Autor: uylle entrenador

Con la pandemia a muchos los encerraron, produciendo sedentarismo y obesidad y sus consecuencias

Todo adulto mayor debe entrenar al menos 150 minutos por semana.

Esto se puede dividir en tres sesiones de 50 minutos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.

En cada una de ellas se deben trabajar 10 minutos de fuerza, 10 de resistencia, 10 de equilibrio y 10 de flexibilidad.

Es de gran importancia invertir en ese tiempo para evitar consecuencias, y algo importante no es necesario comprar nada, recipientes con agua, y piedras, palos de escoba nos son de gran utilidad.

El deporte siempre se ha dirigido por ocurrencias, nunca se sabe si lo que quieren es contribuir a la recreación o al deporte, algunos ejemplos que recuerdo:

Construyen pistas de atletismo con superficie de asfalto, con tamaños y carriles no oficiales y sin criterios técnicos.

Para unos Juegos Nacionales, un Alcalde se comprometió a que hicieran la cancha para jugar bola lo más grande posible, lo que obligó a que cuando construyeran la pista alrededor tuviera 440 metros y el día de la inauguración, dijo -Tenemos el orgullo de contar con la pista más grande de país.-

Una diputada, se comprometió ante un grupo de atletas a presentar un proyecto a la Federación con el fin de mejorar el atletismo, ya que ella compitió en Juegos Nacionales, su periodo legislativo finalizó hace más de tres años y aún la esperan en la fede.

Un grupo de jueces de atletismo, quitaron la prueba de 10 000 metros planos de los Juegos Estudiantiles y 21 kilómetros de Juegos Nacionales, con el criterio de que los participantes duraban mucho tiempo completando el kilometraje.

Se construyen piscinas de 25 metros y les llaman “semi olímpicas” y luego, salen que más adelante construyen un carril de 50 metros. Que es preferible una de 25 metros que no tener piscina.

Una vez el Polideportivo Monserrat lo descuidaron de tal manera que se necesitaba una millonada para repararlo, y una mente brillante expuso ante el Consejo Municipal que lo vendieran a alguna empresa privada para que hicieran un centro de recreo para los empleados.

Se construyen gimnasios de 3 metros de alto, con la justificación de que se puede jugar “papi futbol”. Lo demás no importa, aquí nadie juega baloncesto ni voleibol.

A las canchas de baloncesto, bajo los aros alteran la estructura para hacer marcos para porteros de bola, poniendo en peligro a los basquetbolistas.

Una de las más recientes, muchos educadores físicos estamos en contra de que las universidades, federaciones y gimnasios certifiquen entrenadores de fin de semana. Para mí, los principales culpables del bajo rendimiento deportivo.

Se propone desde hace muchos años la creación de un Colegio Profesional que acabe con esta barbaridad, una candidata a la Vice presidencia se comprometió a su creación, aún esperamos el primer paso.

La federación se surf propone que le pongan un dólar de impuesto a cada tabla de surf que traigan los turistas, este dinero será repartido entre los salvavidas y la federación.

O sea se va a requerir que ingresen 10 000 tablas, si se reparte el dinero en partes iguales, más o menos en muchos años se logran los 10 mil dólares y serían 5 mil para la federación que piensa repartir en becas, tablas o pago de entrenadores formadores…

Las carreras paleo son un modelo de entrenamiento que busca simular el ejercicio realizado por el ser humano durante el momento de caza. Se estructuran como sesiones en las que durante el desarrollo de la función desplazamiento (correr, remar o nadar), se intercalan ejercicios funcionales.

Descripción

Tipo de sesión: Metabólica
Familia: Carrera Funcional

Ejecución

Completar en el menor tiempo posible un número determinado de vueltas de un circuito de ejercicios intercalando carreras suaves entre cada ejercicio.

Características

• Número de ejercicios: 5 – 10
• Tiempo de carrera: 1 – 3 minutos
• Nivel de Intensidad Personal: 70% (80% durante la realización de los ejercicios y 60% durante la carrera)
• Tiempo de entrenamiento: 25 – 40 minutos

Ejemplo

Carrera paleo 30/300 de:

• 100 sentadillas
• 100 flexiones estrictas
• 100 Plank Spider

Esto quiere decir que realizamos las 300 repeticiones a lo largo de 30 minutos de carrera, intentando no fatigar los músculos principales para cada ejercicio, distribuyendo las repeticiones de manera proporcional y ejecutando la carrera a un ritmo cómodo y de recuperación.

