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Para el corredor, es muy importante hacer entrenamiento cruzado con otros deportes, como ciclismo, remo o natación.

Para un corredor de montaña, puede ser necesario, algunas veces hay que cruzar ríos de manera intencional, porque así lo pide la ruta o por un descuido y se pierde.

Ahora que comienza el calor,  es un buen momento para utilizar las piscinas. Esta vez no vamos a nadar, vamos a entrenar de una manera diferente y con beneficios para correr.  

Dentro del agua, nuestro peso corporal se reduce hasta en un 10%, lo que nos alivia el impacto, basado en eso podemos  hacer  un entrenamiento de fuerza especial para corredores.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en el agua.
1. Mejora la estabilidad del hombro, utilizado para bajar en el monte a velocidad.
2. Reduce el estrés en cada articulación, ayuda a la recuperación y evita el sobreentreno.
3. Reduce el riesgo de lesiones, la pesadilla de cualquier atleta.
4. Alivia el estrés, físico y mental
5. Acelera la recuperación post entrenamiento, toda una terapia.

La idea es hacer un poco de ejercicios básicos de técnica de carrera pero dentro de una piscina, algunos ejercicios que podemos hacer con el agua a nivel del cuello:  camine haciendo uppercut de boxeo. Pie derecho uppercut derecho, pie izquierdo uppercut izquierdo, unos 30 en cada lado. Otro sugerido skiping, unos 40 levantando bien la rodilla.

Podemos hacer una carrera progresiva con las manos en la cintura, para que el agua nos ayude a hacer presión.  

 
Podemos seguir imaginado técnicas como correr hacia atrás, de medio lado, etc.    

Imaginación y diversión es igual a juego. Juguemos en la piscina… 

El entrenamiento en rodillo ha tomado mayor relevancia en estos días, donde gran cantidad de ciclistas se han visto en la necesidad de modificar su preparación adaptando los entrenamientos de calle al rodillo. Sea por miedo al bicho, o a los carros, en donde se inició una guerra entre ciclistas y los que manejan carros.

Lo primero que se debe buscar es un lugar en dónde entrenar, sea en en ese rincón de la casa, o en el patio.

Sí tiene rodillo, sea «inteligente» o no debe conocerlo antes, monte la bici y empiece a utilizar todo lo que tenga, trate de conocerlo bien. Otros prefieren utilizar una bici de spinning, así economizan llantas.

Ahora, en esta nueva forma de entrenar (para la mayoría), surgen distintas preguntas sobre cómo implementar de la mejor manera esta adaptación; desde: ¿cómo organizo mi entrenamiento?, ¿cuánto tiempo es necesario?, ¿a qué intensidad?

. Se debe ser cuidadoso con la cantidad de entrenamiento, no es lo mismo salir a rodar por carretera 25 km en 1 hora. En donde las subidas, los planos y las bajadas ayudan, que pasar una hora en un rodillo.

. Cuide la frecuencia cardiaca, sí siente que se le suben mucho las pulsaciones, baje la intensidad, de hecho se le van a subir más que en carretera.

. Utilice el mejor ritmo que puede mantener durante el tiempo que va a durar entrenando, encuentre su relación, entre pulsaciones por minuto y revoluciones por minuto.

. Siempre busque un lugar ventilado, estar dentro de un cuarto con las ventanas cerradas te puede afectar.

. No descuide el consumo de agua durante el entrenamiento. El cuerpo es sabio y te dice cuando tiene sed.

. Haga caso a su entrenador, no siga planes de entrenamiento no individualizados de cualquier portal sin asesoramiento.

. Este tipo de entrenamientos te va a ayudar a conocerse mejor no tenemos viento en contra, ni a favor, somos solo nosotros y la bici.

. Algo muy importante, diviértete y comparte la experiencia.

Mi experiencia que les quiero compartir es la siguiente, eso no quiere decir que es la mejor opción, ni que la copien, por ser minimalista, utilizo un rodillo sencillo de los que se instalan sobre la rueda trasera. Normalmente, a no ser que las condiciones climáticas no lo permitan, entreno al aire libre, en el parque de calistenia. Entreno con pedales de hule y con chancletas, cuando llegue la compe le pongo los clip y vuelo subiendo…

Tampoco uso aparatos electrónicos, las tres zonas de entrenamiento las resumo así:

Zona 1, puedo hablar sin ninguna dificultad, me siento muy sobrado. Ideal para calentar.

Zona 2, es donde puedo hablar y cantar con alguna leve dificultad, esta es la zona ideal para entrenar y en donde se debe estar la mayor parte del entrenamiento.

