La conclusión básica es que el entrenamiento de fuerza es una manera segura y óptima de mejorar no solo la fuerza, sino que la potencia, eficiencia y rendimiento de un triatleta.
Planificar sesiones de entrenamiento de fuerza, ajustando tanto el tipo de ejercicio, como la velocidad de ejecución, así como las cargas a cada tipo de atleta, darán un gran resultado en la competencia.
Busque un entrenador para evitar lesiones.
Luego de cuatro horas de caminar entre barro y charrales y volar machete, llegamos al Bajo Limón, Will geógrafo, Daniel baqueano, Mechas atleta, Rubí perra entrenada y Guille organizador del evento.
Estamos en enero, en Costa Rica la gente hace un portal de Navidad, y lo dejan hasta enero en donde es el “rezo del niño”, en ese rezo se sirve café o licor con bocadillos caseros y tamales.
Pocos días antes de la competencia, nos llegó le invitación a participar en el Kilómetro Vertical Pico de Orizaba en Méjico.
Investigamos de que se trata, un kilómetro vertical debe tener los siguientes requisitos:
Donde en Costa Rica voy a encontrar algo así.
Tomo el teléfono: —Will, pura vida, necesito un cerro que tenga un kilómetro de alto, en menos de cinco kilómetros de largo y que sea un trillo. —Me parece que por Turrubares hay algo parecido. —Dijo Will profesor y gran conocedor de la geografía nacional.
Dos días después me llega al correo la respuesta de Will con el mapa del lugar.
Iniciamos el viaje en un carro de doble tracción, a los cuarenta minutos de trillos en medio de la nada, divisamos una casa, un hombre está aporreando frijoles. Se trata de Daniel, campesino y baqueano de la zona. —Hola, usted ¿conoce este lugar?, le enseño el mapa y le explico de que se trata. —Creo que es la finca que sale a la Escuela de Bajo Limón. —Contesta Daniel. —Se sube una endemoniada cuesta y se une al camino principal. —Los acompaño, ya que el trillo debe estar cerrado de vegetación por la lluvia de estos días. —Nos ofrece Daniel.
Por fin después de varias horas de caminar y abrir camino “a puro machete”, llegamos a la escuelita de Bajo Limón, —Primer Bajo que queda en el alto de un cerro—observa Will— es enero, la escuela está cerrada. —Vamos a buscar al presidente de la Junta, vive aquí cerca. —Nos dice Daniel.
Nos presenta a don Vinicio, presidente de la Junta de Educación de la escuela. Le contamos de que se trata, mientras nos servían café negro con gallos de queso. Le explicamos que el GPS nos dio los datos exactos: mil ciento doce metros de altitud, en cuatro mil ochocientos metros de largo, por un trillo en donde no pasa ningún vehículo. —Pueden poner el puesto de asistencia, entrando por la calle principal a la finca de mi tía, ahí se llega fácil a la planicie que hay en el trillo. —Dijo don Vinicio.
Seguimos conversando entre tasas de café y surgen ideas:
En eso escuchamos un grito: —“perro hijueputa, se robó los gemelos”—Una voz de mujer que venía del interior de la casa.
Viene Rubí, con dos muñecos en el hocico, que se había robado del portal.
“Mañana es el Rezo del Niño, y en el portal de la casa, la Virgen María y Jesús tuvieron gemelos— nos explica don Vinicio.
La pirámide
Muchas veces llegamos a una pista atlética y lo primero que se nos ocurre es darle vueltas sin ningún sentido.
La pista es de gran utilidad para el atleta que desea mejorar el paso y aumentar los pasos por minuto, en consecuencia la velocidad.
Pero hay que saber lo que vamos a entrenar.
Propongo un WOD (trabajo del día) de velocidad tipo pirámide, nos ayuda a mejorar la velocidad sobre resistencia.
Advertencia este entrenamiento es para corredores que tengan un buen dominio de la técnica y que llevan al menos 4 meses de entrenar de una manera adecuada.
