Para mañana les propongo un buen reto:
Corremos 1 km, caminamos 100 mts.
Corremos 2 km, caminamos 200 mts
Corremos 3 km, caminamos 300 mts
Corremos …
Así hasta completar en total, entre 5 y 10 km según la condición de cada uno
Reto de los miércoles
Autor: uylle entrenador
Mi opinión
El ejemplo de Ecuador en el Mundial de Marcha Atlética
El sábado pasado se realiza el Campeonato Mundial de Marcha en Omán.
La sorpresa para las potencias, fue los dos Oros para Ecuador.
Veinte kilómetros varones por equipos, Ecuador obtiene 25 puntos, por delante de Japón y China. Brian Pintado quedó de cuarto en la general.
La selección femenina ganó Oro en los treinta y cinco kilómetros, con Glenda Morejón de apenas 21 años ganó la competencia con un tiempo de 2:48:33, se corona Campeona del Mundo en el debut de la distancia. Las compañeras de Glenda, Paoloa Pérez (2:53:58), Magaly Bonilla (2:54:39), Karla Jaramillo (2:56:14) y Johana Ordóñez (2:59.57), que terminaron quinta, sexta, séptima y novena.
La federación nuestra debe de preocuparse por esto, ya que es la mejor organización del mundo. Y no llevó a un solo representante.
Reto de los miércoles
Este miércoles trabajaremos, la resistencia.
El entrenamiento medido en minutos, para mí es el más realista. los minutos siempre son iguales, mientras que el terreno varía mucho.
Por ejemplo si hoy nos toca correr 40 minutos, los dividimos en 2.
Corremos 20 minutos.
Caminamos 500 metros.
Regresamos por los próximos 20 minutos, pero este último debe abarcar una mayor distancia que los primeros 20.
Suerte.
Reto de los miércoles
Este miércoles trabajaremos, la resistencia.
El entrenamiento medido en minutos, para mí es el más realista. los minutos siempre son iguales, mientras que el terreno varía mucho.
Por ejemplo si hoy nos toca correr 40 minutos, los dividimos en 2.
Corremos 20 minutos.
Caminamos 500 metros.
Regresamos por los próximos 20 minutos, pero este último debe abarcar una mayor distancia que los primeros 20.
Reto de los miércoles
Trabajamos piernas y brazos.
En el gimnasio o el entrenador siempre nos dice «El día de piernas no se entrena brazos» eso quedó en el pasado.
Luego de un calentamiento con trote y movilidad articular, buscamos una recta o una pista.
Por cada 100 metros de velocidad, hacemos 5 lagartijas y trabajamos en pirámide.
- 100 mts de carrera + 5 lagartijas
- 200 mts de carrera + 10 lagartijas
- 400 mts de carrera + 20 lagartijas
- 200 mts de carrera + 10 lagartijas
- 100 mts de carrera + 5 lagartijas
Salimos a trotar de manera muy suave por unos 10 minutos.
Reto de los miércoles
Buscamos una cuesta en la que duremos unos 3 minutos caminando, la subimos con carga en las manos: unas pesitas o un par de piedras.
Subimos unas 10 veces lo más rápido que podamos pero sin llegar a correr. Bajamos tranquilos.
Compartir la burbuja
Unos minutos antes de las cinco de la mañana, entrenando en el sendero con «Tita» mi perra beagle, en la marca de los doscientos metros, se encuentran dos borrachitos con una «burbuja» como le dicen borrachos y aficionados, a la presentación de 360 cc de guaro Cacique.
Cuando entreno velocidad, para evitar accidentes, Tita corre sin la correa del collar.
En uno de los piques, «al puro frente» de los borrachitos, veo a lo lejos una muchacha con un perro, este se le escapa y se viene corriendo hacia Tita.
Bajo la velocidad, para proteger a la perra, pero lo que querían era jugar.
— Hortensia, no se le acerque a los borrachos— grita la muchacha.
—Jueputa susto, pensé que mi mujer me había encontrado— comenta un borrachito.
Reto de los miércoles
Vamos a medir un kilómetro.
La mejor manera de darle seguimiento y medir el progreso de un atleta es registrando marcas. Hace muchos años se hablaba de la prueba Cooper que consistía en correr 12 minutos a buen ritmo.
