Los beneficios para la salud del ejercicio regular están bien documentados. El ejercicio vigoroso regular no solo reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y otras afecciones metabólicas como la diabetes, sino que también existe evidencia acumulada de que (junto con la reducción de la grasa corporal) el ejercicio regular en la vejez puede ayudar directamente a reducir la incidencia de una serie de cánceres como cáncer de intestino y otras enfermedades degenerativas.
Se sabe que correr produce mejoras en la composición corporal y reducciones favorables en los niveles de grasa corporal, reduciendo así el riesgo de una serie de enfermedades degenerativas, incluso en corredores principiantes.
Sin embargo, un inconveniente de la carrera que se menciona a menudo es que las fuerzas de impacto asociadas con la carrera pueden causar daño acumulativo al tejido conectivo, en particular a los tendones y ligamentos, y que esto a su vez podría aumentar el riesgo de lesiones progresivamente a medida que pasan los años.
Lastimar articulaciones es causa de un mal entrenamiento, en los 80s correr, era el equivalente a salir a hacer fondo, unos 10 km por día entre semana y el domingo el doble. Eso produjo el retiro prematuro de talentos. Se debe entrenar con un plan específico para cada persona, un error es bajar planes de internet o pagarle a un «entrenador» para que lo haga.
Para mucha gente, la parte más difícil de cualquier hábito nuevo es simplemente aparecer y empezar.
Es fácil entusiasmarse con el trabajo. Es fácil hablar sobre cómo hacer el trabajo. Es fácil soñar con hacer el trabajo. Realmente es difícil hacerlo.
Un gran mantra que me ha ayudado en mis propias actividades de fitness (y casi todo lo demás en la vida también) es que el estado de ánimo sigue a la acción.
Creemos que tenemos que sentirnos bien y estar motivados para empezar, pero en realidad es todo lo contrario. Comenzar, incluso cuando no nos apetece, es lo que ayuda a generar motivación y estados de ánimo positivos.
Muchos de mis mejores entrenamientos han sido los días en que me desperté sin motivación.
Pero me conozco a mí mismo lo suficientemente bien como para saber que la clave está recién comenzando.
Era el año de 1972, cuando llegaron unos españoles a dar una capacitación en Marcha Atlética.
Los profesores del Instituto de Alajuela, lo tomaron muy en serio, y comenzaron a ponerlo en práctica. Las lecciones de educación física eran práctica de marcha, si caminamos por la ciudad, encontrábamos gente marchando. Bueno varones, en ese tiempo los hombres y las mujeres no recibían las lecciones juntos.
Como última etapa de la capacitación se hizo una competencia desde el IdeA hasta el parque central mas o menos 1 km. de marcha. Lástima que esas capacitaciones quedan en nada, se logra el objetivo: que la gente participe, marchamos unos 400 estudiantes. Había nivel, no hay duda. El problema de las autoridades deportivas siempre es y será ese. No hay interés.
Todos con el uniforme de física, camisa blanca con el escudo del colegio en letras verdes, pantalonera blanca, medias bancas y tenis «Bilsa» blancas.
Era un verdadero uniforme, todos iguales, no habían tenis caras, como la idea de que entre más caras marchas más rápido.
Cada 100 metros habían jueces, si se cometía falta le marcaban la espalda con tiza roja.
En el parque está el locutor de Radio Alajuela, que le dio cobertura, como si fuera un partido de bola. Y estaba entrevistando al ganador, mi vecino Maximiliano. En los años 70 era difícil encontrar a alguien que mida mas de 1.80, Max mide 1.85.
Del parque me voy para la casa. Y lo primero que cuento. «Mi mama ganó Max»… -Con esas patas como no…
Una escala de esfuerzo percibido, es algo muy subjetivo para tener un control de la intensidad en deportes de resistencia.
Vivimos en un mundo en donde los aparatos tecnológicos nos dominan, pero sin embargo hay algo que no nos puede medir ningún aparato.
Mi percepción de esfuerzo.