WOD Pirámide
4 x 600 metros recuperamos 1 minuto entre cada uno
3 x 400 metros recuperamos 45 segundos entre cada uno
2 x 200 metros recuperamos 30 segundos entre cada uno
1 x 100 metros recuperamos 1 minuto
2 x 200 metros recuperamos 30 segundos entre cada uno
3 x 400 metros recuperamos 45 segundos entre cada uno
4 x 600 metros recuperamos 1 minuto entre cada uno
Ahí tienen un entrenamiento cardio tipo HIIT de unos 20 a 25 minutos, que lo disfruten.
El agotamiento o sobreentrenamiento se da principalmente por un entrenamiento mal dirigido, normalmente causado por no tener un balance entre volumen – intensidad y recuperación.
Esto es común cuando a un deportista le prescriben un plan de entrenamiento de otra persona y se sobrepasa la capacidad de adaptación de un sujeto, al no respetar el Principio de carga progresiva: “sus sistemas orgánicos dejan de ser eficaces para afrontar nuevos esfuerzos, la fatiga se prolonga y se produce una grave disminución del rendimiento deportivo, acompañada de un conjunto de síntomas fisiológicos y psicológicos de agotamiento, que desemboca frecuentemente en el abandono de la práctica deportiva”.
La RPE (escala de percepción del esfuerzo) nos puede ayudar a percibir esto antes de que aparezca.
No hago el mismo entrenamiento…
Alternar nuestros movimientos, la intensidad de nuestras rutinas, el orden de los ejercicios, la posición de la carga, es decir, entrenar siempre de forma diferente a la anterior consume más calorías que afrontar una sesión ya conocida.
En épocas pasadas fuimos seres cuyo día a día era nuevo, evolucionamos como humanos capaces y ajenos a una práctica monótona de los mismos gestos. Modifica diariamente tus entrenamientos, y ofrece así a tus genes un estímulo más cercano y efectivo.
Esto me sucedió compitiendo un ultramaratón de sesenta y cinco kilómetros en la zona cafetalera del Pijao, Colombia.
Un campeonato del mundo: participar o competir.
Muchas ganas de competir, pero no existen condiciones y se debe tener el valor de vencer las dificultades enfrentando una competencia desigual a puro corazón.
Si hay un problema, ingeniamos una solución:
¿cómo nos vamos a enfrentar al desnivel, terrenos rocosos, bajas temperaturas, idioma, diferencia de horarios?
Dicen que cuando hay necesidades y carencias, la creatividad y la imaginación buscan las soluciones. Soñar no cuesta…
Llegar a un verdadero objetivo lleva años de trabajo serio.
Se necesita:
voluntad,
objetivo,
sentido de pertenencia,
identidad,
conocimiento,
detectar,
seleccionar,
enseñar con calidad,
planificar a largo plazo,
estudiar,
investigar,
tener confianza y respaldo para garantizar el crecimiento y desarrollo.
Además de dirigentes limpios, para el bien del deporte.
Pasos para pasar a otro nivel.
1. Fíjate un objetivo realista.
2. Sé paciente, date tiempo.
3. Sé disciplinado, no dejes de entrenar ni una sola semana.
4. Persevera, sé constante.
5. Escucha a tu cuerpo.
6. Confía. 7. Respeta los pasos.
Y, sobre todo, 8. no te rindas.
Por la mañana se hizo una caminata con peso.
Estamos a 340 días, me siento bien, el peso se mantiene ya son 10 días de pesar lo mismo, mientras no suba no hay problema.
La mayoría de nosotros sabemos que correr mejora nuestro estado de ánimo al liberar endorfinas, las hormonas que proporcionan un «subidón natural». Pero golpear la pista o la cinta también ayuda a liberar norepinefrina, una sustancia química conocida por disminuir la respuesta del cerebro al estrés. Juntas, estas hormonas pueden ayudar a estabilizar los estados de ánimo y relajar la mente, dos estados del ser que son necesarios para la transición a un sueño de calidad
Uylle 