutos de trote y buscamos una recta mas o menos plana.
Son tres rondas con dos minutos de descanso entre cada uno.
30 segundos velocidad, 30 segundos recupera.
30 segundos velocidad, 25 segundos recupera,
30 segundos velocidad, 20 segundos recupera.
30 segundos velocidad, 15 segundos recupera.
30 segundos velocidad, 10 segundos recupera.
30 segundos velocidad, 5 segundos rcupera.
30 segundos velocidad, 2 minutos descanso.
Y sigue la ronda siguiente. Son tres…
Uylle 