Autor: uylle entrenador

Existen conceptos erróneos que impiden que muchas personas entrenen.

Aunque muchos estén conscientes y saben que entrenar fuerza mejora la salud osea, aumenta la independencia y la flexibilidad, reduce el riesgo de la osteoporosis, aumenta la resistencia, reduce la depresión, perdida de peso entre otros, no hacen ejercicio de fuerza debido a que creen :

Es demasiado tarde para comenzar, se pueden lastimar debido a la edad, no pueden levantar peso, caminar es suficiente, tienen articulaciones y corazón débil para entrenar alta intensidad…

Si lo hacemos cada día, tenemos dos posiciones diferentes:  

Que es frustrante, muchas veces tenemos problemas de autoestima

Puede servir como señal de alarma, si hoy peso más que ayer, algo pasó y podemos mejorar. Fue aquel helado de chocolate, aquella enchilada a media tarde, caminé solo siete mil pasos.

El autor Slemaker, sugiere pesarse cada día y si hay una diferencia de un kilo o más de un día a otro. Algo sucede, revisar dieta y entrenamiento.

Mi consejo: pésese todos los días y haga un promedio semanal, por ejemplo, cada domingo. Lo ideal si estamos bajando peso es pesar medio kilo menos por semana.

La sentadilla frontal con pesa rusa es un ejercicio altamente beneficioso que difiere de las sentadillas traseras y las sentadillas por encima de la cabeza.

Beneficios:

• Más masa cuádruple: La sentadilla frontal desarrolla los cuádriceps y mejora el rendimiento general de las piernas.
• Mayor estabilidad de la articulación de la rodilla: Fortalece los cuádriceps y mejora la movilidad.
• Aplicación a movimientos deportivos: Tiene alta transferibilidad a movimientos olímpicos, competencias y entrenamiento funcional.

Terminamos la competición de tres semanas con posiblemente el entrenamiento más duro hasta el momento. Se destaca como el desafío más «avanzado» hasta el momento. 24.3 presenta habilidades de gimnasia de alto nivel que incluyen dominadas de pecho a barra y flexiones de músculos con barra. Además, los atletas que opten por la opción Rx mayores de 65 enfrentaremos propulsores bastante pesados ​​de 95 libras.

Algunas ideas:

Establezca un objetivo claro para este entrenamiento.

Elige el movimiento con el que te sientas más cómodo y empújalo un poco más. Sin embargo, esto no es un sprint, así que toma tu ritmo.

La esencia es que todo atleta debe iniciar este entrenamiento con un objetivo final en mente. Controle su ritmo en consecuencia para lograr ese objetivo.

El slow running es una tendencia en el mundo del running que ha ganado fuerza en los últimos años.

1. Correr Suave: El slow running implica correr a un ritmo más relajado y tranquilo. Es un enfoque que te permite mantener una conversación mientras corres, e incluso cantar si lo deseas. No importa si eres principiante o experimentado, este estilo de correr tiene beneficios para todos.
2. Base Aeróbica: El slow running es excelente para construir una base aeróbica sólida. Desarrollar tu sistema aeróbico es esencial para evolucionar como corredor a lo largo del tiempo, sin sufrir lesiones ni sentirte abrumado. Una buena base aeróbica te proporciona resistencia y confianza para correr a un ritmo sostenido y feliz.
3. Progresión y Bajas Pulsaciones: El método se enfoca en entrenar a bajas pulsaciones, lo que significa correr a un paso suave mientras se monitorea el ritmo cardíaco. La progresión gradual es clave en el running, y este enfoque te ayuda a construir una base sólida sin prisas.

En resumen, el slow running te permite disfrutar del running sin estrés, adaptándote a tu propio ritmo y cuidando tu cuerpo.

El juego es una excelente manera de promover la salud física, mental y emocional en los adultos mayores

Propongo la coordinación, fuerza y resistencia como base funcional.

Además, vamos a partir de unas pruebas:

Velocidad al caminar

Sentarse y levantarse

Fuerza de agarre

Flexiones

Recuerde: Todo entrenamiento es individual, aunque se haga en grupos.

Hace algunos años, llegan las máscaras de elevación, la idea de usarlas es simular el entrenamiento de altura. Algunos beneficios de entrenar con máscara de elevación

·  Fortalecimiento de los Pulmones:

• Utilizar estas máscaras puede fortalecer los músculos respiratorios y mejorar la eficiencia de la respiración

·  Mejora del Rendimiento:

• Al simular condiciones de gran altitud y menor oxígeno, las máscaras pueden aumentar la resistencia física y mental.

Ventaja Psicológica:

• Entrenar con una máscara de elevación puede proporcionarte una ventaja psicológica sobre tus competidores.

Ademas de entrenar con ellas, muchos encuentran beneficios en los periodos de recuperación. “También importa destacar que el empleo de ETM podría producir efectos beneficiosos, tanto agudos como crónicos, cuando se utilizan exclusiva mente durante períodos de descanso Inter esfuerzo”

Feye, A. S. P., & Magallanes, C. (2019). Efectos agudos y crónicos del uso de máscaras de entrenamiento en altura durante el ejercicio: Una revisión. Revista Universitaria de la Educación Física y el Deporte, (12), 53-65.

Cuando la maratonista Micaela me reclamó

–Yo corro 10 km cada día, si corro 5 no me sirven…

Así me ha sucedido varias veces, la gente no acepta lo que es diferente. En resumen, entrenar a diferentes distancias te ayudará a fortalecer diferentes aspectos de tu rendimiento y a enfrentar con éxito los 42 kilómetros de una maratón

Para correr 5 km, los corredores deben mantener un ritmo más rápido de lo habitual, ya que es una distancia relativamente corta.

Por ejemplo, Juanito corre 10 km en 1 hora, espera mantener el ritmo en el maratón y terminarlo en menos de 4:15.

Las veces que corra 5 km debe ir a menos de 6 cada kilómetro. Lo ideal correr 5 km en 27:20, así tiene más bases para mantener el paso de 6 en los 42,145 metros.

En un libro del maratonista español Chema Martínez, sugiere que en debemos buscar un objetivo de entrenamiento:

Quiero correr mi distancia soñada: 5 km, 10, 20, 40, 50, 80 o +

Mejorar mi tiempo en la escalada en bici.

Esta vez, si termino el aguas abiertas.

Ese medio Ironman.

Quiero clasificar para CF games

Intentaré bajar de peso

Cualquier sueño, por pequeño que sea es de mucha importancia.

Tenga en mente una meta: cumplir ese sueño.

Así es más fácil entrenar cada día, siempre y cuando tenga la ayuda de un entrenador profesional y actualizado, para evitar fracasos anteriores.

Muchas veces nos preguntamos como evitar lesiones, el secreto: corra descalzo.

Si entrenamos descalzo logramos:

• Fortalecer los músculos, los tendones y los ligamentos del pie; además de permitir un desarrollo de la pisada más natural.
• Ayudar a estirar y fortalecer el tendón de Aquiles y el músculo de la pantorrilla.
• Aprender a aterrizar con el antepié, en vez de con el talón.
• Mejorar el equilibrio y la propiocepción.
• Reducir los riesgos de lesiones en un ejercicio considerado de alto impacto

Pero debemos iniciar en una superficie suave libre de peligros como una plaza o un parque.