Autor: uylle entrenador

Muy a menudo escucho la pregunta:
-¿Cómo puedo entrenar para correr «trail running»,  viviendo en la ciudad?
La respuesta es la misma, siempre se debe contar con la posibilidad de ir al monte al menos cada quince días. 

En mí país las distancias son muy cortas, pero las carreteras se dificultan mucho por la gran cantidad de carros y el mal diseño de las mismas

Partiendo de lo anterior podemos hacer un diseño de plan para entrenar en ciudad:
Todo depende del atleta, la distancia y el tipo de terreno que va a preparar y la experiencia de correr por los trillos. (todo plan de entrenamiento es individual) 

Solo hay una  manera de lograr exitosamente el objetivo, prepararse de las manos de un educador físico, un corredor no es un entrenador, si  se prepara con un corredor, lo único que va a hacer es reproducir los errores que él comete o cometía cuando corre y por lo general nunca se lo corrigieron. 

Independientemente de lo anterior, vamos a un caso real.

Eva de 32 años, corre en carretera 10 km en 54 minutos, nunca corre en el monte y quiere finalizar una carrera de «trail» de 12 km con un desnivel de 800 mts positivo y 800 negativo, en un plazo de 2 meses.

Lo primero que le recomiendo es buscar unos zapatos con tracción para el barro y musgo. Debe buscar un gimnasio que sea funcional (mucho cuidado con este término) muchos lo usan sin saber de que se trata. Una buena cuesta de unos 300 metros de largo y un lugar bien plano como una pista de atletismo. Una sala de spinning o si tiene bicicleta, mejor.

Si dura 54 minutos en carretera, puede hacer en la carrera 1 hora 56 minutos (por fórmula) esto es una aproximación matemática con un  algoritmo, no necesariamente es real.

Estamos a  8 semanas, yo lo divido en 4 ciclos y vamos a explicar algunas semanas.

Semana 1 
Día 1  – trote suave más aceleraciones de 100 200 y 400 metros
Día 2  – spinning (Eva no tiene bici) con pedales sencillo sin clip y con zapatos para correr
Día 3  – cuestas con peso
Día 4 – fondo 
Además de funcional 3 veces a la semana

Semana 3
 
Día 1  – trote suave más aceleraciones de 400 600 y 800 metros
Día 2  – spinning (Eva no tiene bici) con pedales sencillo sin clip y con zapatos para correr simulando cuestas, subir «trabado»
Día 3  – cuestas con peso 6 kilos con chaleco
Día 4 – fondo 
Además de funcional 4 veces a la semana

Semana 6
Día 1  – trote suave más aceleraciones de 1000 metros
Día 2  – spinning (Eva no tiene bici) con pedales sencillo sin clip y con zapatos para correr
Día 3  – cuestas con peso
Día 4 – fondo 
Además de funcional 2 veces a la semana


Semana 8 
Bajamos cargas, viene la carrera, solamente fondos de 40 minutos 3 veces y planificar la carrera

Espero estas notas les sean útiles

Hoy trabajaremos la resistencia y potencia aeróbica.

Realizamos una carrera continua durante 40 minutos.

En ningún momento se debe de sobrepasar las 150 pulsaciones por minuto.

Es un trabajo muy mental.

Para mí el nuevo ministro de deportes debe cumplir al menos con lo siguiente:

1 Grado académico en educación física para evitar publicaciones en donde se afirma que a 2300 msnn se entrena altura.

2 Conocimiento mínimo de infraestructura deportiva, así se evitan pista de atletismo de 300 metros, piscinas «semiolímpicas», o pistas de «skate» que son una montaña de cemento.

3 Un título en administración de negocios sería muy útil para evitar el turismo deportivo y desperdicio de recursos.

4 Imponer un sistema de antidopaje en competencias o fuera de ellas.

5 Ser una persona físicamente activo, para predicar con el ejemplo.

Algo más sería un plus.

Los treintas segundos…

Todo el esfuerzo.

Calentamos con veinte minutos de trote y buscamos una recta mas o menos plana.

Son tres rondas con dos minutos de descanso entre cada uno.

30 segundos velocidad, 30 segundos recupera.

30 segundos velocidad, 25 segundos recupera,

30 segundos velocidad, 20 segundos recupera.

30 segundos velocidad, 15 segundos recupera.

30 segundos velocidad, 10 segundos recupera.