Zona 3, cuando hacemos un sprint o subimos una larga cuesta, nos cuesta hablar, aquí es en donde debemos estar poco tiempo.

Pero «mi reloj tiene 7 zonas», o 5 o 6 depende del fabricante.

Las revoluciones por minuto: cuento las veces en que la rodilla derecha suba durante 15 segundos y lo multiplico por 4. Ejemplo 30 revoluciones en 15 segundos, son 120 por minuto.

Como dice Tim Ferriss «La tecnología es una excelente herramienta, pero un pésimo maestro.

Percy Cerutty dijo en 1955: “Los corredores del mañana serán fuertes, y se desarrollarán mediante levantamientos de pesas, corriendo sobre arena, corriendo sobre montañas”.
Cerutty se adelantó muchas décadas.

Identificadonos con el autor, algunos partimos de esa premisa y tratamos de buscar innovaciones, agregamos ciclismo, natación, parkout, funcionales: cuidado con esa palabra, obstáculos, cambios de ritmo, cuestas, entre otros.

El problema es que muchos piensan que el buen corredor se forma simplemente corriendo a un ritmo constante durante distancias cada vez más largas, de manera repetitiva y sin capacidad de razonar: «este fondo de 20 millas es lo que les toca hacer mañana a un paso constante, busque un terreno bien plano y no pregunte, porque está en el Manual de la Fede y no puedo cuestionarlo»

Hay un mejor camino.

Los bastones son de gran ayuda si tiene alguna experiencia en el trail runner y te vas a enfrentar a las primeras distancias largas.

Los puede probar ya que le ayudan en algunas partes de la carrera, principalmente a subir las pendientes ya que se distribuye mejor el peso del cuerpo.

Antes de invertir dinero, le puede pedir prestados a algún amigo y salir al monte a probarlos.

Como todo se debe entrenar para ir acostumbrando a usarlos, con ellos se corre con cuatro patas en lugar de dos, requiere además un acondicionamiento físico, ya que se van a usar más los brazos.

Para descenso no se usan y se debe tener cuidado de saber guardarlos, ya que puede ser un peligro si se cae o para el compañero que viene detrás.

En una competencia, creo que fue en Oso Negro, un español llevaba unos hechos de bambú, según el con excelentes resultados, flexibles y fuertes. Si puede hacer una inversión, compre de carbono y que sean plegables…

Recuerde que un profesional es quien te puede ayudar a mejorar el rendimiento de la mejor manera.

Esta es una de las modalidades de carreras por montaña, que es poco conocida en Costa Rica. Se trata de correr una distancia menor a 5 km, en los cuales debe existir un desnivel postivo superior a los 1000 metros, o sea un kilómetro hacia arriba.

A pesar de vivir en un país montañoso, existen muy pocas montañas con ese desnivel, o al menos conozco solo dos, bien medidas con hoja cartográfica, supongo que con reloj inteligente, hay más.

Este tipo de pruebas es muy europea , y muchas veces, el día anterior a una carrera famosa, se hace el kilómetro vertical. Como el caso de Transvulcania.

Si se le presenta la oportunidad, se debe entrenar mucho funcional, en el buen sentido, no por decir en la puerta del gimnasio que sea funcional, lo es.

Además hacer entrenamientos de 800 mts en cuestas bien elevadas.

Yo recomendaría, cuando se acerca la carrera, al menos dos veces por semana hacer un entrenamiento de 4 x 20 sentadillas profundas y 800 mts cuesta arriba. Recuperamos bajando con trotes suavecitos.

Un secreto que te ayudará a mejorar su rendimiento. Es algo simple, cruzar de vez en cuando las carreras con otros deportes, ya sea bici, natación o el «hiking»

Cuando hablamos de «hiking» no estamos hablando de un paseito alrededor de La Sabana.

Más bien, el hiking que un corredor debería hacer, implica caminar a gran velocidad en el campo, el cambio de escenario te ayudará psicológicamente.

Ejemplo de entrenamiento:

Busque una ruta de unos 15 km con colinas muy empinadas, y cargue entre agua y frutas unos 5 kilos de peso. Esto nos obliga a trabajara otros músculos diferentes a los que se usan al correr y nos ayuda a fortalecer los tobillos.

Debido a las superficies irregulares, trabajaran además los ligamentos y tendones.

Subir cuestas bien empinadas, nos da mas fuerza y resistencia.

Muchos corredores de larga distancia, incorporan al menos una vez cada dos semanas una sesión de hiking, lo que les ayuda a completar las distancias tan largas.

