Una costumbre, cuando se acerca navidad, la gente produce higos azucarados.
Juan salía a venderlos por las calles, junto con las melcochas Doña Estrella.
Pepe es un maestro jubilado, pero siempre dispuesto a enseñar.
Ante los gritos de Juan:
–Melcochas y higos… Melcochas y higos..
Pepe contesta e higos, e higos.
Todos los días era lo mismo…
Hasta que un día Juan no aguantó más.
— Viejo más necio e hijueputa
Nuestro cuerpo tiene dos tipos de fibras musculares:
Tipo I lentas
Tipo II rápidas
A como aumentamos de edad, vamos perdiendo fibras rápidas.
Por eso perdemos fuerza más rápido de lo que perdemos músculo y perdemos velocidad, más rápido de lo que perdemos fuerza.
Los ejercicios pliométricos nos ayudan a prevenir esta pérdida. Algunos ejemplos: flexiones de brazos con palmadas, lanzar, correr, patear, sentadillas con saltos, saltos sobre cajón, burpees, entre otros.
Pero no se trata de hacer estos ejercicios por hacerlos, deben estar bien planificados por un profesional en ciencias del movimiento humano.
Principios de los ochenta, en el Edificio de Madera de la UCR surge la idea.
Induni, un médico y estudiante de filosofía, gran amante del maratón. Tenía la biblioteca mas grande de atletismo de la época, ademas de que nos prestaba literatura.
Había corrido ocho veces el Maratón de NY y quería que los ticos se enteraran de que ese deporte existe.
Una vez llegó con la solución:
–Hay un canal de TV que nos apoyó, nos llega la señal de la televisora CARACOL de Colombia y la señal por radio de RCN también de Colombia.
Domingo a las 9:30 am bañados, maquillados e instalados en la TV, vemos los calentamientos de la Edición # 13.
Se da la salida y poco a poco vamos perdiendo el miedo al micrófono.
Cuando los primeros atletas van llegando a la Milla 10, nos cortan la señal.
Pues ese día, al igual que varias veces al año, se juega el clásico de lo que aquí dicen que es futbol.
Nos fuimos a tomar un café, esta vez fue mezclado con los espíritus neutros de la caña, como dice en la etiqueta del Guaro Superior de Reyes.
Llegamos antes de finalizar el primer tiempo del partido de bola y nos comunican que tienen anuncios y solo podemos hacer un resumen al finalizar la mejenga.
Nos esperaban otro par de jaiboles de café
Al fin nos dan la palabra.
–¿Como vieron el partido?
El Dr muy diplomático, dirían en esa época o «Políticamente correcto» ahora.
–El juego estuvo bien, se aprovecharon los errores defensivos, de ahí el resultado… No supimos como quedó el partido, además de que no nos interesaba»
Me tocó el turno y al contrario del Dr
–He visto mejores mejengas en los recreos de la escuela….
Sábado quince de diciembre a las tres de la tarde.
Como todos los años, el tránsito en Heredia centro es insoportable, no se avanza nada, en un carro calculo se duran unos tres minutos en recorrer cien metros.
Estamos en una actividad navideña en la plaza del Carmen, me entra un mensaje de Ronald, el jefe del ICODER de la zona.
–Venga por el paracaídas…
De la plaza a la oficina del ICODER, en esos dos kilómetros se dura igual en carro que caminando, unos cuarenta minutos ida y vuelta, yo llegué a la plaza caminando, ya que vengo en bus, de una universidad en San José.
Pregunto:
–Nadie contesta o dicen que en la casa la tienen…
Hasta que una artista, de esas que nunca faltan:
–Profe: yo tenía….
Todo deporte consiste en el desarrollo en mayor o menor medida de las siguientes habilidades
Algunas personas quieren iniciarse a correr, pero no se atreven por el mito de que si corro pierdo masa muscular, que tanto me cuesta conseguir en el box.
Por lo anterior, aparecen programas como el “Endurance” y como siempre digo, no recomiendo nada si no lo he probado personalmente.
El 17 de septiembre corrí un maratón. Si usamos las tablas de peso (en papel o electrónicas aplicadas a las balanzas) lo corro con 12 kilos de sobrepeso, pero con un porcentaje de masa muscular medido por pliegues bastante bajo. Ademas de mis casi 60 años. Las últimas 13 semanas de preparación consistío en trabajos con KB, aros olímpicos, flow, calistenia y pesas olímpicas. Esto 3 veces por semana al aire libre y descalzo.
Los trabajos específicos de carrera fueron tipo HIIT entrenar Intervalos de alta intensidad
Mucha técnica para corregir la pisada y zapatos minimalistas que ayuden a reducir el impacto y mejorar la eficiencia.
Se trabajó mucho la cadencia y la movilidad movilidad. Y por supuesto el combustible basado en alimentación paleo hasta donde fuera posible, ya que para correr tuve que salir del país y comer en restaurantes.
No pueden haber recetas generales, todos somos diferentes.
Si se quiere iniciar en este mundo de las carreras, o si ya lo hizo y quiere mejorar los resultados.
Propongo unos lineamientos básicos para mejorar los 5 km sea en carretera o fuera de ella.