Lo que para mí es muy duro es personal y no existe nada que me contradiga.
Esta escala es muy útil a la hora de entrenar, Se debe percibir entre 5 y 6 cuando hacemos un en bici, corremos o nadamos.
Y entre 7 y 8 cuando hacemos piques o subimos cuestas.
Al principio seria bueno que tuviera la escala de esfuerzo percibido en la mano, en el momento de anotar el valor tras los 30’ de finalizar la sesión, y aprendiera a asociar las sensaciones al número que identifica el esfuerzo.
Por la mañana de un jueves, salgo en bici a buscar cuestas, cuando entro al famoso cafetal de La Cubana, me llegó un olor a aceite quemado, y escucho una moto, me digo que mal, es capaz que hay maes en endurance y me van a joder cuando bajo…
Al rato, veo una super nave, y mi amigo Carlos fumando a la sombra de un árbol:
-«Mae que dicha que lo veo, lo iba a buscar a su chante», «acabo de reconstruir esta nave que me encontré botada en un aserradero y la estoy probando, como ud conoce tantos caminos, dígame un lugar que sea un verdadero reto para probarla»
Mae se me ocurre una finca en La Aldea de Sarapiquí, tiene tres colinas que son bravas subiendo y bajando, el dueño me conoce y varias veces las subí corriendo.
-«Me dice cuando y jalamos, esta nave pide barro a gritos»
Llegue sábado en la madrugada, se duran como cuatro horas en llegar.
La nave es un DKW 4×4 de fabricación alemana modelo entre 59 y 68, ya que le sirven los mismos repuestos a esos 10 años. La encontré en un aserradero y eran 3 carros, de los tres hice uno y encontré el color original en Alajuela y el mago de la rotulación le hizo el escudo original en los guardabarros delanteros. Me contaba Carlos.
Llegamos a Puerto Viejo sin problema, cargamos gasolina, tanque lleno y 2 pichingas para llevar junto con 4 cuartos de aceite para 2 tiempos, ese carro trabaja con mezcla de gasolina con aceite. Nos faltan 56 km de camino malo.
Durante este recorrido, el carro se comporta de manera excelente, ningún ruido raro y el motor sonaba bien, aunque hace años no escuchaba un 2 tiempos. Par de sustos en las curvas tan cerradas del camino, pero todo bien.
Llegamos al pueblo, lo primero que veo son los tres cerros y me vienen los recuerdos de bajar con el barro hasta los tobillos y en el ultimo tramo un barro colorado muy resbaloso, si me resbalo corriendo, como será en el 4×4. Entramos al Bar, que es un salón grande con mesas de madera y una barra larga que en ese momento habían tres campesinos tomando cerveza.
Carlos pide Pilsen y yo pido una Pilsen con whisky, luego de 3 cervezas con ese líquido ámbar que estaba dentro de una botella de J y B que nos vendían como si fuera whisky. Voy a pedir la cuenta.
«Lo noto un toque nervioso» -¿De qué?,
Vamos a subir y bajar colinas a gran velocidad con un carro que tiene 60 años y que fue reconstruido con piezas de otros carros, por un aficionado a la mecánica.
«Bueno a lo que vinimos»
-Señor, la cuenta, cuando viene con dos Pilsen, los señores de la barra los invitan.
«Que pena, pero para que termine de matar la nervia»
A los 5 minutos, viene uno de los campesinos con 2 cervezas y nos dice: «señores, ¿les puedo hacer una pregunta?» «uds son del OIJ, verdad»
-Carlos: como supo…
-Me acabo de ganar 10 mil pesos, aposté 5 mil a cada uno a que ustedes son del OIJ. «Vieron gané la apuesta» vamos al carro y verán, se vinieron los otros dos…
El campesino dirigiéndose al escudo que está en el guardabarro, lo señala y les dice «tres letras» que les dije…
Para el corredor, es muy importante hacer entrenamiento cruzado con otros deportes, como ciclismo, remo o natación.
