¿Es cierto que correr en montaña te hace más lento?
Un entrenador me prohibió correr 10 k en trail porque me hago más lento.
Esto es un mito que se ha generalizado entre los corredores dominicales.
La respuesta que siempre doy «se pierde lo que no se trabaja».
Recomiendo hacer velocidad al menos dos veces por semana o subir cuestas a velocidad según el objetivo de cada persona.
Por regla general recomiendo siempre busque un entrenador que sea educador físico. Un ex corredor lo único que hace es compartir los errores técnicos que nunca le corrigieron.
Era un corredor muy rápido, ganaba la mayoría de las competencias dominicales de la época, una vez vino un atleta extranjero de alto rendimiento, el nacional se le pegó a lo largo de 18 km.
El entrenador y visor extranjero, lo vio muy rápido pero con muy mala técnica. Luego de negociaciones se fue por el sueño de correr un maratón olímpico.
Lo reclutan en el equipo olímpico con la esperanza de que iba a hacer 2:10 en el maratón. Por algunas razones que desconozco, lo regresaron a Costa Rica.
Vino con muy buena técnica y más rápido, luego de un gran esfuerzo en una competencia, se retiró para dedicarse a entrenar. Formó grupos de entrenamiento y a todos les entregaba fotocopias de unas hojas escritas a mano con pésima ortografía y caligrafía. Eran los entrenamientos que le programaron en el extranjero y viendo los aportes a FB de atletas y «entrenadores», aún hoy circulan.
Siempre me opuse a los llamados «fondos grupales». (salidas en grupos por mas de una hora) Y ahora las medidas sanitarias me dan la razón. Respirando a la par, compartiendo utensilios, compartiendo gotas de sudor…
Aparte de eso, este tipo de «entrenamiento» lesiona.
Para ser breve, señalaré tres causas.
SOBRECARGA. Si una persona en 2 horas recorre 15 kilómetros y otra persona recorre 25, no pueden ir en grupo. El que va atrás trata de alcanzar al primero y el primero por esperar el segundo se detiene, ambos se sobrecargan, uno por aumentar la velocidad y el otro por esperar y arrancar de nuevo.
MALA TÉCNICA. como los grupos son tan heterogéneos, al «entrenador» o entretenedor, no le da tiempo de corregir, ya que por lo general se va picando con los primeros.
INTENSIDAD. Al no estar preparado para correr distancias largas a ritmo intenso, tarde temprano se lesionarán.
Por último, tenga siempre presente que un trotador no es un entrenador, aunque tenga títulos de cursos de 2 o 3 horas. Esa persona lo único que hace es repetir los errores que nunca le corrigieron.
Mi filosofía de entrenamiento o de movilidad siempre fue diferente. evité las aglomeraciones de personas, dejé de ser del montón. siempre escogí el medio de transporte menos dañino, viajé al trabajo por muchos años en bicicleta.
Evitamos el entrenamiento masivo, solamente un grupo muy pequeño en el que podía controlar, sin maquinas ni espejos.
Busqué gimnasios al aire libre, lejos del montón de máquinas sudadas y gente tomando selfies:
– «espejito, espejito, ¿quién es el más …?
Como pionero de trail, siempre salí solo o en grupos de dos personas como máximo, no era una moda, que como tal, el tiempo la volvió mas un paseo grupal, una exhibición de «chunches» innecesarios», que el zapato, el reloj, la camisa, medias, calzones, licra…
En los 80s salíamos a la montaña con una bolsa con agua, que dejábamos escondida a la entrada de un potrero y tomábamos agua al regreso, solo llevábamos un caramelo o un banano.
Los zapatos de correr eran los mismos, para la pista del antiguo Estadio Nacional, las carreras de calle o los entrenamientos en trail.
Al igual que desde hace años, trato de correr con lo mínimo, las mismas chanclas, las uso en la pista, en los maratones y en las ultras. La alimentación siempre fue con alimentos y sin productos, escojo las carreras, que no sean de «plástico» ni desfile de modas.
Evito aglomeraciones, en los 80s no existían esos paseos recreativos en los trillos, porque no era moda.
Los gimnasios de máquinas siempre los evité y siempre entrené movimientos y no músculos.
Este año, el bicho nos obliga a salir de los gimnasios llenos de máquinas obsoletas y a regresar al aire libre , a no salir con mucha gente, a no compartir el mismo recipiente.