A nivel mundial, el deporte que ha estado más activo es el ciclismo. Tour, Giro, Vuelta, Olimpiadas., además de otros eventos de menor importancia.

Se regresa a la supremacía europea y además ciclistas muy jóvenes ganado etapas y eventos.

Vuelve el ciclista completo, el que se desempeña bien en montaña, plano y bajando.

Algo a tomar en cuenta es la Contra Reloj Individual, en la mayoría de las carreras por etapas, quien gana la CRI, gana el evento.

Los entrenadores y dirigentes, deben tomar en cuenta esto, que en latinoamérica no es común. Hasta ahora vi anunciado un festival de CRI organizado en Boyacá.

Colombia, siempre es un referente en América Latina.

En los demás países no les dan importancia a esto, de ahí que se siga ampliando la brecha entre Europa, y América Latina.

Se deben implementar planes de entrenamiento más realistas, no partir de que vamos a ganar una competencia recreativa, como las de aquí en el antiguo autódromo.

Trabajar peso, si, pero de forma funcional y correr en campo traviesa además de no descuidar la bicicleta de montaña ni los rodillos de entrenamiento.

Costa Rica tiene todas las condiciones para ser potencia en ciclismo, que se desperdicien los recursos es algo muy diferente.

            La movilidad es una acción fundamental y básica en nuestras vidas y en el desarrollo de toda sociedad. Por definición, en todo desplazamiento existe un inevitable consumo de energía y tiempo, recursos invaluables. Una movilidad más eficiente es aquella que los optimice de la mejor manera posible.

            Ir en bicicleta al trabajo es rentable tanto económica como ecológicamente hablando. Ayuda a resolver problemas como la congestión del tráfico, la contaminación y el sedentarismo.

            Llegar a la oficina, acercarse al supermercado, o dar un paseo… La bicicleta nos proporciona esa “milla extra”…

            Algunos beneficios de la bicicleta:

• Ecológicos:  por ser el medio de transporte ecológico nos  trasladamos  sin contaminar el medio ambiente, ya que usa la energía humana, generada por el movimiento de nuestros pies en el pedal, y no utiliza combustibles que emite dióxido de carbono. Por eso, en viajes cortos, usar la bicicleta puede reducir las emisiones de carbono en un 11%.

• Sanos Es una enorme ventaja poder hacer un ejercicio cardiosaludable a la misma vez que te desplazas.  Diversos estudios demuestran que las personas que se desplazan al trabajo en bicicleta de forma habitual tienen un menor absentismo laboral por enfermedad, es decir, son más sanos tanto física como mentalmente.  El ciclismo nos permite quemar calorías mientras pedaleamos y en alrededor de 30 minutos podemos quemar hasta 300 calorías. Además, optimiza el funcionamiento cardiovascular y respiratorio del organismo, lo cual representa grandes ventajas para la salud.  Montar en bicicleta requiere una gran participación de los músculos de las piernas, por eso, el pedaleo tonifica y fortalece cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, lo cual es de ayuda para complementar otras actividades que también necesitan de fuerza en las piernas.

• Económicos: la bicicleta puede ayudarnos a ahorrar mucho dinero, pues usarla como medio de transporte implica no gastar en combustible, en transporte público o en vehículo propio. Es económicamente rentable. Las bicicletas son relativamente baratas, tanto en su compra como en su mantenimiento.

• Bienestar: Las personas que van en bicicleta al trabajo suelen ser personas dinámicas, alegres y eficaces en su labor diaria.

            Es una lástima ver las calles de nuestra ciudad llenas de coches ocupados por una sola persona que va al trabajo. Si la mayor parte de esas personas utilizaran la bicicleta, mejoraría nuestra calidad de vida.

Precauciones: si te decides viajar en bicicleta recuerda que el uso del casco no es obligatorio para circular por la ciudad, queda por lo tanto a voluntad de cada ciclista el usarlo o no.

