Al tratar de sacarle el mejor provecho a esta cuarentena, me llega a mis manos un Curso de entrenador de boxeo, del Director Técnico de Boxeo por la Federación Argentina. Ezequiel Romero.
Un curso de boxeo, para alguien mayor de 60 años, en qué me puede ayudar.
Como amante de la preparación física y además de haber llevado Boxeo en los cursos de actividad deportiva UCR en los años70s. Aún recuerdo las regañadas y amenazas con cortarme el pelo, de parte de Pelón, el profe… Lo considero de gran utilidad, para aplicar en mi preparación física general, creo que a esta altura de la vida, se debe regresar a la preparación general y dejar a un lado todo tipo de competencias, si las hay que sean recreativas.
Ezequiel nos enseña de una manera sencilla y sin «andar por las ramas» los Principios Básicos, la Técnica, la postura: algo de mucha importancia, algo sobre nutrición. Y el enfoque siempre desde el punto de vista funcional, con enlaces a videos explicativos. Ahora como narrador deportivo, me llega al pelo, los reglamentos generales y las categorías.
Un libro de fácil acceso, solo 50 euros, no se debe confundir valor con precio, un libra de gran valor por muy poco precio. Una vez que se paga se descarga de inmediato, además este viernes tendremos lecciones de manera virtual por medio de zoom.
Hay ejercicios considerados básicos, además de que muchos los hemos hecho con alguna frecuencia.
Las flexiones estáticas Posición de flexiones con brazos estirados, aguantar el máximo tiempo posible sin doblar la espalda ni perder el bloqueo.
Sentadillas Realizar sentadillas pero bajando lo máximo posible, superando de largo los 90º, añade trabajo de femoral y glúteos.
Desplantes Adelantar una pierna, dejando la otra atrás y flexionar la rodilla hasta un ángulo de 90º, volver a la posición inicial y cambiar de pierna.
Text: vamos a calentar con unos 5 minutos de trote estático, alternando saltitos, con ambas piernas, pata renca y movimiento de brazos y levantamiento de rodillas.
Flexiones estáticas: ponemos el cronómetro en cero y contamos el tiempo que aguantamos.
Sentadillas por minuto: contamos la cantidad de sentadillas que hacemos en 1 minuto.
Desplantes hacia adelante por minuto intercambiando piernas.
Resultados: Atleta 1 : 20 segundos en flexiones estáticas, 30 flexiones y 25 desplantes. Vamos a usar la tercera parte de cada dato: 7 segundos de flexiones estáticas, 10 flexiones y 8 desplantes.
Atleta 2 : 90 segundos en flexiones estáticas, 50 flexiones y 52 desplantes. Vamos a usar la tercera parte de cada dato: 30 segundos de flexiones estáticas, 17 flexiones y 18 desplantes. Recuperamos 3 minutos caminando y tomando agua e iniciamos el
Dia 1
3 series de los ejercicios de acuerdo al resultado del test
Atleta 1 7 segundos de flexiones estáticas 10 flexiones 8 desplantes hacia adelante 4 con cada pierna Descansamos 30 segundos entre cada serie.
Atleta 2 10 segundos de flexiones estáticas 17 flexiones 18 desplantes hacia adelante 4 con cada pierna Descansamos 30 segundos entre cada serie.
El OMS (Organismo Mundial de la Salud) solicita hacer ejercicio al aire libre si sale solo y no hablar ni tener contacto físico con nadie.
Cuando se llega a la casa quitarse los zapatos y dejarlos por fuera.
Hasta el momento 10 am del domingo 22 de marzo, no se a dicho lo contrario.
A nadie le recomiendo salir, pero si sale con cuidado hasta el momento no es ningún problema. Algunos ejercicios de estos no son mios, sino copiados y aqui va la fuente original.
Si nos quedamos en casa. Voy a tratar de agruparlos de acuerdo a las características de los pupilos. Aunque no necesariamente implique que solo pueden hacer los de cada grupo.
