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Todo deporte consiste en el desarrollo en mayor o menor medida de las siguientes habilidades

1. Potencia
2. Flexibilidad
3. Fuerza
4. Resistencia muscular
5. Resistencia cardiorrespiratoria.
6. Precisión
7. Equilibrio
8. Agilidad
9. Coordinación
10. Velocidad

Algunas personas quieren iniciarse a correr, pero no se atreven por el mito de que si corro pierdo masa muscular, que tanto me cuesta conseguir en el box. 

Por lo anterior, aparecen programas como el “Endurance” y como siempre digo, no recomiendo nada si no lo he probado personalmente. 

El 17 de septiembre corrí un maratón. Si usamos las tablas de peso (en papel o electrónicas aplicadas a las balanzas) lo corro con 12 kilos de sobrepeso, pero con un porcentaje de masa muscular medido por pliegues bastante bajo. Ademas de mis casi 60 años. Las últimas 13 semanas de preparación consistío en trabajos con KB, aros olímpicos, flow, calistenia y pesas olímpicas. Esto 3 veces por semana al aire libre y descalzo.  

Los trabajos específicos de carrera fueron tipo HIIT entrenar Intervalos de alta intensidad

Mucha técnica para corregir la pisada y zapatos minimalistas que ayuden a reducir el impacto y mejorar la eficiencia. 

Se trabajó mucho la cadencia y la movilidad movilidad. Y por supuesto el combustible basado en alimentación paleo hasta donde fuera posible, ya que para correr tuve que salir del país y comer en restaurantes. 

No pueden haber recetas generales, todos somos diferentes.

Si se quiere iniciar en este mundo de las carreras, o si ya lo hizo y quiere mejorar los resultados.

Propongo unos lineamientos básicos para mejorar los 5 km sea en carretera o fuera de ella. 

Trabajar en el box lunes miércoles y jueves. 

Martes trabajamos técnica de carrera, buen momento para estrenar zapatos minimalistas; ojalá en una pista de atletismo o en una cuadra bien plana. Primero debemos aprender a movernos, luego a movernos bien y  por ultimo a movernos bien en alta intensidad. Propongo 20 minutos de técnica unas 6 repeticiones de 200 metros, hasta que las aguantemos bien.   

Jueves trabajar 8 cuestas de unos 400 mes de largo si queremos correr trail o 6 repeticiones de 800 metros en carretera pavimentada con recuperaciones de 2 a 3 minutos entre cada una.

Loa sábados o domingos, depende del día de descanso  que escojan trabajamos 3 km a máxima velocidad en terreno similar al de la carrera. Y vamos aumentando o bajando distancia. Ejemplo Semana uno, 3 km. Semana dos, 4 km, Semana tres, 2 kilómetros, Semana cuatro, 5 km.

Repito esto depende de cada persona, todo plan debe ser individual y supervisado por un  profesional en Ciencias del Movimiento Humano. Un corredor no es un entrenador. 

Algo que me ayudó mucho fue la Máscara de Elevación, ya que vivo a 1000 metros sobre el nivel del mar y los fines de semana bajo hasta 0 metros y el maratón se corrió entre 1400 y 1600 metros. 

Espero que les sirva de ayuda y si quieren algo más específico con gusto.

Si es la receta que te ayuda a entrenar durante mucho tiempo y mejora la salud.

Si constantemente estás lesionado, algo pasa, no esta entrenando adecuadamente.

El ejercicio debe prevenir lesiones, no causarlas.

Un programa de entrenamiento con calistenia, debe fortalecer los músculos y tejidos conectivos de manera equilibrada.

La perdida de fuerza y la disminución de la masa muscular, son los culpables del envejecimiento.

Hay una relación entre la falta de movilidad del peso corporal y la mortalidad.

El individuo que práctica la carrera de fondo, enfrenta condiciones de riesgo, las cuales que ponen la salud del deportista en permanente riesgo.