30 segundos velocidad, 5 segundos rcupera.

30 segundos velocidad, 2 minutos descanso.

Y sigue la ronda siguiente. Son tres…

Doroteo Guamuch Flores (Mateo Flores) nació el 11 de febrero de 1922.

Es el deportista más destacado de Guatemala, pues consiguió numerosos e importantes triunfos para el país, durante los 16 años que dedicó al atletismo (1941-1957).

En su carrera como corredor de largas distancias sobresalen sus participaciones en los juegos de Barranquilla de 1946 y posteriormente en los Juegos Deportivos Centroamericanos y del Caribe que se celebraron en Guatemala en 1950, en los que conquistó el Maratón Centroamericano de 21 kms.

Su mayor triunfo deportivo fue el haber sido el primer latinoamericano en ganar la Maratón de Boston el 19 de abril de 1952 con un tiempo de 2 horas con 31 minutos y 53 segundos, y el único centroamericano en ganarla.

Posteriormente Mateo Flores se graduó como profesor de Educación Física. En marzo de 1991, recibió como homenaje y reconocimiento personal, el galardón «La Ceiba de Oro», por sus proezas como deportista guatemalteco destacado.

Por cuestiones de trabajo, tenía que visitar Sarapiquí, varias veces al mes.

Me estaba prprando para el Panamericano Master de Ciclismo, decidí llevar la bicicleta. En las madrugadas y en las noches entrenaba por las calles principales.

Un lunes a las 7 am estaba el regreso a San José, a las 5 y 50 pasaba por el frente del edificio Municipal y estaban tres «piones» esperando entrar a trabajar.

-Oh,

-¿Que cuenta mi tata?

-Pura vida, contesto.

Salimos a las 7 en punto y le pido al Jefe que me deje en el ctice a Santa Bárbara, ese día visitaba a mi padre, su casa se ubica a unos 5 km, por lo que en bicicleta era unos 20 minutos.

Frente al estadio, hay una Ferretería muy grande.

Ahí estaba el carro de la «muni», y los «piones» cargaban el pickup con materiales eléctricos.

-Oh,

Los empleados municipales incrédulos:

-¿Qué bruto mi tata? Llegó casi igual a nosotros y eso que este animal que viene manejando espantado.

Todos aprendemos

Entre otras cosas:

1. Nos enseña que las piedras no son un problema sino un obstáculo.
2. Nos enseña que volver al origen a veces no es tan mala idea.
3. Y nos enseña que el límite está en nuestra mente.

Porque como bien dice: «lo que son problemas para mucha gente, para mí son solo obstáculos que pone la vida».

Karim El Hayani, que también corre con sandalias huaraches, es una motivación para los que empiezan a dar sus primeros pasos en el minimalismo y notan las incomodidades de las primeras fases. Y también para el resto de mortales que elegimos el descalcismo o el minimalismo para mejorar la salud y disfrutar más de cada paso.

En 1963 sale a la venta la versión de 21 ventanas, actualmente es el carro mas buscado por coleccionistas.

Mañana vamos a correr distancias cortas en su honor.

Calentamos unos 20 minutos de trote muy suave:

4 x 50 metros

3 x 100 metros

5 x 50 metros

3 x 100 metros

2 x 200 metros

1 x 400 metros

2 x 200 metros

Total 21 carreras

Caminamos unos 15 minutos para aflojar.

El HIIT es un entrenamiento válido que no ha mostrado complicaciones al ser
aplicado a adultos mayores (>60 años).

Los protocolos de este entrenamiento aplicados durante periodos de 4-16 semanas con una frecuencia
semanal de 2- 3 sesiones parecen obtener resultados satisfactorios.

En concreto, trabajar en periodos de tiempo desde los 15 segundos a los 4 minutos a una
intensidad submáxima (70 -90%), tendría efectos positivos para la salud.

Estos efectos estarían relacionados con mejoras a nivel cardiovascular, pulmonar, hemodinámico,
lipídico, muscular y cognitivo. Todos los días a partir de las 10 am en Heredia, entrenamos.

Salimos sin aparatos estresantes.

La idea de hoy es solamente divertirnos, vamos in reloj, sin audífonos, sin compresiones…

El tiempo y la distancia no interesan, intentamos una nueva ruta, o aquella calle por la que nunca pasamos hoy es el día para conocerlo.

Este descanso mental, ayuda mucho en sus futuros entrenamientos.