Autor: uylle

Rutinas de Cardio sin Equipo

Para mantener tu ritmo cardíaco elevado sin salir, prueba estas opciones:

• Saltar la cuerda: Si tienes espacio suficiente y no molestas a los vecinos, es una excelente forma de cardio de alta intensidad.
• Jumping Jacks (Saltos de estrella): Un clásico que eleva rápidamente las pulsaciones.
• Burpees: Un ejercicio de cuerpo completo que combina sentadillas, flexiones y salto. Son agotadores pero muy efectivos.
• Rodillas altas y talones al glúteo: Alterna estos dos ejercicios en series para un buen calentamiento o como parte de tu rutina principal.
• «Correr» en el sitio: Simula el movimiento de correr elevando bien las rodillas.
• Subir y bajar escaleras: Si tienes escaleras en casa, son perfectas para un entrenamiento cardiovascular y de piernas.

1. Por la mañana (temprano):

• Ventajas:
  • Quema de grasa: Si tu objetivo es perder peso, entrenar en ayunas por la mañana puede favorecer el uso de grasas como fuente de energía.
  • Reducción del estrés y mejora del ánimo: La liberación de endorfinas, dopamina y serotonina temprano en la mañana puede reducir el estrés y la ansiedad, mejorando tu estado de ánimo durante el día.
  • Mejor recuperación y sueño: Entrenar por la mañana puede contribuir a un mejor descanso nocturno al final del día.
  • Menos tráfico y temperaturas más frescas (en Costa Rica): Especialmente en las zonas urbanas o de mayor actividad, salir temprano te permite disfrutar de calles más despejadas y evitar el calor intenso del mediodía. El aire también suele ser más puro.
• Desventajas:
  • Necesidad de calentamiento: Tu cuerpo estará menos activo, por lo que necesitarás un calentamiento adecuado antes de intensificar el ejercicio.
  • Organización: Requiere levantarse temprano y tener lista la equipación.

2. Por la tarde (media tarde/atardecer):

• Ventajas:
  • Rendimiento óptimo: Estudios sugieren que el cuerpo está más activo y la temperatura corporal más elevada por la tarde, lo que puede resultar en un mayor rendimiento (hasta un 10% o más). Los músculos y articulaciones tardan menos en ponerse a pleno rendimiento.
  • Menos fatiga: Aún se cuenta con reservas de energía, lo que retrasa la aparición de la fatiga.
  • Socialización: Es un horario común para grupos de ciclistas, lo que puede ser motivador y social.
• Desventajas:
  • Tráfico: Dependiendo de la zona, puede haber más tráfico en las carreteras, lo que requiere mayor precaución.
  • Calor (en Costa Rica): Las tardes pueden seguir siendo muy calurosas, especialmente en la época seca, lo que exige una buena hidratación.

3. Por la noche:

• Ventajas:
  • Liberación del estrés: Pedalear por la noche puede ser una excelente forma de liberar el estrés acumulado durante el día.
  • Mejora del sueño: Drenar la energía acumulada puede favorecer un descanso nocturno más profundo.
  • Menos tráfico y aire más puro: Similar a la mañana, pero con la ventaja de temperaturas más frescas.
  • Mayor concentración: La falta de distracciones puede ayudarte a enfocarte más en tu recorrido.
  • Temperaturas agradables (en Costa Rica): Las noches suelen ser más frescas y agradables para pedalear.
• Desventajas:
  • Seguridad: Requiere máxima precaución y el uso de luces y ropa reflectiva para ser visible. En Costa Rica, es fundamental considerar la seguridad en las vías.
  • Ritmo circadiano: Para algunas personas, el ejercicio intenso antes de dormir puede interferir con el sueño.

Antes de 1973, se usaba la vara (0,86 metros) en lugar del Sistema Métrico Decimal. Las plazas de futbol tenían dimensiones de 86 metros por lado. Con el tiempo, algunas plazas agregaron carreteras asfaltadas alrededor, con medidas entre 344 y 360 metros dependiendo del carril. Las curvas pueden causar lesiones en rodillas y tobillos.

Algunos dirigentes deportivos prefieren una pista mal diseñada a no tener ninguna. Esta mentalidad impide el progreso del deporte.

No veo ninguna solución a mediano plazo, acaban de inaugurar una de 320 metros.

En los años setenta, siempre entrenábamos en la plaza que está cerca del edificio de Derecho de la UCR. Don Augusto nos explicó el Circuito de Oregon: corren 100 metros hacen lagartijas, corren 100 metros, sentadillas, y seguía poniendo ejercicios hasta completar 50 minutos.

A un compañero se le ocurre la idea de correr la milla, el camino interno de la U y hacer ejercicios después de cada vuelta, era menos aburrido y se trabaja más la resistencia.

Hoy 50 años después, se me ocurre hacer un “Oregon” con carrera por 4:30 minutos y ejercicios por 30 segundos, esto hasta completar los 50 minutos. Lo hice en las barras de calistenia completé 10 ejercicios diferentes.

Esto me recuerda algo que se está entrenando en los gimnasios de Cros fit y lo llaman con un nombre en inglés…

La maquina mas buscada en un gimnasio tradicional es la caminadora para “hacer cardio”, tal es así que tienen que poner un tiempo límite de uso.

Un instructor de gimnasio creo un plan de entrenamiento para participar en un 10 k. basado en la caminadora.

Algunos compran una de supermercado para tener en la casa.

Recuerdo que un famoso actor de películas de aventuras se hospedó en un hotel de Sarapiquí. Pidió que le pusieran una caminadora a la entrada del sendero que va a la selva.

Prefieren sentirse hámster en su ruedita que disfrutar de todas las maravillas de trotar al aire libre.

19/20