Las tres causas más frecuentes de lesiones en los corredores son:

1. La progresión rápida en el kilometraje semanal (en especial después de los 60 km/semana)

2. Correr sin estar recuperado por completo de una lesión previa

3. Entrenar para una competencia (que lleva consigo esfuerzos adicionales)

Principal causa:

La mala planificación, como la copia de planes de entrenamiento de otra persona, y la no inclusión de los factores de riesgo dentro de esta planificación, como por ejemplo entrenar largas distancias en grupo.

Los peripatéticos, eran los seguidores de Aristoteles, que aprendían caminando, por los jardines del templo dedicado a Apolo Licio. 
La idea de estas líneas  es explicar una manera de ejercitar el cerebro al igual que las piernas, cuando hacemos un fondo o cumplimos con la tarea de los 10 000 pasos diarios. 
Un ejercicio que recomiendo es convertir millas a kilómetros, pero de manera mental, durante los largos recorridos en solitario. 
En caso de usar reloj, configurado a millas, así se hace más corto el trayecto, y de camino va convirtiendo a kilómetros.
Una milla equivale a  1609, 3 metros. 
Primer milla 1,6 kilómetros, aproximadamente a 8/5 de kilómetro.
Así si corremos 10 millas no hay que pensar y decimos 16 km.
Pero que sucede cuando llevamos 7 millas?
7/1 x 8/5 = 
7×8 = 56     Sin aplicar la tabla del 8  ( 8 = 2x2x2)   (7 +7 =14)   (14 + 14 = 28)  (28 + 28 = 56)   56 lo dividimos entre 5 y nos da 11,2  lo que es lo mismo  56 x 2 = 112 corremos la coma 11,2
Otro ejemplo 12 millas  12 x 2 = 24 x 2 = 48 X 2 = 96     96×2 = 192   19,2 kilómetros
Así, se me hacen más amenos los minutos dentro del bosque, además de que el uso de la lógica matemática ayuda a los que somos mayorcitos…
Estos resultados son aproximados, no me reclamen cuando las 26,2 millas no les den los 42195 metros…

Hace algunos años, relacionábamos el cardio, con pasar mucho tiempo en una o varias maquinas en un gimnasio.

Hoy encontramos varias alternativas que no son tan aburridas, ya el cardio no es el tradicional.

HIIT

Ahora podemos hablar de HIIT entrenamiento por intervalos a alta intensidad. Ofrece los mismos beneficios que el cardio tradicional y en menos tiempo, lo que lo hace más agradable

NEAT

Non Exercise Activity Thermogenesis, que es toda la actividad física no programada que se realiza durante el día, como caminar, esto nos ayuda a perder la grasa.

EL EJERCICIO MÁS EFECTIVO ES EL QUE HACES

Para que una dieta, la que sea, sea sostenible debemos incluir ejercicios de peso.

Toda dieta tiene un impacto en la masa muscular.

Todos queremos ganar músculo y perder grasa, para ello el entrenamiento de peso es fundamental.

Se debe incluir al menos 3 días por semana de ejercicios de fuerza.

Siempre recomiendo la pesa rusa, es barata, no ocupa espacio y se pueden hacer infinidad de ejercicios. Recuerde asesorarse con un profesional en educación física.

Si entrenamos para correr un maratón, una ruta larga en bicicleta, 10 km en aguas abiertas, o alguna combinación de uno o más deportes. Muchas veces en el plan de entrenamiento indica que debemos hacer fondos.

Ahora bien, un fondo para mí, es recorrer una distancia en donde se dure más de 90 minutos. Todos somos diferentes y en 90 minutos una persona puede hacer 25 km y otra 12 km.

Por eso nunca he aceptado los famosos fondos grupales que aquí son tan comunes. Si el atleta que recorre 25 km sale con el de 12 km. el primero por esperarlo se puede lesionar y el segundo al intentar ir más rápido también.