Muchos me preguntan sobre la utilización del Spinning® en el entrenamiento atlético, les cuento que es una buena opción ya que debido a una serie de factores no siempre podemos salir a entrenar fuera de casa.

Problemas laborales: debemos quedarnos en la oficina hasta tarde, ya que nos citaron a una reunión extraordinaria. La inseguridad ciudadana: no podemos correr a ciertas horas por algunos lugares por miedo a un asalto. Las condiciones atmosféricas: el calor, el frío, la lluvia, el sol son otros elementos que muchas veces no nos permiten entrenar al aire libre.

Así el Spinning se convierte en una ayuda excelente para aumentar el fitnnes cuando la naturaleza no ayuda.
Beneficios del SPINNING en general

•     Mejora los sistemas cardiovascular y respiratorio
•     Ayuda al control de la tensión arterial.
•     Mejora la utilización de las reservas energéticas.
•     Colabora en el control del peso corporal.
•     Eliminación de toxinas por la transpiración de la piel.
•     Musculación del tren inferior (masa muscular, tendinosa y articular) y del corazón.
•     Preparación física para diferentes modalidades deportivas (rendimiento deportivo).
•     Aumenta el nivel de concentración y motivación personal.
•     Reduce y elimina la tensión y el estrés diarios.

Beneficios para el atleta
Algunas de las ventajas que tiene es que con la práctica del Spinning nunca se golpean los músculos, el spinning es sin impacto y mejora nuestra capacidad aeróbica y la fuerza base.

Otra ventaja es que se utiliza el monitor cardiaco, así se estamos acostumbrados a entrenar en la montaña a 160 ppm, aumentamos la resistencia de la bicicleta, aumentamos las revoluciones del ritmo de pedaleo y cuando estemos a 160 ppm, simulamos la misma capacidad física.

Lo mismo podemos hacer con aceleraciones, colinas, terrenos planos, etc.

Al utilizar mucho el spinning aumentamos la fuerza en los pies y la resistencia muscular, elementales para correr ya que el spinning utiliza los mismos músculos que utilizamos para correr.
Ahora bien nos queda por conseguir una sala de spinning cercana al hogar. O hacer la inversión y comprarse una bicicleta y buscar un lugar en la casa en donde podamos entrenar.

«Despacio que tengo prisa.» En realidad, se trata de una sencilla frase, pero ha sido adjudicada a tantos protagonistas de la Historia que nadie sabe ciertamente quién tiene los «derechos de autor». Voy a aplicarla al campo nuestro, el acondicionamiento físico para el corredor.

Quiero decir con esto que no abusemos de la condición física, a veces nos sentimos muy bien y comienza el abuso, queremos aumentar las distancias y pasar de correr 10 km a correr un maratón, intentamos mejorar la velocidad e intentamos pasar de los 45 a los 40 minutos en los 10 km. Aquella cuesta que nos deja con la lengua afuera, hay que hacerla 2 o 3 veces seguidas…

Existe el principio de la progresión. Qué consiste en la elevación gradual de las cargas del entrenamiento, el aumento de la intensidad y del volumen. Si no realizamos los cambios en nuestra metodología de entrenamiento de forma progresiva, no solo no conseguiremos el desarrollo deseado, si no que entraremos en un estado de sobreentrenamiento

Muchos corredores y algunos “entrenadores”, bajan un plan de entrenamiento, de alguna de las páginas que abundan en la red. Pero estamos cometiendo un gran error, estos planes están diseñados para un atleta específico y si no tenemos las cualidades exactas del modelo del diseño, nos podemos lesionar.

Respetemos el principio de individualización que postula que cada persona responde de forme diferente al mismo entrenamiento. Esto se debe a razones genéticas, nutricionales, ambientales, motivación, nivel de condición, entre otras.

Importantísimo también, el principio de entrenamiento a largo plazo. Roma no se hizo en un día, nuestro cuerpo tampoco. No debemos acelerar el proceso de entrenamiento. Mucho entrenamiento de forma prematura desemboca en el fracaso físico y mental. Lo adecuado es un programa de entrenamiento a largo plazo sin especialización prematura.

Vamos poco a poco, si abusamos, el cuerpo nos responde con una lesión que nos saca de las calles por un buen tiempo. Despacio, que tengo prisa

Con 45 años de competir en deportes individuales, uno cree que ya vio todo, pero aún queda mucho por ver.

A finales de agosto, se comienzan a ver los famosos «entrenamientos madre» que se usaban hace muchos años, según los Manuales del siglo pasado, consistían en correr 20 millas, aunque para algunos las 20 millas son 30 kilómetros y para otros son 32 kilómetros.