Los colegas con título deben reinventarse, o cambiar de profesión. Más calidad, menos cantidad.
Al tratar de sacarle el mejor provecho a esta cuarentena, me llega a mis manos un Curso de entrenador de boxeo, del Director Técnico de Boxeo por la Federación Argentina. Ezequiel Romero.
Un curso de boxeo, para alguien mayor de 60 años, en qué me puede ayudar.
Como amante de la preparación física y además de haber llevado Boxeo en los cursos de actividad deportiva UCR en los años70s. Aún recuerdo las regañadas y amenazas con cortarme el pelo, de parte de Pelón, el profe… Lo considero de gran utilidad, para aplicar en mi preparación física general, creo que a esta altura de la vida, se debe regresar a la preparación general y dejar a un lado todo tipo de competencias, si las hay que sean recreativas.
Ezequiel nos enseña de una manera sencilla y sin «andar por las ramas» los Principios Básicos, la Técnica, la postura: algo de mucha importancia, algo sobre nutrición. Y el enfoque siempre desde el punto de vista funcional, con enlaces a videos explicativos. Ahora como narrador deportivo, me llega al pelo, los reglamentos generales y las categorías.
Un libro de fácil acceso, solo 50 euros, no se debe confundir valor con precio, un libra de gran valor por muy poco precio. Una vez que se paga se descarga de inmediato, además este viernes tendremos lecciones de manera virtual por medio de zoom.
Hay ejercicios considerados básicos, además de que muchos los hemos hecho con alguna frecuencia.
Las flexiones estáticas Posición de flexiones con brazos estirados, aguantar el máximo tiempo posible sin doblar la espalda ni perder el bloqueo.
Sentadillas Realizar sentadillas pero bajando lo máximo posible, superando de largo los 90º, añade trabajo de femoral y glúteos.
Desplantes Adelantar una pierna, dejando la otra atrás y flexionar la rodilla hasta un ángulo de 90º, volver a la posición inicial y cambiar de pierna.
Text: vamos a calentar con unos 5 minutos de trote estático, alternando saltitos, con ambas piernas, pata renca y movimiento de brazos y levantamiento de rodillas.
Flexiones estáticas: ponemos el cronómetro en cero y contamos el tiempo que aguantamos.
Sentadillas por minuto: contamos la cantidad de sentadillas que hacemos en 1 minuto.
Desplantes hacia adelante por minuto intercambiando piernas.
Resultados: Atleta 1 : 20 segundos en flexiones estáticas, 30 flexiones y 25 desplantes. Vamos a usar la tercera parte de cada dato: 7 segundos de flexiones estáticas, 10 flexiones y 8 desplantes.
Atleta 2 : 90 segundos en flexiones estáticas, 50 flexiones y 52 desplantes. Vamos a usar la tercera parte de cada dato: 30 segundos de flexiones estáticas, 17 flexiones y 18 desplantes. Recuperamos 3 minutos caminando y tomando agua e iniciamos el
Dia 1
3 series de los ejercicios de acuerdo al resultado del test
Atleta 1 7 segundos de flexiones estáticas 10 flexiones 8 desplantes hacia adelante 4 con cada pierna Descansamos 30 segundos entre cada serie.
Atleta 2 10 segundos de flexiones estáticas 17 flexiones 18 desplantes hacia adelante 4 con cada pierna Descansamos 30 segundos entre cada serie.
El OMS (Organismo Mundial de la Salud) solicita hacer ejercicio al aire libre si sale solo y no hablar ni tener contacto físico con nadie.
Cuando se llega a la casa quitarse los zapatos y dejarlos por fuera.
Hasta el momento 10 am del domingo 22 de marzo, no se a dicho lo contrario.
A nadie le recomiendo salir, pero si sale con cuidado hasta el momento no es ningún problema. Algunos ejercicios de estos no son mios, sino copiados y aqui va la fuente original.
Si nos quedamos en casa. Voy a tratar de agruparlos de acuerdo a las características de los pupilos. Aunque no necesariamente implique que solo pueden hacer los de cada grupo.
CALENTAMIENTO GENERAL
SI SOMOS CAMINANTES:
Día 1 y 2 el día 3 es el día 1 de Corredores
Iniciamos esta rutina el día 1 y le agregamos 5 minutos de caminata estática o en poco espacio dependiendo si tenemos espacio o no.