Es obligatorio llevar en la bici timbre y elementos reflectantes delanteros y traseros, y en el caso de circular por la noche, luz delantera blanca y trasera rojo

NOS VEMOS EN LA CARRETERA

Luego de recibir la noticia: la Maratón Internacional se correrá al mediodía.
-¿Qué hago?… siento un gran temor, que la deshidratación, que el golpe del sol, y cosas así que
siempre se escuchan…
-Revisar literatura… lo mismo: deshidratación, golpe del calor, lo mismo de siempre…
-Pedir consejos… hidratarse, lleve suero, coma muchas frutas, póngase hielo en la cabeza, use
ropa de color blanca, de manga larga y cualquier otra por el estilo.
A mis cincuenta años no estoy para estas cosas, me quedan dos caminos, quedarme en Chepe
entrenando, no correr la maratón, o hacerme un reto, enfrentarme a condiciones aún más
complicadas.
Me dirijo a Puerto Viejo, cabecera del cantón Sarapiquí. A las 11:30 a.m. salgo a correr, quiero
enfrentarme, eso sí, sin ninguna presión a ese temor, a veces infundado, correr a medio día con
ese calor.
La temperatura está altísima, el pulsómetro se sube muy rápido con solo los dos kilómetros que
caminé de la plaza del centro, al cruce de Las Marías y que utilicé como calentamiento.
Bien, se acabó el camino pavimentado, siguen unos 2 km de lastre, pero están pavimentados los
siguientes 10 km.
No hay peligro de perderse, se siguen los rótulos de Banana Tour, y las plantaciones de banano
nos acompañan durante casi todo el trayecto, luego los que dicen las Marías, en donde se acaba
el terreno pavimentado.
El terreno completamente plano, la altitud oscila entre -10 y 220 msnm, de camino encontramos
poblados muy pequeños y separados entre 8 y 10 km unos de otros. El sol está muy fuerte y la
deshidratación me obliga a consumir constantemente líquido y comer barritas energéticas.
Al contrario que en San José, toda persona que encuentro, curiosamente saluda. Sin embargo
nunca falta el “busque brete viejo vago”, de algún anti deportista supongo.
En Las Marías, se siguen los rótulos de La Aldea y ahí no nos perdemos, el recorrido es muy
bonito, siembras de arroz y piña, se observan muchas aves
y a la orilla del camino se ven los congos que nos gritan como haciendo barra.
Al fin La Aldea.
Luego de consultar, estamos a 10 km del Río San Juan, Bº Fátima, un camino recién abierto por la
muni.
El problema es que es subiendo de los 10mkm que faltan 6 son de subida..
Que pueblo más lindo, parece que se detuvo el tiempo, no hay carros, la gente se transporta a
caballo o en lancha por el San Juan.
La moto que me acompaña marca 54.123metros recorridos, la temperatura promedio 32°c. Altura
máxima 220 msnm y mínima -10 msnm Consumo 3 litros de bebida energética y 6 barritas.
Tiempo del recorrido casi 6 horas.
Inténtelo, es todo un reto…

Cuando midieron las manzanas o cuadras de las ciudades lo hicieron en varas, una vara es el equivalente a 836 centímetros y el perímetro de una manzana o cuadra son 400 varas.

Cuando Costa Rica adaptó el Sistema Métrico Decimal, pasamos de medir en varas a medir en metros, pero nunca hicieron las cuadras o manzanas más grandes. Así en lugar de dar la dirección «del Mulo´s 100 varas al sur» ahora es del Mulo´s 100 metros al sur. Pero la distancia sigue siendo en varas.

En las carreras pasa algo parecido. Si corro 10 km y mi cuenta kilómetros (gps o cualquier otro) me marca 10, 1 km, reclamo, pues mis 10 km no duran tanto, hay un fallo de 20 segundos, toda una barbaridad; por el contrario si los 10 km programados fueron 9,6, no pasa nada mejoré mi tiempo.

Algunos organizadores vieron que se favorecen haciendo los kilómetros más pequeños ya que nadie reclama, asi vemos maratones de 39 km, ultras de 42 y algunas 100 millas de 100 kilómetros y todos felices si no se pierden.

Con tantos años de estar relacionado con el mundo, ahora llamado del runners. Siempre encontramos excusas para justificar en especial una falla, un error o una falta o para demostrar que alguien no es culpable o responsable de algo.

Entre las más comunes que recuerde:

Las clásicas de los años ochentas: «estoy de goma», «vengo llegando de la Galera», «pasamos de fiesta toda la noche», «aún no me acuesto»

Las más comunes de todas las épocas: «es estrenando tenis», «las tenis están muy viejas», «las tenis están a media vida». «Se me rompieron las medias», «mis medias están nuevas», «hoy vine sin medias»

Cuando iniciamos en el trail, (el de verdad) salíamos con una hoja cartográfica y brújula, casi nadie se perdía, pero cuando ocurría, «fue culpa de la brújula» que no marcó en alguna parte. Con las rutas marcadas a partir del 2009, siempre hay excusas, «no vi la marca», «quitaron las marcas», «una persona me dijo que era por aquí», «había una culebra», «habían coyotes».