CALENTAMIENTO GENERAL
SI SOMOS CAMINANTES:
Día 1 y 2 el día 3 es el día 1 de Corredores
Iniciamos esta rutina el día 1 y le agregamos 5 minutos de caminata estática o en poco espacio dependiendo si tenemos espacio o no.
CORREDORES
Día 1, 3 y 5: hacer 1, 2 o 3 veces cada serie según el nivel
Día 2 , 4 y 6
BICI ESTACIONARIA o CAMINADORA
Día 1, 3 y 5
SKYLINE
Esta serie de escaleras de intervalos progresivos de 4 partes aumenta 5 latidos por minuto durante tres segmentos de 6 minutos, luego retrocede 5 BPM para tres segmentos más, con una carrera de 3 minutos entre cada segmento. Esto proporciona una relación de velocidad a descanso de 2: 1 que muchos entrenadores recomiendan para el entrenamiento por intervalos: ¡excelente para la velocidad, la resistencia y el cardio!
Informacion general
Recomendado: Introducción a los intervalos te familiariza con la serie y te garantiza un entrenamiento efectivo.
Use cada mezcla tres veces durante su semana.
Cada mezcla incluye un calentamiento y enfriamiento.
Una campanilla indica un cambio de tiempo: Ascendente para más rápido, descendente para más lento.
Siempre hidratarse adecuadamente y estirar bien antes y después de su sesión.
Si no quieren usar el cronómetro y les gusta la música electrónica , aquí va el enlace https://www.podrunner.com/skyline.html copiar y pegar en buscador.
Se ha puesto de moda, esta manera de entrenar, muchas veces organizada por grupos, incluso hasta cobran por eso.
Este entrenamiento es un tipo de entrenamiento que hacemos, una o dos veces por semana, el fondo, es hacer una larga distancia de aproximadamente de 90 a 120 minutos, por ejemplo si pretendemos hacer entrenamientos para los 42,195 metros del maratón.
El domingo nos toca un fondo de 100 minutos por estar próximos al maratón. Muchas veces nos da pereza ir tanto tiempo solos y buscamos acompañarnos por otras personas.
En lo personal no estoy de acuerdo con ello, a no ser que encuentres personas que van al mismo ritmo suyo.
De lo contrario, si son más rápidos, tratamos de alcanzarlos y vamos en otra zona de entrenamiento, recuerden que son tres , en los fondos vamos en zona 1. «cardio muy suave, a baja intensidad, el trote pachanguero de toda la vida que te permite mantener una conversación con tus colegas mientras corres. Tus pulsaciones, como referencia aproximada no deberían sobrepasar las 180 – tu edad.»
Si alguien es más rápido vamos en zona 2 o hasta 3, lo que puede producir una lesión.
Por otro lado, si es el caso contrario y nos toca esperar a los demás, no nos va a servir el entrenamiento de larga distancia. Y nos podemos lesionar de cambios de ritmo lento.
Piénselo bien, antes de hacer un fondo grupal. Y como recomendación, busque condiciones similares a las del evento, si la carrera tiene mucha bajada, no tiene mucho sentido subir cuestas. Si es en montaña no entrene en calle.
Finalmente llegaron, a pesar de venir de regalo hubo que pagar impuestos, como todo en este lado del mundo.
Desde hace un tiempo y tratar de encontrar la manera en que la Z trail no bailen con el barro y la planta del pie, desde colas, ligas, cordones y trucos imaginarios seguíamos corriendo en el barro descalzos.
Correos van y vienen, hasta que apareció un prototipo. Salieron a la venta hace un mes y ya me llegó el obsequio, ahora a probarlas en la selva tica.
La suela es de 5 mm y es igual a las de HFS que son las más livianas para correr de la marca, pero con agarre como para hacer funcionales.
Lo que me parece una buena idea y ya esta dupla la había usado en unas Five Finger con excelentes resultados .
