Autor: uylle entrenador

¡Ah, el arte de correr! Esperamos que correr sea parte de su rutina de ejercicios semanal. Si no es así y no tienes una limitación física que te impida correr, es hora salir a correr. Aquí hay una serie de excusas con las que nos alimentamos y que nos impiden correr;

No soy bueno corriendo
Es aburrido
Hace más daño que bien
No quiero perder masa muscular
Lo haré mañana
Vivo en un lugar que no es propicio para correr

Aquí hay algunas declaraciones positivas para ayudarlo a cambiar de opinión, cambiar su actitud y cambiar su vida:

Correr me da un tiempo a solas muy necesario
Correr es como meditar
Correr es genial para mi cuerpo, corazón y pulmón
Sacude el ácido láctico de correr todo el entrenamiento pesado y me ayuda a recuperarme.
Correr me mantiene en sintonía con mi entorno
Correr me ayuda a dormir mejor por la noche
Correr quema mi mala actitud y frustraciones
Puede que no sea un gran corredor, pero puede correr al menos
Correr mejora la forma física en poco tiempo
Hay tantas formas diferentes de correr
Correr mantiene mis huesos fuertes

Podría seguir y seguir, pero espero que algunas de estas declaraciones positivas ayuden a cancelar lo negativo y a salir por la puerta. Por último, no te juzgues a ti mismo. Se irá calentando en su ritmo y ritmo a medida que avanza. Tómese al menos 10 minutos para aumentar sus endorfinas y hacer que su cuerpo comprenda los patrones de movimiento que le está pidiendo que haga.

¡Sé amable contigo mismo y hazlo!

Por motivos laborales, visitaba una zona fronteriza, y en todas la giras, siempre aprovechaba para salir a trotar y conocer nuevos destinos.

Acababa de comprarme mis primeras Five Finger y deseaba estrenarlas, por precaución llevaba las tenis con las que siempre corría, por si aparecía una ampolla, como es común siempre con zapatos tradicionales nuevos.

Había escuchado que el fin de semana llegan unos biólogos europeos a un trabajo de campo en una finca privada, al llevar una hora de correr, me encuentro con la entrada de la finca.

Comienzo a correr por unos senderos bellos y un gran bosque, en lo profundo del bosque se me ocurre correr con largos pasos, subirme a un árbol, cambiarme de zapatos arriba y salir caminando del bosque.

Me imagino que estuvieron buscando al pie grande tico…

Si hablamos de trail run, tal como lo define la IAAF, lo convierte en un deporte extremo: una ruta en donde no pasan los carros, ni las motos especiales, se deben cruzar ríos, bosques, pantanos con cambios de desniveles extremos, recuerdo algunas que salen del nivel del mar y suben a 4000 msnm y vuelven a bajar. O la famosa de Cali en donde los 8 primeros km se suben 1200 mts y luego se corre como 10 km dentro de un río. En donde no podemos pronosticar el tiempo en que podemos durar, si corre en carretera 10 km en 40 minutos, esos 10 km en este tipo de competencias se pueden convertir en 1 hora, 1 hora 30 o hasta 2 horas.

Ahora bien, ¿qué tan diferente debemos entrenar para ese tipo de carreras? Los entrenamientos de los deportes extremos, siempre han sido algo así como un reino desconocido.

Pero ahora con la apertura de parkour como deporte federado en todo Latinoamérica, podemos hacer uso de algunos de sus principios de entrenamiento para usarlos en el trail run.

En el parkour vas a correr, saltar, escalar y equilibrar, se requiere un entrenamiento de cuerpo completo. Al aplicarlo a una carrera en donde tenemos que cruzar un río, subir cerros, descender por barrancos, subir árboles o nadar por ríos, en caso de un extravió, debemos hacerlo lo más rápido posible y para ello necesitamos astucia y creatividad y lo más importante, mantenerse a salvo, tendrá que mostrar fuerza física y capacidad. Una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia, el parkour es el entrenamiento ideal, en donde se involucran casi todos los músculos del cuerpo.

Se requiere una aptitud cardiovascular general, esto se mejora mezclando carreras largas de 5 a 10 km con carreras cortas de 1 a 3 km. Desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo con ejercicios calisténicos funcionales como dominadas. Mientras que los músculos de la parte inferior del cuerpo esenciales para saltar de manera explosiva se mejoran con sentadillas muy profundas, con o sin peso, se recurre a la vieja escuela, la amiga barra de dominadas y las pesas de Rusia y por supuesto un buen espacio al aire libre.

Pero ante todo, poder improvisar y ser muy creativo.

Cuando la costumbre era hacer entrenamientos grupales, recuerdo nos reuníamos en algún lugar y coordinábamos los carros.

Al menos una vez al mes íbamos a un famoso cerro que por altimetría y dificultad, lo considerábamos un buen entrenamiento, cometíamos el error de entrenar en grupos, de ahí se empezaron a detectar lesionados, que por querer seguir el grupo hacían esfuerzos, o en caso contrario, los más buenos esperaban a los lentos y se producían enfriamientos inesperados. Bueno, éramos pioneros en la actividad.

Dejábamos los carros alrededor de la plaza, el copero los cuidaba, ya que vendía copos desde las 6 am que empezaba el primer partido, hasta las 5 pm que terminaba la última mejenga.

Entre la plaza y el camino donde empieza el cerro había un restaurante caribeño, el dueño tenía un perro, entrenado para vigilar y dormía en una casta en el estacionamiento.