Con los productos químicos «me caen mal las pastillas de sal», «me vomité por el hidratante», «me cagué por los geles», «tomé agua de un río»…

Esas son algunas que recuerdo y que constantemente se repiten. O sea más viejos que mear en la pared.

Juan era un gran vendedor, muchas veces fue el vendedor del mes y vendedor del año. El sabe que decirle exactamente al cliente, para que no se valla con las manos vacías. Además de tener un cuerpo atlético, sabía los recorridos y los tics de todas las carreras nacionales y la mayoría de las internacionales.

Siempre atendía con una gran sonrisa, pero esta semana estaba más sonriente que nunca: se va a pensionar.

Luego de más de treinta años de laborar, desde aquellos tiempos en que se llamaba “La casa del atleta”…

-Como pasa el tiempo, parece que fue ayer.

Hace tres días, el lunes recibió la gran noticia: “Estimado Juan, ya completó las cuotas del seguro, el viernes es su último día laboral…”

Hoy jueves atiende a uno de los clientes habituales, Juancito, pura vida, vieras que voy a correr San Juan y necesito unos zapatos.

-Mire bro, lo que acaba de llegar, ante-suela de carbono, especial para bajar, el año pasado la corrí con unas de estas y no sentí ninguna molestia en el talón, llegué a Curri, volando y el plano falso que sigue ni lo sentí. Como suele ocurrir al bajar rápido uno siempre siente dolores…

-¿diez y medio, verdad?…

-Si Juan. Perfectas, esas son las que necesito…

-Tengo unas medias de compresión ideales para esos zapatos.

-Deme un par…

Al fin las 6 pm. Mañana mi último día.

Viernes 7:50 am, puntual como siempre y dispuesto a colaborar con sus jóvenes compañeros, ya había fila de clientes esperando la apertura de la tienda.

-Juan voy para NY y estoy más flaco, necesito unas buenas tenis, estas me acaban de llegar, el vencedor del año antepasado corrió con unas de estas.

-Bro, unas once, verdad…

-Si, Juan… Perfectas

-Se recomienda estas medias de compresión al usar estas tenis, le dan mayor tracción en la subida de los puentes de NY, en especial el segundo de Madison que tiene como 1 km de largo.

-Ok un par.

-Juan que panta me recomienda para correr en el Irazú.

-Bro, tengo unas especiales para ud, vienen llegando, con calzoncillo de lana incorporado, para esos fríos. ¿Una M?

-Perfecto, le recomiendo estas medias de compresión que acaban de llegar

-Dame un par.

Las 5pm, a una hora de cerrar.

-Compañeros, tengo que confesarles algo: yo nunca he corrido, todo lo que le cuento a los clientes, son historias que otros clientes me han contado a lo largo de los años.

Lo que hay que cuidarse es de no contarle la historia al cliente que la contó.

A medidos de los 80s un emisora de TV, quiere transmitir en vivo, bueno copiando una señal en vivo, el maratón. Y de casualidad estaba entre los escogidos.

Emocionado por este reto, busco todo lo que pueda leer referente a la misma, solo llegaba una revista, aún se consigue Runner Word y encontré un número dedicado al evento. Además de un libro que encontré en la Universal y varias horas de escuchar emisoras colombianas en onda corta.

Comienza la transmisión, desde NY llega la señal con entrevistas y explicaciones de los expertos del tema, el canal tenía una traductora y mi amigo que es experto en inventar historias, narraba su propia entrevista.

Todo estaba perfecto, hasta llegar al «muro» de algunos entrenadores, km 30 o 32 según el valor que le den a la milla.

Se corta la señal y entra un partido de bola….

Nos fuimos a tomar café, ya que el anfitrión muy apenado nos dijo que era el clásico nacional y no sabía que eso iba a pasar.

Regresamos a la sala, ya que en el medio tiempo nos daban el pase para contar quien ganó la carrera. Lo primero que me pregunta el locutor experto en juegos de bola. ¿Qué le pareció este primer tiempo?…

-He visto mejores mejengas en los recreos de la escuela.

Última vez que narré parte de un maratón.