Un secreto que te ayudará a mejorar su rendimiento. Es algo simple, cruzar de vez en cuando las carreras con otros deportes, ya sea bici, natación o el «hiking»
Cuando hablamos de «hiking» no estamos hablando de un paseito alrededor de La Sabana.
Más bien, el hiking que un corredor debería hacer, implica caminar a gran velocidad en el campo, el cambio de escenario te ayudará psicológicamente.
Ejemplo de entrenamiento:
Busque una ruta de unos 15 km con colinas muy empinadas, y cargue entre agua y frutas unos 5 kilos de peso. Esto nos obliga a trabajara otros músculos diferentes a los que se usan al correr y nos ayuda a fortalecer los tobillos.
Debido a las superficies irregulares, trabajaran además los ligamentos y tendones.
Subir cuestas bien empinadas, nos da mas fuerza y resistencia.
Muchos corredores de larga distancia, incorporan al menos una vez cada dos semanas una sesión de hiking, lo que les ayuda a completar las distancias tan largas.
Muchos me preguntan sobre la utilización del Spinning® en el entrenamiento atlético, les cuento que es una buena opción ya que debido a una serie de factores no siempre podemos salir a entrenar fuera de casa.
Problemas laborales: debemos quedarnos en la oficina hasta tarde, ya que nos citaron a una reunión extraordinaria. La inseguridad ciudadana: no podemos correr a ciertas horas por algunos lugares por miedo a un asalto. Las condiciones atmosféricas: el calor, el frío, la lluvia, el sol son otros elementos que muchas veces no nos permiten entrenar al aire libre.
Así el Spinning se convierte en una ayuda excelente para aumentar el fitnnes cuando la naturaleza no ayuda. Beneficios del SPINNING en general
Mejora los sistemas cardiovascular y respiratorio
Ayuda al control de la tensión arterial.
Mejora la utilización de las reservas energéticas.
Colabora en el control del peso corporal.
Eliminación de toxinas por la transpiración de la piel.
Musculación del tren inferior (masa muscular, tendinosa y articular) y del corazón.
Preparación física para diferentes modalidades deportivas (rendimiento deportivo).
Aumenta el nivel de concentración y motivación personal.
Reduce y elimina la tensión y el estrés diarios.
Beneficios para el atleta Algunas de las ventajas que tiene es que con la práctica del Spinning nunca se golpean los músculos, el spinning es sin impacto y mejora nuestra capacidad aeróbica y la fuerza base.
Otra ventaja es que se utiliza el monitor cardiaco, así se estamos acostumbrados a entrenar en la montaña a 160 ppm, aumentamos la resistencia de la bicicleta, aumentamos las revoluciones del ritmo de pedaleo y cuando estemos a 160 ppm, simulamos la misma capacidad física.
Lo mismo podemos hacer con aceleraciones, colinas, terrenos planos, etc.
Al utilizar mucho el spinning aumentamos la fuerza en los pies y la resistencia muscular, elementales para correr ya que el spinning utiliza los mismos músculos que utilizamos para correr. Ahora bien nos queda por conseguir una sala de spinning cercana al hogar. O hacer la inversión y comprarse una bicicleta y buscar un lugar en la casa en donde podamos entrenar.
«Despacio que tengo prisa.» En realidad, se trata de una sencilla frase, pero ha sido adjudicada a tantos protagonistas de la Historia que nadie sabe ciertamente quién tiene los «derechos de autor». Voy a aplicarla al campo nuestro, el acondicionamiento físico para el corredor.
Quiero decir con esto que no abusemos de la condición física, a veces nos sentimos muy bien y comienza el abuso, queremos aumentar las distancias y pasar de correr 10 km a correr un maratón, intentamos mejorar la velocidad e intentamos pasar de los 45 a los 40 minutos en los 10 km. Aquella cuesta que nos deja con la lengua afuera, hay que hacerla 2 o 3 veces seguidas…
Existe el principio de la progresión. Qué consiste en la elevación gradual de las cargas del entrenamiento, el aumento de la intensidad y del volumen. Si no realizamos los cambios en nuestra metodología de entrenamiento de forma progresiva, no solo no conseguiremos el desarrollo deseado, si no que entraremos en un estado de sobreentrenamiento
Muchos corredores y algunos “entrenadores”, bajan un plan de entrenamiento, de alguna de las páginas que abundan en la red. Pero estamos cometiendo un gran error, estos planes están diseñados para un atleta específico y si no tenemos las cualidades exactas del modelo del diseño, nos podemos lesionar.
Respetemos el principio de individualización que postula que cada persona responde de forme diferente al mismo entrenamiento. Esto se debe a razones genéticas, nutricionales, ambientales, motivación, nivel de condición, entre otras.