Para un corredor de montaña, puede ser necesario, algunas veces hay que cruzar ríos de manera intencional, porque así lo pide la ruta o por un descuido y se pierde.
Ahora que comienza el calor, es un buen momento para utilizar las piscinas. Esta vez no vamos a nadar, vamos a entrenar de una manera diferente y con beneficios para correr.
Dentro del agua, nuestro peso corporal se reduce hasta en un 10%, lo que nos alivia el impacto, basado en eso podemos hacer un entrenamiento de fuerza especial para corredores. Beneficios del entrenamiento de fuerza en el agua. 1. Mejora la estabilidad del hombro, utilizado para bajar en el monte a velocidad. 2. Reduce el estrés en cada articulación, ayuda a la recuperación y evita el sobreentreno. 3. Reduce el riesgo de lesiones, la pesadilla de cualquier atleta. 4. Alivia el estrés, físico y mental 5. Acelera la recuperación post entrenamiento, toda una terapia.
La idea es hacer un poco de ejercicios básicos de técnica de carrera pero dentro de una piscina, algunos ejercicios que podemos hacer con el agua a nivel del cuello: camine haciendo uppercut de boxeo. Pie derecho uppercut derecho, pie izquierdo uppercut izquierdo, unos 30 en cada lado. Otro sugerido skiping, unos 40 levantando bien la rodilla.
Podemos hacer una carrera progresiva con las manos en la cintura, para que el agua nos ayude a hacer presión.
Podemos seguir imaginado técnicas como correr hacia atrás, de medio lado, etc.
Imaginación y diversión es igual a juego. Juguemos en la piscina…
El entrenamiento en rodillo ha tomado mayor relevancia en estos días, donde gran cantidad de ciclistas se han visto en la necesidad de modificar su preparación adaptando los entrenamientos de calle al rodillo. Sea por miedo al bicho, o a los carros, en donde se inició una guerra entre ciclistas y los que manejan carros.
Lo primero que se debe buscar es un lugar en dónde entrenar, sea en en ese rincón de la casa, o en el patio.
Sí tiene rodillo, sea «inteligente» o no debe conocerlo antes, monte la bici y empiece a utilizar todo lo que tenga, trate de conocerlo bien. Otros prefieren utilizar una bici de spinning, así economizan llantas.
Ahora, en esta nueva forma de entrenar (para la mayoría), surgen distintas preguntas sobre cómo implementar de la mejor manera esta adaptación; desde: ¿cómo organizo mi entrenamiento?, ¿cuánto tiempo es necesario?, ¿a qué intensidad?
. Se debe ser cuidadoso con la cantidad de entrenamiento, no es lo mismo salir a rodar por carretera 25 km en 1 hora. En donde las subidas, los planos y las bajadas ayudan, que pasar una hora en un rodillo.
. Cuide la frecuencia cardiaca, sí siente que se le suben mucho las pulsaciones, baje la intensidad, de hecho se le van a subir más que en carretera.
. Utilice el mejor ritmo que puede mantener durante el tiempo que va a durar entrenando, encuentre su relación, entre pulsaciones por minuto y revoluciones por minuto.
. Siempre busque un lugar ventilado, estar dentro de un cuarto con las ventanas cerradas te puede afectar.
. No descuide el consumo de agua durante el entrenamiento. El cuerpo es sabio y te dice cuando tiene sed.
. Haga caso a su entrenador, no siga planes de entrenamiento no individualizados de cualquier portal sin asesoramiento.
. Este tipo de entrenamientos te va a ayudar a conocerse mejor no tenemos viento en contra, ni a favor, somos solo nosotros y la bici.
. Algo muy importante, diviértete y comparte la experiencia.
Mi experiencia que les quiero compartir es la siguiente, eso no quiere decir que es la mejor opción, ni que la copien, por ser minimalista, utilizo un rodillo sencillo de los que se instalan sobre la rueda trasera. Normalmente, a no ser que las condiciones climáticas no lo permitan, entreno al aire libre, en el parque de calistenia. Entreno con pedales de hule y con chancletas, cuando llegue la compe le pongo los clip y vuelo subiendo…
Tampoco uso aparatos electrónicos, las tres zonas de entrenamiento las resumo así:
Zona 1, puedo hablar sin ninguna dificultad, me siento muy sobrado. Ideal para calentar.
