Las pistas de atletismo, tan escasas en mi país, creo que solo hay 2 con medidas reglamentarias, aunque eso no es problema, de todos modos no se abren al público.
Pero podemos buscar una recta bien plana y usarla como laboratorio.en donde el entrenador está a tu lado y al observarte te puede corregir la técnica y evitar lesiones.
Trabajar la técnica de carrera es fundamental en el entrenamiento del TRAIL y al contrario de los viejas creencias se debe invertir un alto porcentaje de horas entrenamiento.
Para entrenar triatlón tenemos que tomar en cuenta dos aspectos: 1. aprender a entrenar con eficacia, y 2. hallar tiempo para las sesiones dentro de nuestros horarios muy apretados.
La utilización de las siguientes cinco técnicas para aprovechar el tiempo son las que más éxito reportan y las más utilizadas: 1. Entrenamiento en tiempo y no en kilómetros. 2. Entrenamiento a cubierto. 3. Entrenamiento a la hora de la comida. 4. Dominio de las sesiones de natación. 5. Sesiones de entrenamiento por la mañana temprano.
La actividad física hace parte de los estilos de vida saludable ya que esta actúa de manera positiva en el ser humano favoreciendo nuestras condiciones en el diario vivir.
Por esta razón es importante determinar qué tipo de actividad física se debe realizar y lo más importante que esta siempre este dirigida por personal capacitado lo que permite establecer rutinas acordes a nuestras necesidades que permitan que este ejercicio favorezca nuestro bienestar y que no conduzca de manera negativa a alterar nuestra condición o a desfavorecer las condiciones de cada individuo. Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud. Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y juegos; todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para disfrute de todos. Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar. (OMS 2020)
Las mujeres llevan menos tiempo de participación histórica que los hombres en maratones y ultramaratones.
En los maratones , aunque se ha ido observando una mejora significativa del rendimiento deportivo, la diferencia de tiempo entre la primera mujer y el primer hombre que acaban una competición sigue siendo sustancial.
Los hombres siempre son más rápidos que las mujeres en cada uno de los grupos de edad.
Las diferencias fisiológicas que hacen que el hombre en la distancia maratón corra más rápido que la mujer, se resumen básicamente en cuatro aspectos:
Mayor volumen de consumo máximo de oxígeno porque tiene un corazón más grande.
El de la mujer es entre un 15-25 % menor.
Mayor concentración de hemoglobina.
Mayor masa muscular por unidad de peso corporal.
Menos grasa corporal.
La buena noticia para las féminas es que en un ultramaratón que cumpla con las reglas internacionales, en cuanto a altitud, las mujeres tienen ventaja por tener menos peso que los hombres.
Así pues, ellas tienen más grasa y menos músculo, lo que en carreras de montaña supone un valor positivo.
Mañana es una prueba de resistencia aeróbica: debemos disponer de una hora.
Comienzo caminando 5 minutos de una manera muy tranquila.
Luego, camino 2 minutos, troto 3 minutos, así hasta completar 20 minutos.
Ahora paso a caminar 5 minutos y trotar 5 minutos, durante 30 minutos.
Finalizo con 5 minutos de caminata.
Lo más importante es disfrutar. Si no logra completar el entrenamiento no se preocupe la idea es intentarlo. Si lo ve muy suave, corra más rápido, la idea es que el entrenamiento se adapte a todos los niveles.
El consejo de hoy es de Dani García «Tiradas largas muy suaves, tratando de llevar un ritmo que te permita mantener una conversación mientras trotas (perfecto para hacer con un compañero/a). La idea es empezar por una tirada que te suponga un pequeño reto (2km más de los que estás acostumbrado a hacer) y a partir de ahí cada dos semanas aumentar entre 3 y 5km la tirada suave.Insisto, en estas tiradas olvídate del tiempo que tardes, no te preocupes si haces 6 u 8 km en una hora. El objetivo es trabajar la capacidad aeróbica pura y dura así que ves tan suave como puedas y disfruta del camino.»
De lunes a viernes salía de mi casa, trotando a las 5 a.m, hacia el gimnasio que está en Belén.
En la rotonda me encuentro con Andy, deportista de toda la vida, 1,80 de estatura y bronceado y con los músculos marcados a pesar de sus 65 años, que lo hacen «adulto mayor».
Seguimos corriendo, – desde ese momento se inicia el pique, hasta el «box».
Como siempre, somos los primeros en llegar, antes de que abran.
Comienza la clase, a los 20 minutos se inicia el «wod», lo que es una batalla campal.
Al finalizar la clase/entrenamiento, regresamos en bus.
A las 7:08 sale el bus de Heredia, como somos animales de costumbres, siempre está la misma gente en la parada y uno sabe en donde se baja cada persona. Además de conocer al chofer del bus, Andy siempre paga el pasaje con la cédula de identidad, uno de los privilegios de llegar a esa edad.
Este 11 de noviembre, fue diferente, se iniciaba una feria navideña y habían varias muchachas que iban a trabajar en ella, esperando el bus.
Andy estaba como loco, no encontraba la manera de mostrar su músculos con poses perfectas y mostrando su bronceado y sus dientes blancos brillantes.
Al llegar el bus empezamos a abordarlo,
-Andy, buenos días, dijo Pedro el chófer, Andy saca las 6 monedas de 100 colones para pagar.
-Me permite la cédula
´¿Cual cédula? aquí, están los 600 pesos y delante de las mujeres nunca me pida la cédula…
El trail run de manera comercial en Centro América es algo relativamente nuevo, creo que a partir del 2009 se inician las primeras competencias de larga distancia, y aún en Costa Rica no se realiza un cien millas.
Antes de eso, éramos muy pocos los que nos atrevíamos a internarnos durante varias horas en las montañas.
No se había comercializado esto, no se conseguían zapatos para correr trail, ni mochilas hidratantes, ni mucho menos la gran cantidad de productos químicos que se consiguen en cualquier lado y sin ninguna prescripción.
Tampoco habían fuentes literarias de consultas, todo era empírico, algunas recomendaciones por ahí y algún artículo en alguna universidad.
A raíz de lo anterior, hasta hace poco tiempo, en mis entrenamientos nunca recomendaba caminar. Siempre lo creí necesario, pero no había evidencia
Unos autores en el 2017, determinaron experimentalmente que a partir de un 13-15% de pendiente, resulta más eficiente andar que correr, por lo que una estrategia útil a emplear en tramos de gran pendiente, sería pasar de correr a caminar, ya que se podrá mantener un ritmo más alto y durante más tiempo, al resultar más económico para el organismo.
Ahora, antes de una ultra, mis pupilos se preparan con entrenamientos de caminatas.
Durante esta caminata, al encontrarnos una cuesta, aumentamos el paso, tratamos de subir rápido pero sin trotar.
Además es el momento ideal para probar cosas nuevas, que unas medias, unos zapatos para correr, el gel que tanto me recomiendan, el emparedado de atún con mayonesa…
Vernillo, G., Giandolini, M., Edwards, W. B., Morin, J. B., Samozino, P., Horvais, N., & Millet, G. Y. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine, 47(4), 615-629.
Se trata de hacer 3 ejercicios diferentes durante todo el recorrido que hagamos corriendo, trotando o caminando.
Suponemos que te toca 40 minutos de entrenamiento, durante ese tiempo vamos a realizar
30 flexiones asistidas
20 fondos de banco
15 sentadillas asistidas
Sin importar cada cuanto puede hacerlo, pueden ser de 10 en 10 o de 5 en 5, la idea es que al final de los 40 minutos debemos hacer las 30 flexiones, los 20 fondos y las 15 sentadillas.
Uylle 