Importantísimo también, el principio de entrenamiento a largo plazo. Roma no se hizo en un día, nuestro cuerpo tampoco. No debemos acelerar el proceso de entrenamiento. Mucho entrenamiento de forma prematura desemboca en el fracaso físico y mental. Lo adecuado es un programa de entrenamiento a largo plazo sin especialización prematura.
Vamos poco a poco, si abusamos, el cuerpo nos responde con una lesión que nos saca de las calles por un buen tiempo. Despacio, que tengo prisa
Con 45 años de competir en deportes individuales, uno cree que ya vio todo, pero aún queda mucho por ver.
A finales de agosto, se comienzan a ver los famosos «entrenamientos madre» que se usaban hace muchos años, según los Manuales del siglo pasado, consistían en correr 20 millas, aunque para algunos las 20 millas son 30 kilómetros y para otros son 32 kilómetros.
En esta época hay dos maratones famosos: en setiembre es Berlín y en octubre Chicago, carreras en donde participan muchos ticos.
En setiembre también es el Maratón de Medellín, que me gusta por ser atípico: del km 24 al 32 es subiendo… Algo que no es común en ningún maratón de calle.
Unos días antes de Medellín, me toca hacer 800 metros de velocidad y 200 metros caminando cuesta arriba, unas 6 veces. Escojo la ruta Heredia, San Isidro, y a partir del puente límite de San Pablo, hasta la iglesia de San Isidro hay 6 km exactos, según hoja topográfica que es la distancia real.
Tengo que concentrarme mucho, porque nunca salgo con reloj y estoy trabajando la regulación de la respiración para bajar las pulsaciones. Parto de que un poste eléctrico a otro hay 60 metros. Entonces 13 postes y medio son más o menos los 800 metros de la carrera y tres postes después dan los 200 metros de la caminata, más que caminata es un marcha atlética en donde se descansan algunos músculos que no se usan cuando se corre a velocidad. Con la marcha me preocupaban las chancletas nuevas especiales para maratón, al tener solo 4 milésimas de grosor y suela liza, me podía lastimar los tacones en la marcha.
Hago el primer 800 y cuando comienzo a caminar, escucho unos zapatazos detrás, escucho una voz femenina «señor se cansó», no contesto, estoy en otras, veo unos zapatos rosados con una gran suela, tipo plataforma, me digo «pobres rodillas», buen para todo hay gente.
En la curva unos 100 metros delante hay un pick-up 4X4 en el cajón lleva un hielera cargada de sueros y geles y otros químicos.
Desde hace años, para correr uso pantaloneras de surf, tienen bolsas grandes en donde caben botellas con agua y bananos, que es lo que uso en los fondos. Como no le hago publicidad a nadie, busco las que no tengan la marca del fabricante visible.
El chofer del carro, supongo entrenador o similar, me ofrece una botella color naranja, no hago caso comienzo mi segundo km.
En la segunda caminata me vuelve a alcanzar, y así seguimos cuando corro la alcanzo y le paso y cuando camina me alcanza…
En el ultimo 800, faltando unos 400 metros a la iglesia, apretó el paso y escuché que intentó alcanzarme, en los 200 de caminata, estaba el 4×4 estacionado y el «entrenador» subido en el cajón, grita:
«No se preocupe Princesa, en Costa Rica nadie le gana subiendo, el señor no es de aquí, no habla ni español…»
El famoso runner vive en un mundo paralelo, salen de jogging, me pongo las «Tigre», en lugar de mis tenis, tengo una t shirts en lugar de camiseta, y ahora lo importante es salir con una de las que venden en las carreras, pero que la carrera no sea «purete», debe ser de raza; así hacemos publicidad gratuita a los organizadores.
Ahora con las carreras virtuales y los relojes inteligentes, sigue este vacilón, se rompen récord mundiales, se suben exageraciones de tiempo, distancia y altitud.
Esto no es exclusivo de la pandemia, hace muchos años en los 70s entrenábamos con el equipo de la UCR y a medio día, nos reunimos en el Edificio Saprissa, ahí guardábamos el maletín y nos podíamos duchar para continuar con la faena como estudiante, profesor o administrativo, no había discriminación.
Los miércoles era el día de trote libre, calentábamos junto al «profe» al estilo años 70, trotes cortos durante 5 minutos y estiramientos estáticos, bueno aún algunos grupos hacen eso.
Salíamos del campus, algunos subíamos del Cristo para arriba hasta llegar a los potreros en donde le dábamos un rato y bajábamos.
Un muchacho nuevo, cuando se llegaba al grupo, el «profe» no lo dejaba correr en el pavimento, lo mandaba a hacer zonas verde o a darle vueltas a la plaza.
Juancho llegó martes y el miércoles le tocó trotar solo, aún no se podía pegar a ninguno de nosotros que teníamos años de estar en el grupo.