Trabajar en el box lunes miércoles y jueves.
Martes trabajamos técnica de carrera, buen momento para estrenar zapatos minimalistas; ojalá en una pista de atletismo o en una cuadra bien plana. Primero debemos aprender a movernos, luego a movernos bien y por ultimo a movernos bien en alta intensidad. Propongo 20 minutos de técnica unas 6 repeticiones de 200 metros, hasta que las aguantemos bien.
Jueves trabajar 8 cuestas de unos 400 mes de largo si queremos correr trail o 6 repeticiones de 800 metros en carretera pavimentada con recuperaciones de 2 a 3 minutos entre cada una.
Loa sábados o domingos, depende del día de descanso que escojan trabajamos 3 km a máxima velocidad en terreno similar al de la carrera. Y vamos aumentando o bajando distancia. Ejemplo Semana uno, 3 km. Semana dos, 4 km, Semana tres, 2 kilómetros, Semana cuatro, 5 km.
Repito esto depende de cada persona, todo plan debe ser individual y supervisado por un profesional en Ciencias del Movimiento Humano. Un corredor no es un entrenador.
Algo que me ayudó mucho fue la Máscara de Elevación, ya que vivo a 1000 metros sobre el nivel del mar y los fines de semana bajo hasta 0 metros y el maratón se corrió entre 1400 y 1600 metros.
Espero que les sirva de ayuda y si quieren algo más específico con gusto.
Si es la receta que te ayuda a entrenar durante mucho tiempo y mejora la salud.
Si constantemente estás lesionado, algo pasa, no esta entrenando adecuadamente.
El ejercicio debe prevenir lesiones, no causarlas.
Un programa de entrenamiento con calistenia, debe fortalecer los músculos y tejidos conectivos de manera equilibrada.
La perdida de fuerza y la disminución de la masa muscular, son los culpables del envejecimiento.
Hay una relación entre la falta de movilidad del peso corporal y la mortalidad.
El individuo que práctica la carrera de fondo, enfrenta condiciones de riesgo, las cuales que ponen la salud del deportista en permanente riesgo.
Las tres causas más frecuentes de lesiones en los corredores son:
2. Correr sin estar recuperado por completo de una lesión previa
3. Entrenar para una competencia (que lleva consigo esfuerzos adicionales)
Principal causa:
La mala planificación, como la copia de planes de entrenamiento de otra persona, y la no inclusión de los factores de riesgo dentro de esta planificación, como por ejemplo entrenar largas distancias en grupo.
Los peripatéticos, eran los seguidores de Aristoteles, que aprendían caminando, por los jardines del templo dedicado a Apolo Licio.
La idea de estas líneas es explicar una manera de ejercitar el cerebro al igual que las piernas, cuando hacemos un fondo o cumplimos con la tarea de los 10 000 pasos diarios.
Un ejercicio que recomiendo es convertir millas a kilómetros, pero de manera mental, durante los largos recorridos en solitario.
En caso de usar reloj, configurado a millas, así se hace más corto el trayecto, y de camino va convirtiendo a kilómetros.
Una milla equivale a 1609, 3 metros.
Primer milla 1,6 kilómetros, aproximadamente a 8/5 de kilómetro.
Así si corremos 10 millas no hay que pensar y decimos 16 km.
Pero que sucede cuando llevamos 7 millas?
7/1 x 8/5 =
7×8 = 56 Sin aplicar la tabla del 8 ( 8 = 2x2x2) (7 +7 =14) (14 + 14 = 28) (28 + 28 = 56) 56 lo dividimos entre 5 y nos da 11,2 lo que es lo mismo 56 x 2 = 112 corremos la coma 11,2
Otro ejemplo 12 millas 12 x 2 = 24 x 2 = 48 X 2 = 96 96×2 = 192 19,2 kilómetros
Así, se me hacen más amenos los minutos dentro del bosque, además de que el uso de la lógica matemática ayuda a los que somos mayorcitos…
Estos resultados son aproximados, no me reclamen cuando las 26,2 millas no les den los 42195 metros…
Hace algunos años, relacionábamos el cardio, con pasar mucho tiempo en una o varias maquinas en un gimnasio.
Hoy encontramos varias alternativas que no son tan aburridas, ya el cardio no es el tradicional.
HIIT
Ahora podemos hablar de HIIT entrenamiento por intervalos a alta intensidad. Ofrece los mismos beneficios que el cardio tradicional y en menos tiempo, lo que lo hace más agradable
NEAT
Non Exercise Activity Thermogenesis, que es toda la actividad física no programada que se realiza durante el día, como caminar, esto nos ayuda a perder la grasa.
EL EJERCICIO MÁS EFECTIVO ES EL QUE HACES
Para que una dieta, la que sea, sea sostenible debemos incluir ejercicios de peso.
Toda dieta tiene un impacto en la masa muscular.
Todos queremos ganar músculo y perder grasa, para ello el entrenamiento de peso es fundamental.
Se debe incluir al menos 3 días por semana de ejercicios de fuerza.
Siempre recomiendo la pesa rusa, es barata, no ocupa espacio y se pueden hacer infinidad de ejercicios. Recuerde asesorarse con un profesional en educación física.
Uylle 