Incorporar en el entrenamiento del running pesas rusas, pueden ayudarte a mejorar tu condición física general. Al incorporarlas a tu rutina, puedes aprovechar los muchos beneficios que tienen para ofrecer. Solo asegúrate de empezar lentamente y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.
Mejora de la salud cardiovascular: Tanto el entrenamiento con pesas rusas como correr pueden ayudarte a mejorar tu salud cardíaca aumentando tu frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo.
Aumento de la fuerza y la potencia: El entrenamiento con pesas rusas puede ayudarte a desarrollar músculo y aumentar tu fuerza y potencia. Correr también puede ayudar a desarrollar músculo, especialmente en las piernas y los glúteos.
Mejora de la resistencia: Tanto el entrenamiento con pesas rusas como correr pueden ayudarte a mejorar tu resistencia aumentando tu resistencia y la capacidad pulmonar.
Pérdida de peso: Tanto el entrenamiento con pesas rusas como correr pueden ayudarte a perder peso quemando calorías.
Correr una maratón es un desafío físico y mental que requiere meses de preparación. Llevar un diario de entrenamiento puede ser una herramienta invaluable para ayudarte a alcanzar tus objetivos y disfrutar del proceso.
Aquí hay algunas razones por las que llevar un diario de entrenamiento es importante:
Te ayuda a realizar un seguimiento de tu progreso
Te motiva a seguir adelante:
Te ayuda a identificar áreas de mejora:
Te ayuda a prevenir lesiones
¿Qué información debes registrar en tu diario de entrenamiento?
Fecha: Registra la fecha de cada entrenamiento.
Distancia: Registra la distancia total que corriste.
Tiempo: Registra el tiempo que te tomó completar el entrenamiento.
Ritmo: Registra tu ritmo promedio para el entrenamiento.
Notas: Registra cualquier otra nota que quieras tomar sobre el entrenamiento, como cómo te sentiste, el clima o cualquier obstáculo que hayas enfrentado.
Cómo llevar un diario de entrenamiento
Hay muchas maneras de llevar un diario de entrenamiento. Puedes usar un cuaderno, una aplicación para teléfonos inteligentes o una computadora. Lo más importante es que encuentres un método que te funcione y que te mantengas organizado.
Si estás empezando, puedes comenzar con un diario simple que solo incluya los elementos esenciales. A medida que te acostumbres a llevar un diario de entrenamiento, puedes agregar más información, como la intensidad del entrenamiento, el tipo de entrenamiento o la dieta.
Conclusión
Llevar un diario de entrenamiento es una excelente manera de ayudarte a alcanzar tus objetivos de maratón. Es una herramienta valiosa que te ayuda a realizar un seguimiento de tu progreso, mantenerte motivado y prevenir lesiones.
Nuestro cuerpo tiene dos tipos de fibras musculares:
Tipo I lentas
Tipo II rápidas
A como aumentamos de edad, vamos perdiendo fibras rápidas.
Por eso perdemos fuerza más rápido de lo que perdemos músculo y perdemos velocidad, más rápido de lo que perdemos fuerza.
Los ejercicios pliométricos nos ayudan a prevenir esta pérdida. Algunos ejemplos: flexiones de brazos con palmadas, lanzar, correr, patear, sentadillas con saltos, saltos sobre cajón, burpees, entre otros.
Pero no se trata de hacer estos ejercicios por hacerlos, deben estar bien planificados por un profesional en ciencias del movimiento humano.
Principios de los ochenta, en el Edificio de Madera de la UCR surge la idea.
Induni, un médico y estudiante de filosofía, gran amante del maratón. Tenía la biblioteca mas grande de atletismo de la época, ademas de que nos prestaba literatura.
Había corrido ocho veces el Maratón de NY y quería que los ticos se enteraran de que ese deporte existe.
Una vez llegó con la solución:
–Hay un canal de TV que nos apoyó, nos llega la señal de la televisora CARACOL de Colombia y la señal por radio de RCN también de Colombia.
Domingo a las 9:30 am bañados, maquillados e instalados en la TV, vemos los calentamientos de la Edición # 13.
Se da la salida y poco a poco vamos perdiendo el miedo al micrófono.
Cuando los primeros atletas van llegando a la Milla 10, nos cortan la señal.
Pues ese día, al igual que varias veces al año, se juega el clásico de lo que aquí dicen que es futbol.
Nos fuimos a tomar un café, esta vez fue mezclado con los espíritus neutros de la caña, como dice en la etiqueta del Guaro Superior de Reyes.