Juancho: -20 kilómetros en 1 hora, dijo con cara de felicidad… ¿Cómo? -Antes de llegar al equipo hacía 10 km cada día en 30 minutos, y hoy duré una hora, por lo que hice 20 km. -Nadie contradijo nada.
El que tenía un reloj con cronómetro era el mae que tenía más plata, era todo un lujo. Y la realidad virtual siempre existió y existirá, con relojes inteligentes o analógicos.
Voy a explicarles como quemar una buena cantidad de grasa en pocos minutos.
Lo único que necesitamos es una pista de atletismo, o un lugar al aire libre en donde podamos medir 100 metros (no tiene que ser exacto).
Este circuito es un método de entrenamiento basado en intervalos de alta intensidad en el que alternamos ejercicio a un ritmo moderado con picos de intensidad alta o muy alta.
Es bastante exigente debido tanto a los cambios de ritmo como a la alta intensidad de los intervalos de trabajo (en torno al 90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima). Por esto, personalmente, creo que hay que tener una buena base física para poder lanzarnos a practicarlo. No es para todos.
Calentamiento
corro 300 metros + 30 jumping jacks + 30 abdominales
corro 200 metros + 20 jumping jacks + 20 abdominales
corro 100 metros + 10 jumping jacks + 10 abdominales
Circuito
sentadillas 1 minuto
trote 30 segundos
planchas 1 minuto
trote 30 segundos
elevaciones cadera desde el suelo 1 minuto
trote 30 segundos
plank 1 minuto
trote 30 segundos
Finalizamos con 3 sprint de 100 metros y regresamos trotando
Enfriar
caminar 5 minutos
Todos los ejercicios son conocidos, sino me envías un mensaje.
Estas líneas van dirigidas al ciclista recreativo, que usa la bicicleta de vez en cuando y espero la use más. Que sea parte de su movilidad diaria.
La movilidad es una acción fundamental y básica en nuestras vidas y en el desarrollo de toda sociedad. Por definición, en todo desplazamiento existe un inevitable consumo de energía y tiempo, recursos invaluables. Una movilidad más eficiente es aquella que los optimice de la mejor manera posible.
Ir en bicicleta al trabajo, como lo hice durante 40 años, es rentable tanto económica como ecológicamente hablando. Ayuda a resolver problemas como la congestión del tráfico, la contaminación y el sedentarismo.
Llegar a la oficina, acercarse al supermercado, o dar un paseo… La bicicleta nos proporciona esa “milla extra”…
Algunos beneficios de la bicicleta:
Ecológicos: no contaminamos el medio ambiente, ya que usa la energía humana, generada por el movimiento de nuestros pies en el pedal, y no utiliza combustibles que emite dióxido de carbono. Por eso, en viajes cortos, usar la bicicleta puede reducir las emisiones de carbono en un 11%.
Sanos: es un ejercicio cardiosaludable de bajo costo. Diversos estudios demuestran que las personas que se desplazan al trabajo en bicicleta de forma habitual tienen un menor absentismo laboral por enfermedad, es decir, son más sanos tanto física como mentalmente. Montar en bicicleta requiere una gran participación de los músculos de las piernas, por eso, el pedaleo tonifica y fortalece cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, lo cual es de ayuda para complementar otras actividades que también necesitan de fuerza en las piernas.
Económicos: nos ayuda a ahorrar mucho dinero, pues usarla como medio de transporte implica no gastar en combustible, en transporte público o en vehículo propio. Es económicamente rentable. Las bicicletas son relativamente baratas, tanto en su compra como en su mantenimiento.
Bienestar: las personas que regularmente usan la bici suelen ser personas dinámicas, alegres y eficaces en su labor diaria.
Es una lástima ver las calles de nuestra ciudad llenas de carros ocupados por una sola persona que va al trabajo. Si la mayor parte de esas personas utilizaran la bicicleta, mejoraría nuestra calidad de vida.
Precauciones: si te decides viajar en bicicleta recuerda usar siempre el casco aunque no es obligatorio para circular por la ciudad, queda por lo tanto a voluntad de cada ciclista el usarlo o no. trate de no circular por el centro del carril, aunque la ley lo permita.
Es obligatorio llevar en la bici elementos reflectantes delanteros y traseros, y en el caso de circular por la noche, luz delantera blanca y trasera rojo
La larga distancia no es para cualquier persona. En los años ochenta mis profesores universitarios nos decían que nadie debía correr más de dos maratones al año, debido al desgaste que sufre el cuerpo durante el evento. Así un plan de entrenamiento maratoniano, se basaba principalmente en alcanzar dos niveles competitivos.
Nunca se pensaba en ultramaratones, esas competencias son más recientes, la primera que recuerdo fue una en Cuba de 50 kilómetros, en carretera y con temperatura promedio de 28 grados centígrados.