Salimos solos y vamos a correr durante 100 minutos, para no sentirlo tan aburrido, cada 15 o 20 minutos aumento la velocidad durante 500 mts a 1 km, luego sigo al mismo ritmo, y 20 minutos vuelvo a hacer lo mismo.

Yo no entreno específicamente un solo deporte. El último fondo de 2 horas lo dividí, no en distancia ni tiempo, sino de parque a parque en donde estuviera la máquina de remo. El más cercano a casa está a 1800 mts, los corro y hago 100 «paladas», de ahí al próximo hay 3100 mts con 150 paladas, busco otro parque con barra de dominadas, luego uno de parkout en donde salto los obstáculos y cuando me doy cuenta, ya se me acabaron las 2 horas.

Intente aumentar velocidad por tiempo o subir las cuestas más rápido, si pasan por una pista, le dan una vuelta o todo lo que se les ocurra, la ciudad, la playa o el campo dan muchas opciones, nada mas de ser creativo y dejar volar la imaginación.

El autor propones tres propuestas y algunas pautas que te van a beneficiar:

Tres hábitos muy fáciles de seguir.

Estos son: caminar más, sentarse más en el suelo y colgarse más de las manos.

Además ejercicios de respiracion y estabilidad del tronco

Además de algunos hábitos de movimiento.

Desde hace un tiempo practico estos hábitos todos los días.

Caminar más, la recomendación de la OMS es de 8000 pasos por día, esto depende de cada persona, se trata de ir aumentando la cantidad cada día.

Sentarse en el piso o estar en la posición de sentadillas, algunos podemos durar mucho tiempo, tampoco se debe apresurar.

Colgarse de las manos, antes durante y después de entrenar me cuelgo de la barra de dominadas.

Estos hábitos no requieren ningún equipo especial y son muy útiles.

«Poder correr al sol fue una de nuestras ventajas como cazadores. Sabemos termorregular y, además, lo necesitamos.» Fernández, Airam.

La única manera que tenemos de activar la vitamina D es recibiendo los rayos del sol.

Para obtener beneficios del sol debemos recibirlo al menos quince minutos por día. Y si entrenamos al aire libre mejor.

Algunos beneficios que obtenemos al entrenar bajo el sol

La sudoración nos hace mas resistentes

Se aumenta la tolerancia al ácido láctico, podemos entrenar mas intenso

Como extra, si entrenamos pesas, los hombres aumentamos la testosterona que ayuda a la hipertrofia muscular.

Recuerde: un atleta no es un entrenador, busque siempre ayuda profesional….

Algunas veces vemos que los relojes tienen 5 o 6 zonas, según el mercadeo que quieren lograr con la marca.

Si asistimos a una clase de spinning, vemos que la pantalla colectiva indica 7 zonas.

Pero ¿que sucede si nos acostumbramos a ellos y un día no llevamos reloj, o la clase de spinning es sin pantalla, o en la piscina o el mar, el lente no tiene reloj, o la bici no tiene ciclómetro?

Solo existen tres zonas:

Zona 1

Vamos muy suave, a baja intensidad, el trote de toda la vida que te permite mantener una conversación con tus colegas mientras corres o haces bici.

Puedes mantener una conversación sin problema, si vas solo y no le gusta hablar, cante para el despiste.

Zona 2

Aquí el habla ya se suele entrecortar y nos empieza a costar mantener una conversación fluida. Vamos subiendo una cuesta o aumentamos la velocidad

Zona 3

Alta intensidad tipo wod de Crossfit, series y sprints pertenecen a esta zona. Todo aquello que te implique un esfuerzo corto muy difícil de mantener en el tiempo. En este caso ya no puedes hablar, estás luchando por sobrevivir.

CONSEJO: contrate solo los servicios de un profesional, graduado en Ciencias de Movimiento Humano. Un ex atleta no es un entrenador.