Zona 2, es donde puedo hablar y cantar con alguna leve dificultad, esta es la zona ideal para entrenar y en donde se debe estar la mayor parte del entrenamiento.
Zona 3, cuando hacemos un sprint o subimos una larga cuesta, nos cuesta hablar, aquí es en donde debemos estar poco tiempo.
Pero «mi reloj tiene 7 zonas», o 5 o 6 depende del fabricante.
Las revoluciones por minuto: cuento las veces en que la rodilla derecha suba durante 15 segundos y lo multiplico por 4. Ejemplo 30 revoluciones en 15 segundos, son 120 por minuto.
Como dice Tim Ferriss «La tecnología es una excelente herramienta, pero un pésimo maestro.
Percy Cerutty dijo en 1955: “Los corredores del mañana serán fuertes, y se desarrollarán mediante levantamientos de pesas, corriendo sobre arena, corriendo sobre montañas”. Cerutty se adelantó muchas décadas.
Identificadonos con el autor, algunos partimos de esa premisa y tratamos de buscar innovaciones, agregamos ciclismo, natación, parkout, funcionales: cuidado con esa palabra, obstáculos, cambios de ritmo, cuestas, entre otros.
El problema es que muchos piensan que el buen corredor se forma simplemente corriendo a un ritmo constante durante distancias cada vez más largas, de manera repetitiva y sin capacidad de razonar: «este fondo de 20 millas es lo que les toca hacer mañana a un paso constante, busque un terreno bien plano y no pregunte, porque está en el Manual de la Fede y no puedo cuestionarlo»
Los bastones son de gran ayuda si tiene alguna experiencia en el trail runner y te vas a enfrentar a las primeras distancias largas.
Los puede probar ya que le ayudan en algunas partes de la carrera, principalmente a subir las pendientes ya que se distribuye mejor el peso del cuerpo.
Antes de invertir dinero, le puede pedir prestados a algún amigo y salir al monte a probarlos.
Como todo se debe entrenar para ir acostumbrando a usarlos, con ellos se corre con cuatro patas en lugar de dos, requiere además un acondicionamiento físico, ya que se van a usar más los brazos.
Para descenso no se usan y se debe tener cuidado de saber guardarlos, ya que puede ser un peligro si se cae o para el compañero que viene detrás.
En una competencia, creo que fue en Oso Negro, un español llevaba unos hechos de bambú, según el con excelentes resultados, flexibles y fuertes. Si puede hacer una inversión, compre de carbono y que sean plegables…
Recuerde que un profesional es quien te puede ayudar a mejorar el rendimiento de la mejor manera.
Esta es una de las modalidades de carreras por montaña, que es poco conocida en Costa Rica. Se trata de correr una distancia menor a 5 km, en los cuales debe existir un desnivel postivo superior a los 1000 metros, o sea un kilómetro hacia arriba.
A pesar de vivir en un país montañoso, existen muy pocas montañas con ese desnivel, o al menos conozco solo dos, bien medidas con hoja cartográfica, supongo que con reloj inteligente, hay más.
Este tipo de pruebas es muy europea , y muchas veces, el día anterior a una carrera famosa, se hace el kilómetro vertical. Como el caso de Transvulcania.
Si se le presenta la oportunidad, se debe entrenar mucho funcional, en el buen sentido, no por decir en la puerta del gimnasio que sea funcional, lo es.
Además hacer entrenamientos de 800 mts en cuestas bien elevadas.
Yo recomendaría, cuando se acerca la carrera, al menos dos veces por semana hacer un entrenamiento de 4 x 20 sentadillas profundas y 800 mts cuesta arriba. Recuperamos bajando con trotes suavecitos.
Uylle 