El médico y psiquiatra Leonard Schwartz, desarrolla un sistema de entrenamiento, que le ayudó a reducir la frecuencia cardiaca, sus tiempos en carrera aunque corriera distancias más cortas, bajar de peso corporal, tener más fuerza, levantarse con más energía y vitalidad. Se trata del HEAVYHANDS, que se puso de moda en los ochentas.
Origen: Schwartz descubre que los deportistas con mayor Vo2máx más alto son los esquiadores de fondo, deduce que «cuatro extremidades son mejores que dos» así agrega mancuernas a los brazos.
Y propone caminar mientras levanta pesas.
Beneficios: caminar es un ejercicio muy recomendado, aunque es mejor que nada, es una actividad física muy liviana, con pocos beneficios, el Heavyhands Walk le agrega a la caminata un ejercicio que lo hace más fuerte y que es muy potente desde el punto de vista mecánico y aeróbico.
Además de los beneficios de caminar como salir al aire libre, tiene ventajas adicionales.
Es un ejercicio del cuerpo entero, en nuestro quehacer, las piernas se ejercitan al trasladarnos de un lugar a otro, los brazos simplemente cuelgan, en la vida diaria no necesitamos ejercitarlos.
Se trabaja tanto el cardio como la fuerza. Llevar peso en las manos puede producir hasta el doble de trabajo que llevarlo en la espalda. Caminar con pesas livianas es el equivalente a trotar.
Hay tres niveles estándar para este ejercicio. «Midiendo con las manos colgando hacia abajo a los costados, si tiene una estatura promedio, el nivel 1 le llega a la altura del ombligo, el nivel 2 cerca de la parte delantera de la articulación del hombro, Nivel 3 sobre la parte superior de la cabeza.” También puede apuntar a la luna e ir al nivel 4, bombeando «tan alto como la mayoría de nosotros podemos bombear sin perder la extremidad». Cuanto más alto bombees, más difícil será el trabajo. Los diferentes niveles de bombeo también enfatizan diferentes músculos, con los niveles 1 y 2 enfocados en los brazos, y 3 y 4 reclutando los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho.
Los pesos: comience con dos libras (o incluso una libra) y continúe desde allí. Si realmente hace esto regularmente, puede terminar aumentando el peso de cada mancuerna a algo así como 10 libras, pero las pesas de menos de 5 libras serán adecuadas para casi todos al principio y durante mucho tiempo después.
Cualquier peso de mano servirá, pero Schwartz recomienda conseguir uno con una correa que rodee el dorso de la mano para soportar el peso y reducir la necesidad de agarrarlo demasiado; con o sin la correa de mano, no querrá agarrar las mancuernas con demasiada fuerza, ya que esto provocará fatiga y espasmos.
El entrenamiento: para aumentar o disminuir la intensidad de tus caminatas, puedes jugar con tres variables: ritmo, peso y pulsaciones por minuto. Para aumentar la intensidad, camine más rápido, cargue pesos más pesados; para bajar la intensidad, haz lo contrario.
Si desea poner un mayor énfasis en el lado de la fuerza de las cosas, Schwartz recomienda usar los pesos más pesados que pueda bombear durante el 10% del tiempo que camina con Heavyhands. Tendrá que reducir su ritmo y/o bajar la altura de la bomba para que esto sea factible. Tenga en cuenta que aumentar las pesas hará que el entrenamiento sea más anaeróbico y menos aeróbico.
Uylle 