Para el «finde» espero usarlas en el barro y en los ríos de la zona norte de CR y esperar resultados en la «Kinkajú Trail 2020«
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Lo bueno, malo o feo de entrenar en las pistas públicas, es que se escuchan conversaciones, se ven ejercicios y se pelea con los que no respetan carriles, dan vueltas al sentido contrario y se detienen a hablar en media pista.
Estoy entrenando una pirámide de velocidades, el único lugar que la pista de San Rafael tien marcas es al costado oeste.
Ahí se encontraba un grupo haciendo estiramientos estáticos…
Me preparo para salir en un 200, esperando se despeje un poco el carril 5.
-¿Quiero hacer el maratón de Flamingo
-En cuanto hace los 10 km?
-Una hora diez
-O sea vas a durar 4 horas, el problema ahí es el calor…
Que dicha que es entrenador, imagínese si no lo es.
«Sin dolor no hay ganancia», solo es un mito que se divulga por los «influencer» que tanto abundan y los malos entrenadores. Malestar, sí, espere y acéptelo. Dolor, ese es tu cerebro que te dice que estás dañando tu fisiología.
Esto se aplica en gran medida al entrenamiento, pero también se extiende a la nutrición y la vida.
Para entrenar, no hagas algo que duela. A menudo necesito tener conversaciones extensas para diferenciar el dolor de la incomodidad. A menudo dicen que algo duele, pero en realidad están cansados.
El dolor es un concepto cerebral que le indica que pare inmediatamente. La incomodidad es algo que se puede superar y puede ser un requisito para un cambio fisiológico.
Cuando estés entrenando, si un movimiento causa dolor, detente. No todos los ejercicios son adecuados para todos.
El hecho de que un ejercicio sea adecuado para mí, no significa que sea adecuado para usted. Todos tenemos diferentes historias de lesiones, diferentes estructuras óseas, diferentes historias de entrenamiento, todo lo que se une a su singularidad y su capacidad para realizar algunos movimientos, pero no otros.
Si le duele un ejercicio, tiene algunas opciones.
1) Evaluar el dolor. ¿Acabas de rasgar algo o te da una punzada? Si es retorcido, consulte a un profesional. Si es solo una punzada, o algo que has experimentado antes, puedes proceder con precaución y conciencia. Esa es una palabra clave, conciencia. Tu entrenamiento para la longevidad lo requiere, así que aprende a escuchar a tu cuerpo.
2) Reduzca la velocidad del movimiento. En general, las personas se mueven rápido con su entrenamiento. Intentan acelerar su incapacidad para controlar un peso o moverse por un área rígida. La velocidad suele ser un intento de enmascarar la técnica de mierda.
Mala Técnica + velocidad = lesión.
No bueno Disminuya la velocidad del movimiento
Centrarse en el control. ¿Se puede crear más tensión muscular? ¿Puedes encontrar dónde o qué está causando exactamente la molestia? Estos son aspectos importantes y requieren su conocimiento.
3) Elija un movimiento similar pero diferente. ¿No puedes hacer cambios de KB porque hay demasiado torque en tu espalda baja? Tal vez estés bien con peso muerto de tempo lento. Ambos entrenan el patrón de curvatura, requieren bisagras de cadera adecuadas, pero tienen variables muy diferentes de velocidad y producción de fuerza. ¿Te pone en cuclillas las rodillas? Primero debe verificar su formulario, lo que podría ser un gran determinante. A menudo puedo eliminar el dolor de rodilla con un cliente simplemente mejorando la mecánica. Tal vez necesite hacer una sentadilla con una posición de espinilla más vertical y menos rodilla. Tal vez sería mejor con un squatt búlgaro de una sola pierna, para trabajar más en la estabilidad que en la producción forzada. Siempre hay otras opciones de ejercicio, solo requiere algo de inteligencia.
4) Encuentra un profesional. Sí. Págale a alguien por su experiencia y su conocimiento, para evitar que destroces tu cuerpo. Todo «tu cuerpo es tu templo», bueno, tal vez deberías darle una ofrenda de paz o dos (masaje, osteopatía, fisioterapia, entrenador).