Poco a poco se fueron popularizando y hoy son bastante comunes en casi todos los países del mundo y con diferentes y variados formatos desde circuitos a varias vueltas (algunos tan cortos como una pista de 400 metros), carreras de punto a punto por caminos o senderos, o atravesar un terreno.
Muchas ultramaratones, sobre todo las de desafíos, ponen a prueba ciertos aspectos de tu cuerpo y tu mente mientras amplía los límites de tu resistencia, porque presentan obstáculos severos, tales como las inclemencias del clima, cambio de elevación, o lo accidentado de los terrenos, como algunos con 9000 metros de desnivel y con temperaturas muy altas. Además se corre una gran parte de noche, en caminos donde se puede encontrar desde un alacrán, una serpiente o hasta un coyote.
La ultradistancia, es cualquier carrera a pie con distancias superiores a los 42,195 metros. Esto no es para todos.
Si la ultra es de montaña, recomiendo entrenar en la montaña ya que las carreteras al ser superficies muy duras, el cuerpo se golpea más en cada paso. En estos últimos meses estoy entrenando en parques urbanos y le agrego elementos de parkout y de obstáculos, que simulan lo que se puede encontrar en una ultra de trail.
Se necesita mucha tranquilidad y paciencia tanto para entrenar como para poder estar corriendo solo hasta 4 horas, si se corre en montaña estar muy atento a no perderse como a encontrarse un hueco o una rama mal puesta que te pueda quebrar una pierna, o el ataque de algún animal. Quedar desprotegido ante una ventolera, lluvia repentina o calor insoportable.
Cargar una mochila con agua, frutas, carne seca o lo que acostumbre comer durante la competencia, cada puesto de control (en donde te toman el tiempo, hay abastecimiento normalmente con frutas y agua) está ubicado cada 10 km y según las condiciones del geográficas se puede durar hasta 4 horas de un puesto a otro.
Nadie debe intentar una ultra sin un entrenador, porque se deben respetar las características morfológicas, fisiológicas y funcionales de cada deportista. Los individuos a igual entrenamiento, dan respuestas diferentes, de ahí la mala idea de bajar un entrenamiento del internet ya que bajas el entrenamiento de otra persona.
Se debe trabajar la velocidad y técnica de carrera en pista de atletismo. Mucho trabajo de fuerza, movilidad y flexibilidad. Carreras de 10 km en carretera al menos una vez al mes. Trabajar largas distancias en montaña con una mochila con unos 3 kilos de peso, subir y bajar cuestas en terreno con barro o polvo, entrenar en zonas frías o calientes, a nivel del mar o a 3000 metros de altura. Cambiar las baterías de una linterna en completa oscuridad; que sucede si en la competencia te falla y no estás preparado.
Algo importante que muchas veces no se toma en cuenta es llevar cursos de primeros auxilios y de supervivencia en la montaña.
A las 11 de la mañana es cuando hacía menos frío, claro, con los años el clima cambia y ahora es caliente siempre.
Aprovechaba esa hora, para subir en bici en aquella cuesta, que alguien se aprovecha y vende una carrera como kilómetro vertical. Creo que con solo leer reglamentos sabemos que es muy lejano a un vertical. Algún día las autoridades deportivas se van a preocupar por defender a los deportistas de estas estafas.
Era una zona rodeada de cafetales y esa es la hora de almuerzo de los jornaleros, Ese sendero se caracterizaba por la gran cantidad de piedras cubiertas de musgo, lo que lo convertían en una escalada muy técnica. Ahora está casi pavimentado.
Subo muy concentrado, preocupado por los resbalones, cuando escucho:
-Señor, ¿esa bici sube esta cuesta? Un campesino, almorzando bajo la sombra de un árbol y con una bici de las que venden en supermercados a la par.
Como…
-Es que la mía no sube y esta nueva…
Para mí que está mala, esta sí sube bien.
-Jueputas ladrones, mañana mismo la llevo a que me la cambien en el almacén… Y pensar que soló e he pagado 3 mensualidades…
Es un mae que corre las carreras caras y muchas veces la prensa lo hace famoso, por buscar retos extraños y sin sentido, largas distancias y/o gran altitud, aunque sea virtual… y se lo cree.
Paga para que un entrenador le haga un plan y luego se lo aplica a sus seguidores. Dice que es entrenador y lo que hace es un llamado a un fondo, algunas veces cobra por eso.
Uno de los problemas que pueden surgir entrenando fondos con un influencer es el exceso de competitividad. Algunos/as tienen un ego que no le cabe en los calzoncillos/calzones y tienen que ganar siempre, sí o sí. Incluso si es necesario, hacen trampa.
De ahí la gran cantidad de lesiones… -Vieras que entrenamiento más chiva este domingo, subimos hasta el volcán y bajamos a 3:40, aún no puedo ni sentarme, me duelen las piernas. Y se me pusieron moradas las uñas.
Uylle 