En esta época hay dos maratones famosos: en setiembre es Berlín y en octubre Chicago, carreras en donde participan muchos ticos.

En setiembre también es el Maratón de Medellín, que me gusta por ser atípico: del km 24 al 32 es subiendo… Algo que no es común en ningún maratón de calle.

Unos días antes de Medellín, me toca hacer 800 metros de velocidad y 200 metros caminando cuesta arriba, unas 6 veces. Escojo la ruta Heredia, San Isidro, y a partir del puente límite de San Pablo, hasta la iglesia de San Isidro hay 6 km exactos, según hoja topográfica que es la distancia real.

Tengo que concentrarme mucho, porque nunca salgo con reloj y estoy trabajando la regulación de la respiración para bajar las pulsaciones. Parto de que un poste eléctrico a otro hay 60 metros. Entonces 13 postes y medio son más o menos los 800 metros de la carrera y tres postes después dan los 200 metros de la caminata, más que caminata es un marcha atlética en donde se descansan algunos músculos que no se usan cuando se corre a velocidad. Con la marcha me preocupaban las chancletas nuevas especiales para maratón, al tener solo 4 milésimas de grosor y suela liza, me podía lastimar los tacones en la marcha.

Hago el primer 800 y cuando comienzo a caminar, escucho unos zapatazos detrás, escucho una voz femenina «señor se cansó», no contesto, estoy en otras, veo unos zapatos rosados con una gran suela, tipo plataforma, me digo «pobres rodillas», buen para todo hay gente.

En la curva unos 100 metros delante hay un pick-up 4X4 en el cajón lleva un hielera cargada de sueros y geles y otros químicos.

Desde hace años, para correr uso pantaloneras de surf, tienen bolsas grandes en donde caben botellas con agua y bananos, que es lo que uso en los fondos. Como no le hago publicidad a nadie, busco las que no tengan la marca del fabricante visible.

El chofer del carro, supongo entrenador o similar, me ofrece una botella color naranja, no hago caso comienzo mi segundo km.

En la segunda caminata me vuelve a alcanzar, y así seguimos cuando corro la alcanzo y le paso y cuando camina me alcanza…

En el ultimo 800, faltando unos 400 metros a la iglesia, apretó el paso y escuché que intentó alcanzarme, en los 200 de caminata, estaba el 4×4 estacionado y el «entrenador» subido en el cajón, grita:

«No se preocupe Princesa, en Costa Rica nadie le gana subiendo, el señor no es de aquí, no habla ni español…»

La realidad virtual del «runner»

El famoso runner vive en un mundo paralelo, salen de jogging, me pongo las «Tigre», en lugar de mis tenis, tengo una t shirts en lugar de camiseta, y ahora lo importante es salir con una de las que venden en las carreras, pero que la carrera no sea «purete», debe ser de raza; así hacemos publicidad gratuita a los organizadores.

Ahora con las carreras virtuales y los relojes inteligentes, sigue este vacilón, se rompen récord mundiales, se suben exageraciones de tiempo, distancia y altitud.

Esto no es exclusivo de la pandemia, hace muchos años en los 70s entrenábamos con el equipo de la UCR y a medio día, nos reunimos en el Edificio Saprissa, ahí guardábamos el maletín y nos podíamos duchar para continuar con la faena como estudiante, profesor o administrativo, no había discriminación.

Los miércoles era el día de trote libre, calentábamos junto al «profe» al estilo años 70, trotes cortos durante 5 minutos y estiramientos estáticos, bueno aún algunos grupos hacen eso.

Salíamos del campus, algunos subíamos del Cristo para arriba hasta llegar a los potreros en donde le dábamos un rato y bajábamos.

Un muchacho nuevo, cuando se llegaba al grupo, el «profe» no lo dejaba correr en el pavimento, lo mandaba a hacer zonas verde o a darle vueltas a la plaza.

Juancho llegó martes y el miércoles le tocó trotar solo, aún no se podía pegar a ninguno de nosotros que teníamos años de estar en el grupo.

Juancho:
-20 kilómetros en 1 hora, dijo con cara de felicidad…
¿Cómo?
-Antes de llegar al equipo hacía 10 km cada día en 30 minutos, y hoy duré una hora, por lo que hice 20 km.
-Nadie contradijo nada.

El que tenía un reloj con cronómetro era el mae que tenía más plata, era todo un lujo.
Y la realidad virtual siempre existió y existirá, con relojes inteligentes o analógicos.