Llegamos antes de finalizar el primer tiempo del partido de bola y nos comunican que tienen anuncios y solo podemos hacer un resumen al finalizar la mejenga.
Nos esperaban otro par de jaiboles de café
Al fin nos dan la palabra.
–¿Como vieron el partido?
El Dr muy diplomático, dirían en esa época o «Políticamente correcto» ahora.
–El juego estuvo bien, se aprovecharon los errores defensivos, de ahí el resultado… No supimos como quedó el partido, además de que no nos interesaba»
Me tocó el turno y al contrario del Dr
–He visto mejores mejengas en los recreos de la escuela….
Sábado quince de diciembre a las tres de la tarde.
Como todos los años, el tránsito en Heredia centro es insoportable, no se avanza nada, en un carro calculo se duran unos tres minutos en recorrer cien metros.
Estamos en una actividad navideña en la plaza del Carmen, me entra un mensaje de Ronald, el jefe del ICODER de la zona.
–Venga por el paracaídas…
De la plaza a la oficina del ICODER, en esos dos kilómetros se dura igual en carro que caminando, unos cuarenta minutos ida y vuelta, yo llegué a la plaza caminando, ya que vengo en bus, de una universidad en San José.
Todo deporte consiste en el desarrollo en mayor o menor medida de las siguientes habilidades
Potencia
Flexibilidad
Fuerza
Resistencia muscular
Resistencia cardiorrespiratoria.
Precisión
Equilibrio
Agilidad
Coordinación
Velocidad
Algunas personas quieren iniciarse a correr, pero no se atreven por el mito de que si corro pierdo masa muscular, que tanto me cuesta conseguir en el box.
Por lo anterior, aparecen programas como el “Endurance” y como siempre digo, no recomiendo nada si no lo he probado personalmente.
El 17 de septiembre corrí un maratón. Si usamos las tablas de peso (en papel o electrónicas aplicadas a las balanzas) lo corro con 12 kilos de sobrepeso, pero con un porcentaje de masa muscular medido por pliegues bastante bajo. Ademas de mis casi 60 años. Las últimas 13 semanas de preparación consistío en trabajos con KB, aros olímpicos, flow, calistenia y pesas olímpicas. Esto 3 veces por semana al aire libre y descalzo.
Los trabajos específicos de carrera fueron tipo HIIT entrenar Intervalos de alta intensidad
Mucha técnica para corregir la pisada y zapatos minimalistas que ayuden a reducir el impacto y mejorar la eficiencia.
Se trabajó mucho la cadencia y la movilidad movilidad. Y por supuesto el combustible basado en alimentación paleo hasta donde fuera posible, ya que para correr tuve que salir del país y comer en restaurantes.
No pueden haber recetas generales, todos somos diferentes.
Si se quiere iniciar en este mundo de las carreras, o si ya lo hizo y quiere mejorar los resultados.
Propongo unos lineamientos básicos para mejorar los 5 km sea en carretera o fuera de ella.
Trabajar en el box lunes miércoles y jueves.
Martes trabajamos técnica de carrera, buen momento para estrenar zapatos minimalistas; ojalá en una pista de atletismo o en una cuadra bien plana. Primero debemos aprender a movernos, luego a movernos bien y por ultimo a movernos bien en alta intensidad. Propongo 20 minutos de técnica unas 6 repeticiones de 200 metros, hasta que las aguantemos bien.
Jueves trabajar 8 cuestas de unos 400 mes de largo si queremos correr trail o 6 repeticiones de 800 metros en carretera pavimentada con recuperaciones de 2 a 3 minutos entre cada una.
Loa sábados o domingos, depende del día de descanso que escojan trabajamos 3 km a máxima velocidad en terreno similar al de la carrera. Y vamos aumentando o bajando distancia. Ejemplo Semana uno, 3 km. Semana dos, 4 km, Semana tres, 2 kilómetros, Semana cuatro, 5 km.
Repito esto depende de cada persona, todo plan debe ser individual y supervisado por un profesional en Ciencias del Movimiento Humano. Un corredor no es un entrenador.
Algo que me ayudó mucho fue la Máscara de Elevación, ya que vivo a 1000 metros sobre el nivel del mar y los fines de semana bajo hasta 0 metros y el maratón se corrió entre 1400 y 1600 metros.
Espero que les sirva de ayuda y si quieren algo más específico con gusto.
Uylle 