En las carreras de montaña con desnivel importante las cuestas se suben CAMINANDO En algunos casos será la mejor opción. No por caminar iremos más despacio, podemos ayudarnos de las manos al igual que en mayores pendientes pero en este caso iremos con un paso más largo y rápido.
Nadar y correr
La natación es una disciplina en la que conseguiremos una gran mejora en nuestro rendimiento aeróbico, uno de los aspectos más importantes para un corredor de montaña. Asimismo, también nos “educaremos” para llevar un ritmo de respiración constante, con lo que mejoraremos también cardiovascularmente.
El movimiento de alta intensidad desarrolla la fuerza, la potencia e incluso la capacidad aeróbica y la resistencia de todo el cuerpo.
También es clave para cultivar el atletismo y el rendimiento deportivo en general.
“Por poco complejo que parezca el burpee, en realidad es muy complejo”, Potter.
Ella explica que la competencia requiere una coordinación de pies a cabeza, con todo el cuerpo funcionando como una unidad fuerte y cohesiva
El consejo de hoy es de Dani García «Tiradas largas muy suaves, tratando de llevar un ritmo que te permita mantener una conversación mientras trotas (perfecto para hacer con un compañero/a). La idea es empezar por una tirada que te suponga un pequeño reto (2km más de los que estás acostumbrado a hacer) y a partir de ahí cada dos semanas aumentar entre 3 y 5km la tirada suave.Insisto, en estas tiradas olvídate del tiempo que tardes, no te preocupes si haces 6 u 8 km en una hora. El objetivo es trabajar la capacidad aeróbica pura y dura así que ves tan suave como puedas y disfruta del camino.»
La pirámide
Muchas veces llegamos a una pista atlética y lo primero que se nos ocurre es darle vueltas sin ningún sentido.
La pista es de gran utilidad para el atleta que desea mejorar el paso y aumentar los pasos por minuto, en consecuencia la velocidad.
Pero hay que saber lo que vamos a entrenar.
Propongo un WOD (trabajo del día) de velocidad tipo pirámide, nos ayuda a mejorar la velocidad sobre resistencia.
Advertencia este entrenamiento es para corredores que tengan un buen dominio de la técnica y que llevan al menos 4 meses de entrenar de una manera adecuada.
WOD Pirámide
4 x 600 metros recuperamos 1 minuto entre cada uno
3 x 400 metros recuperamos 45 segundos entre cada uno
2 x 200 metros recuperamos 30 segundos entre cada uno
1 x 100 metros recuperamos 1 minuto
2 x 200 metros recuperamos 30 segundos entre cada uno
3 x 400 metros recuperamos 45 segundos entre cada uno
4 x 600 metros recuperamos 1 minuto entre cada uno
Ahí tienen un entrenamiento cardio tipo HIIT de unos 20 a 25 minutos, que lo disfruten.
El agotamiento o sobreentrenamiento se da principalmente por un entrenamiento mal dirigido, normalmente causado por no tener un balance entre volumen – intensidad y recuperación.
Esto es común cuando a un deportista le prescriben un plan de entrenamiento de otra persona y se sobrepasa la capacidad de adaptación de un sujeto, al no respetar el Principio de carga progresiva: “sus sistemas orgánicos dejan de ser eficaces para afrontar nuevos esfuerzos, la fatiga se prolonga y se produce una grave disminución del rendimiento deportivo, acompañada de un conjunto de síntomas fisiológicos y psicológicos de agotamiento, que desemboca frecuentemente en el abandono de la práctica deportiva”.
La RPE (escala de percepción del esfuerzo) nos puede ayudar a percibir esto antes de que aparezca.
No hago el mismo entrenamiento…
Alternar nuestros movimientos, la intensidad de nuestras rutinas, el orden de los ejercicios, la posición de la carga, es decir, entrenar siempre de forma diferente a la anterior consume más calorías que afrontar una sesión ya conocida.
En épocas pasadas fuimos seres cuyo día a día era nuevo, evolucionamos como humanos capaces y ajenos a una práctica monótona de los mismos gestos. Modifica diariamente tus entrenamientos, y ofrece así a tus genes un estímulo más cercano y efectivo.
Un campeonato del mundo: participar o competir.
Muchas ganas de competir, pero no existen condiciones y se debe tener el valor de vencer las dificultades enfrentando una competencia desigual a puro corazón.
Si hay un problema, ingeniamos una solución:
¿cómo nos vamos a enfrentar al desnivel, terrenos rocosos, bajas temperaturas, idioma, diferencia de horarios?
Dicen que cuando hay necesidades y carencias, la creatividad y la imaginación buscan las soluciones. Soñar no cuesta…
Llegar a un verdadero objetivo lleva años de trabajo serio.
Se necesita:
voluntad,
objetivo,
sentido de pertenencia,
identidad,
conocimiento,
detectar,
seleccionar,
enseñar con calidad,
planificar a largo plazo,
estudiar,
investigar,
tener confianza y respaldo para garantizar el crecimiento y desarrollo.
Además de dirigentes limpios, para el bien del deporte.
Pasos para pasar a otro nivel.
1. Fíjate un objetivo realista.
2. Sé paciente, date tiempo.
3. Sé disciplinado, no dejes de entrenar ni una sola semana.
4. Persevera, sé constante.
5. Escucha a tu cuerpo.
6. Confía. 7. Respeta los pasos.
Y, sobre todo, 8. no te rindas.
Diez razones para hacer ejercicio físico
Existen muchas razones por las el ejercicio físico no debe faltar, por ejemplo:
1. Mejora la salud del corazón.
2. Baja la presión arterial.
3. Reduce el riesgo de padecer diabetes.
4. Aumenta la densidad de los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
5. Baja el riesgo de padecer cáncer, especialmente el de colon y el de mama.
6. Mejora el sueño.
7. Reduce los dolores de articulaciones, en las personas que sufren de artritis.
8. Disminuye la posibilidad de padecer de piedras en los riñones.
9. Reduce el estrés, ansiedad y la depresión.
10. Aumenta la producción de HDL, es decir el colesterol bueno, y disminuye los triglicéridos.
Tomado de:Robbins, Gwen, Powers, Debbie y Burguess, Sharon. (2009). A Wellness Way of Life. Editorial Mc Graw Hill.
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