CORREDORES
Día 1, 3 y 5: hacer 1, 2 o 3 veces cada serie según el nivel
Día 2 , 4 y 6
BICI ESTACIONARIA o CAMINADORA
Día 1, 3 y 5
SKYLINE
Esta serie de escaleras de intervalos progresivos de 4 partes aumenta 5 latidos por minuto durante tres segmentos de 6 minutos, luego retrocede 5 BPM para tres segmentos más, con una carrera de 3 minutos entre cada segmento. Esto proporciona una relación de velocidad a descanso de 2: 1 que muchos entrenadores recomiendan para el entrenamiento por intervalos: ¡excelente para la velocidad, la resistencia y el cardio!
Informacion general
Recomendado: Introducción a los intervalos te familiariza con la serie y te garantiza un entrenamiento efectivo.
Use cada mezcla tres veces durante su semana.
Cada mezcla incluye un calentamiento y enfriamiento.
Una campanilla indica un cambio de tiempo: Ascendente para más rápido, descendente para más lento.
Siempre hidratarse adecuadamente y estirar bien antes y después de su sesión.
Si no quieren usar el cronómetro y les gusta la música electrónica , aquí va el enlace https://www.podrunner.com/skyline.html copiar y pegar en buscador.
Se ha puesto de moda, esta manera de entrenar, muchas veces organizada por grupos, incluso hasta cobran por eso.
Este entrenamiento es un tipo de entrenamiento que hacemos, una o dos veces por semana, el fondo, es hacer una larga distancia de aproximadamente de 90 a 120 minutos, por ejemplo si pretendemos hacer entrenamientos para los 42,195 metros del maratón.
El domingo nos toca un fondo de 100 minutos por estar próximos al maratón. Muchas veces nos da pereza ir tanto tiempo solos y buscamos acompañarnos por otras personas.
En lo personal no estoy de acuerdo con ello, a no ser que encuentres personas que van al mismo ritmo suyo.
De lo contrario, si son más rápidos, tratamos de alcanzarlos y vamos en otra zona de entrenamiento, recuerden que son tres , en los fondos vamos en zona 1. «cardio muy suave, a baja intensidad, el trote pachanguero de toda la vida que te permite mantener una conversación con tus colegas mientras corres. Tus pulsaciones, como referencia aproximada no deberían sobrepasar las 180 – tu edad.»
Si alguien es más rápido vamos en zona 2 o hasta 3, lo que puede producir una lesión.
Por otro lado, si es el caso contrario y nos toca esperar a los demás, no nos va a servir el entrenamiento de larga distancia. Y nos podemos lesionar de cambios de ritmo lento.
Piénselo bien, antes de hacer un fondo grupal. Y como recomendación, busque condiciones similares a las del evento, si la carrera tiene mucha bajada, no tiene mucho sentido subir cuestas. Si es en montaña no entrene en calle.
Finalmente llegaron, a pesar de venir de regalo hubo que pagar impuestos, como todo en este lado del mundo.
Desde hace un tiempo y tratar de encontrar la manera en que la Z trail no bailen con el barro y la planta del pie, desde colas, ligas, cordones y trucos imaginarios seguíamos corriendo en el barro descalzos.
Correos van y vienen, hasta que apareció un prototipo. Salieron a la venta hace un mes y ya me llegó el obsequio, ahora a probarlas en la selva tica.
La suela es de 5 mm y es igual a las de HFS que son las más livianas para correr de la marca, pero con agarre como para hacer funcionales.
Lo que me parece una buena idea y ya esta dupla la había usado en unas Five Finger con excelentes resultados .
Para el «finde» espero usarlas en el barro y en los ríos de la zona norte de CR y esperar resultados en la «Kinkajú Trail 2020«
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Lo bueno, malo o feo de entrenar en las pistas públicas, es que se escuchan conversaciones, se ven ejercicios y se pelea con los que no respetan carriles, dan vueltas al sentido contrario y se detienen a hablar en media pista.
Estoy entrenando una pirámide de velocidades, el único lugar que la pista de San Rafael tien marcas es al costado oeste.
Ahí se encontraba un grupo haciendo estiramientos estáticos…
Me preparo para salir en un 200, esperando se despeje un poco el carril 5.
-¿Quiero hacer el maratón de Flamingo
-En cuanto hace los 10 km?
-Una hora diez
-O sea vas a durar 4 horas, el problema ahí es el calor…
Que dicha que es entrenador, imagínese si no lo es.
Uylle 