Sabemos que es más efectiva la prueba de un kilómetro. Calentamos bien al menos 10 minutos y corremos la distancia de un kilómetro lo más exacto posible y tratamos de mantener un ritmo máximo.
Esta prueba se debe hacer en el mismo lugar y la misma hora cada seis semanas. Nos vuelve a tocar el 16 de marzo 2022, anote y compare resultados y alguna breve explicación de como se sintió.
Reto de los miércoles
Para este miércoles, mejoramos el paso con una carga liviana.
Trote muy suave 20 minutos, cargue una piedra e o unas mancuernas livianas en cada mano y corra aproximadamente 1 km en plano, luego corra unos 200 mts cuesta arribo y cuesta abajo. Esto te ayuda a mejorar el paso.
Un entrenamiento de los años ochentas que te pone en forma.
El médico y psiquiatra Leonard Schwartz, desarrolla un sistema de entrenamiento, que le ayudó a reducir la frecuencia cardiaca, sus tiempos en carrera aunque corriera distancias más cortas, bajar de peso corporal, tener más fuerza, levantarse con más energía y vitalidad. Se trata del HEAVYHANDS, que se puso de moda en los ochentas.
Origen: Schwartz descubre que los deportistas con mayor Vo2máx más alto son los esquiadores de fondo, deduce que «cuatro extremidades son mejores que dos» así agrega mancuernas a los brazos.
Y propone caminar mientras levanta pesas.
Beneficios: caminar es un ejercicio muy recomendado, aunque es mejor que nada, es una actividad física muy liviana, con pocos beneficios, el Heavyhands Walk le agrega a la caminata un ejercicio que lo hace más fuerte y que es muy potente desde el punto de vista mecánico y aeróbico.
Además de los beneficios de caminar como salir al aire libre, tiene ventajas adicionales.
Es un ejercicio del cuerpo entero, en nuestro quehacer, las piernas se ejercitan al trasladarnos de un lugar a otro, los brazos simplemente cuelgan, en la vida diaria no necesitamos ejercitarlos.
Se trabaja tanto el cardio como la fuerza. Llevar peso en las manos puede producir hasta el doble de trabajo que llevarlo en la espalda. Caminar con pesas livianas es el equivalente a trotar.
Hay tres niveles estándar para este ejercicio. «Midiendo con las manos colgando hacia abajo a los costados, si tiene una estatura promedio, el nivel 1 le llega a la altura del ombligo, el nivel 2 cerca de la parte delantera de la articulación del hombro, Nivel 3 sobre la parte superior de la cabeza.” También puede apuntar a la luna e ir al nivel 4, bombeando «tan alto como la mayoría de nosotros podemos bombear sin perder la extremidad». Cuanto más alto bombees, más difícil será el trabajo. Los diferentes niveles de bombeo también enfatizan diferentes músculos, con los niveles 1 y 2 enfocados en los brazos, y 3 y 4 reclutando los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho.
Los pesos: comience con dos libras (o incluso una libra) y continúe desde allí. Si realmente hace esto regularmente, puede terminar aumentando el peso de cada mancuerna a algo así como 10 libras, pero las pesas de menos de 5 libras serán adecuadas para casi todos al principio y durante mucho tiempo después.
Cualquier peso de mano servirá, pero Schwartz recomienda conseguir uno con una correa que rodee el dorso de la mano para soportar el peso y reducir la necesidad de agarrarlo demasiado; con o sin la correa de mano, no querrá agarrar las mancuernas con demasiada fuerza, ya que esto provocará fatiga y espasmos.
El entrenamiento: para aumentar o disminuir la intensidad de tus caminatas, puedes jugar con tres variables: ritmo, peso y pulsaciones por minuto. Para aumentar la intensidad, camine más rápido, cargue pesos más pesados; para bajar la intensidad, haz lo contrario.
Si desea poner un mayor énfasis en el lado de la fuerza de las cosas, Schwartz recomienda usar los pesos más pesados que pueda bombear durante el 10% del tiempo que camina con Heavyhands. Tendrá que reducir su ritmo y/o bajar la altura de la bomba para que esto sea factible. Tenga en cuenta que aumentar las pesas hará que el entrenamiento sea más anaeróbico y menos aeróbico.
Uylle 