¿Quieres un programa personalizado para el entrenamiento?
Desde hace algún tiempo, tengo la intensión de escribir sobre algunas anécdotas ocurridas en tantos años de correr, principalmente en la montaña. Antes de continuar quiero presentarme: no soy el mejor corredor de montaña, pero soy de los pioneros de este deporte, corro desde 1975. No soy el mejor entrenador pero tengo años de leer, escribir y participar en congresos sobre el tema.
Diferenciemos un poco lo que son las carreras de montaña, estas se corren fuera de las carreteras, tienen mucho desnivel, tenemos que subir… una vez en una ultramarathon una amiga chilena me dijo “si encuentras una cuesta que pueda subir un carro, no estas corriendo en montaña”. En Costa Rica existen muchos lugares en donde se puede hacer montaña, es un país privilegiado por la geografía.
Algunos años atrás corrí mi primer montaña. Vengo de la “calle” de los turnos dominicales de 10 km con un promedio de 35 minutos y de los dos maratones anuales Maximalta en agosto y San José en diciembre, en menos de 3 horas. Y una vez que se corrieron los 100km en Guápiles, bueno una ultra de calle es una ultra y de esto estaré hablando en artículos posteriores.
Estamos acostumbrados a hablar de minutos por kilómetro y de pulsaciones por minuto y de todas esas cosas que nos venden.
La carrera sale en un terreno plano de unos 200 metros, se dobla a la derecha y comienza la subida por un camino de tierra… pasamos unos alambres de púas. y comienza la montaña… el no estar preparado para el calor, la velocidad que impuse al principio ya esta cobrando. Al final de una cuesta esta el puesto de asistencia, veo el reloj 15 minutos, me digo 3 km en 15 minutos 5 minutos por kilómetro, para ser este terreno, estoy sobrado.
Me extraña un poco la asistencia no hay “bolis” de agua, nos dan un vaso de cartón y un voluntario se va a recogerlo, además de la tapa de dulce que rechazo, por el ¿para qué? … A la vuelta, se inicia un descenso y veo un rótulo Km 1, se me bajó el autoestima y el orgullo de corredor de calle, se me fue por la borda la hora quince que iba a hacer en estos 21 km. Y me aterrizó en la realidad.
La preparación del corredor de montaña debe ser diferente al de la calle.
La progresión rápida de kilometraje semanal en especial después de 60 km semanales, es increíble que algunos «entrenadores» o planes de entrenamiento de INTERNET propongan fondos de 30 o más kilómetros y que la suma de los kilómetros semanales sean de más de 60.
Correr sin estar recuperado por completo de una lesión previa, se debe conocer el estado de salud del atleta antes de someterlo a un esfuerzo, el atleta tiene la obligación de informar si se siente molestia en los entrenamientos.
Entrenar para una competencia que supone esfuerzos adicionales, a los que no está preparado, no se trata de copiar el plan de un atleta élite.
Como consejo genera, entrene con un profesional, siempre y cuando esté actualizado.
Luego de unos 8 km por los cafetales de «Quincho», pudieron ser campo a través, montaña, trail o extreme trail según los organizadores o des-organizaciones de corrí-caminatas.
Venia con las «mono» para tener mas agarre en los polvorientos cafetales, y como el entrenamiento, entreno o wod según el entrenador o coach, además del fondo debía hacer un tres Tábatas a diferentes velocidades. Aprovecho estar cerca de la Recta de la Sabiduría, para hacer los tábatas.
Entre el CTP de San Joaquín y la Comandancia hay unos 1200 mts planos y en recta en dónde abundan los «entrenadores» con sus grupitos de atletas.
Al finalizar el segundo tábata y estime recuperando con el minuto de caminata. Se me acerca uno de los tantos y abundantes y me dice – Sr ud no debería venir en chancletas, consigues unas tenis ya que se puede lesionar- Y tengo conocimiento de causa, soy entrenador certificado por la FECOA… ¡Suerte de que estaba de buen humor!
Uylle 