Aquel domingo, un amigo llegó con una perra, el perro guardián se enamoró y se fue detrás, el famoso personaje no estaba acostumbrado a correr largas distancias, a las 4 horas regresamos con el perro sumamente agotado, a pesar de darle hidratante y galletas durante todo el trayecto, el perro no respondía. Llegamos al restaurante y se metió dentro de su caseta de vigilancia.

Esta vez no almorzamos comida caribeña, por el contrario huíamos hacia la derecha.

Pasó el dueño y nos dijo

-«MI estar triste, creo envenenaron al perro, llamar y no contesta, no moverse, parece estar muerto, voy a llamar al veterinario»…

-Bueno bro, suerte con el perro.

Eran los principios de los noventas, un muchacho, con futuro como maratonista, lo «patrocinaron» y le pusieron «entrenador»… Desde ahí empezaban a profesionalizar a los élites. Y por supuesto nunca mejoró sus dos, cuarenta y dos que alcanzó conmigo.

Entrenábamos en un cafetal en San Isidro, luego de darle vueltas , entrenábamos bajando y subiendo una enorme cuesta, varias veces trajo la radio grabadora, la dejaba en el alto de la cuesta, subíamos al ritmo del rock de Radio Uno, esto nos inspiraba cuando subíamos y escuchábamos mas fuerte a Alice Cooper, Joe Coker, Led Zeppelin y cada hora ponían el hit de la semana.

Un día al finalizar el entrenamiento, y buscar el «chuzo»… Sorpresa, la habían cambiado, en su lugar dejaron un radio pequeño con la misma estación rockera.

Después de otro fracaso de la creación del Colegio de Educadores Físicos. El ente regulador del deporte hizo un descubrimiento: solo el 20% de los entrenadores de Juegos Nacionales son educadores físicos. El resto está bien surtido, desde licenciados en otras ramas del saber, hasta maes con primaria incompleta.

La solución: capacitarlos.

Un dueño de un gimnasio como buen emprendedor empezó a capacitar entrenadores en una universidad de garaje, al menos tenían un local físico. Ahora hay universidades que solo ocupan un lugar en FB.

Su capacitación dio frutos, a los 100 metros del gimnasio o gym, como dicen en los barrios de mejor nivel. En una cancha de baloncesto, dos graduadas empezaron a dar «aerobics» a quinientos pesos y le quitan clientes al emprendedor.

Se quejó de competencia desleal.

«Sorpresas te da la vida, la vida te da sorpresas (…)si naciste pa roñoso del cielo te caen los gastos»

La tabla de balance es una herramienta muy útil para mejorar el entrenamiento de los deportes «endurance».

Nos ayuda a mejorar la distribución del peso y la estabilidad, fortalece el core, tan importante en todos los deportes, pero más en ciclismo de montaña y carreras trail.

Fortalece articulaciones para moverte mejor, si lo usamos de manera vertical nos ayuda a trabajar tobillos, para bajar mejor por senderos.

Si le agregamos peso o resistencia mejora la estabilidad y la propiocepción y la respuesta muscular.

Es una gran herramienta. Pero hay que utilizarla frecuentemente ya que es fácil perder el dominio sobre la tabla.

Constantemente me hacen estas preguntas:

¿Es cierto que correr en montaña te hace más lento?

Un entrenador me prohibió correr 10 k en trail porque me hago más lento.

Esto es un mito que se ha generalizado entre los corredores dominicales.

La respuesta que siempre doy «se pierde lo que no se trabaja».

Recomiendo hacer velocidad al menos dos veces por semana o subir cuestas a velocidad según el objetivo de cada persona.

Por regla general recomiendo siempre busque un entrenador que sea educador físico. Un ex corredor lo único que hace es compartir los errores técnicos que nunca le corrigieron.

Era un corredor muy rápido, ganaba la mayoría de las competencias dominicales de la época, una vez vino un atleta extranjero de alto rendimiento, el nacional se le pegó a lo largo de 18 km.

El entrenador y visor extranjero, lo vio muy rápido pero con muy mala técnica. Luego de negociaciones se fue por el sueño de correr un maratón olímpico.

Lo reclutan en el equipo olímpico con la esperanza de que iba a hacer 2:10 en el maratón. Por algunas razones que desconozco, lo regresaron a Costa Rica.

Vino con muy buena técnica y más rápido, luego de un gran esfuerzo en una competencia, se retiró para dedicarse a entrenar. Formó grupos de entrenamiento y a todos les entregaba fotocopias de unas hojas escritas a mano con pésima ortografía y caligrafía. Eran los entrenamientos que le programaron en el extranjero y viendo los aportes a FB de atletas y «entrenadores», aún hoy circulan.

Siempre me opuse a los llamados «fondos grupales». (salidas en grupos por mas de una hora) Y ahora las medidas sanitarias me dan la razón. Respirando a la par, compartiendo utensilios, compartiendo gotas de sudor…

Aparte de eso, este tipo de «entrenamiento» lesiona.

Para ser breve, señalaré tres causas.

1. SOBRECARGA. Si una persona en 2 horas recorre 15 kilómetros y otra persona recorre 25, no pueden ir en grupo. El que va atrás trata de alcanzar al primero y el primero por esperar el segundo se detiene, ambos se sobrecargan, uno por aumentar la velocidad y el otro por esperar y arrancar de nuevo.
2. MALA TÉCNICA. como los grupos son tan heterogéneos, al «entrenador» o entretenedor, no le da tiempo de corregir, ya que por lo general se va picando con los primeros.
3. INTENSIDAD. Al no estar preparado para correr distancias largas a ritmo intenso, tarde temprano se lesionarán.

Por último, tenga siempre presente que un trotador no es un entrenador, aunque tenga títulos de cursos de 2 o 3 horas. Esa persona lo único que hace es repetir los errores que nunca le corrigieron.